дієти

Один із факторів, на який може зосередитися велика кількість велосипедистів, і кожен, хто займається будь-якою спортивною діяльністю, пов’язаний із зазначеною вагою, щоб мати хороші фізичні показники як на тренуваннях, так і стосовно діяльності, яку вони виконують день за днем.

І хоча, потрапляючи у світ фізичної підготовки (хоча так само це повинно бути початком здорового способу життя), більшість часу ви намагаєтесь зупинити ті маленькі тяги та смаки, які навіть можна поєднати з тими вихідними, приймаючи враховуючи популярні знання та зберігаючи хороший баланс у вашому годування має бути більш ніж достатньо для більшості людей, які хочуть підтримувати ідеальну вагу (як для їзди на велосипеді, так і для щоденного способу життя).

Настільки просто і просто, баланс і розподіл можуть запропонувати вам чудові рішення для підтримки ідеальної ваги; І хоча не всі тіла однакові, і ми також не хочемо, щоб ви були рабом масштабу, майте на увазі, що більшість ускладнень ваги зосереджуються на тому, що розробляти, як і коли.

Нарешті, перед тим, як запропонувати вам деякі рекомендації щодо підтримання ідеальної ваги для ваших велосипедних тренувань, ці поради не призначені для рішення для тих, хто шукає годування чудодійне або персоналізоване, яке може застосувати кінозірка; Швидше, ці поради призначені для великої кількості людей, які вирішили їздити на велосипеді та займатись спортом, який так люблять, у пошуках задоволення; отже, це кілька простих узагальнених кроків із великим коефіцієнтом балансу.

Скільки калорій ви споживаєте у своєму житті

Тому, вводячи настанови, які ви повинні враховувати, щоб підтримувати ідеальну вагу, перше, що слід врахувати, це певні знання про кількість калорій, які ви повинні приймати, щоб забезпечити оптимальну продуктивність, не маючи значних коливань у вазі (або набрати стільки ваги, і не втратити тривожно худий). Отже, ви повинні враховувати, які калорійні витрати вам потрібні для вашого повсякденного способу життя, які можуть відрізнятися залежно від деяких факторів, таких як: ваш основний обмін речовин, які заходи ви щодня розвиваєте, яким видом спортивної діяльності ви займаєтесь та темогенну дію з годування.

Зрештою, коли ви знаєте, скільки ви споживаєте, метаболізм отримає необхідні знання, щоб знати ваші калорійні потреби. За допомогою чого все буде узагальнено, щоб проковтнути, що витратить ваше тіло (так що ви перевозите в рюкзаку лише на велосипеді те, що потрібно, або намагаєтеся зменшити багаж - останній, щоб обмежити калорії -), приймаючи враховуючи, що шкідливі звички можуть зіпсувати весь план харчування.

Базальний обмін речовин

Виходячи з вищевикладеного, ми повинні взяти до уваги наступне, що, згадуючи про базальний метаболізм, ми маємо на увазі калорії, які вживає наш організм і які дозволяють йому підтримувати та розвивати функції, що мають життєво важливе значення для організму протягом 24 годин. годин.

Пам'ятаючи, що основний обмін речовин становить від 50% до 70% витрат калорій, які ми здійснюємо щодня; середнє значення, яке можна було б дуже легко дізнатись за допомогою простої цієї формули:

Для чоловіків: 66,476 + (вага вершника) + (зріст в см х 5,0033) = Отриманий результат - (вік х 6,6755).

Для жінок: 655.0955 + (вага x 9.56364) + (зріст в см x 1.8496) = Отриманий результат - (вік x 4.6756).

Подібним чином, інший спосіб пізнання цього факту (трохи простіший) - це врахування того, що на кожен кілограм ваги тіла враховується потреба в калоріях 1 калорія (для чоловіків) і 0,9 (для жінок); Таким чином, людині, яка важить 70 кілограмів х 24 години на добу, знадобиться 1680 калорій, які потрібно буде витратити протягом дня.

Крім того, іншими аспектами, що враховують основний обмін речовин, є клімат, стать та вік; оскільки при застуді очевидно, що спостерігається збільшення споживання калорій (навіть якщо ви дуже нервуєтеся або страждаєте від тривоги, базальний обмін може зрости до 50%); Або, якщо ви вершник, який знайшов вас близько 30 років, у цей період життя відбувається постійне зниження базального обміну (зниження з 30 до 40 років становить 3%; при переході порога 70 зниження може досягати до 30%). Крім того, важливо, щоб метаболізм знижувався під час сну (від 7% до 9%).

Якими видами діяльності ви займаєтесь щодня

Виходячи з вищевикладеного, необхідно коментувати щоденну діяльність або те, що прийде для того, щоб витратити кількість калорій, які ви можете витратити під час своєї діяльності на роботі, крім споживання для розважальних заходів (таких як читання, миття посуду, одягання, перегляд телевізора тощо). І хоча це не те саме споживання у когось із великою потребою у фізичних рухах, порівняно з тим, хто сидить за комп’ютером, можна представити витрати від 2 до 3 калорій для тих, хто не робить багато фізичних навантажень, а також 4 і до 7 калорій для когось у будівельному світі (або для тих, кому потрібно багато використовувати своє тіло на роботі).

Що таке термогенна дія

Тим часом термогенна дія годування Це стосується того, що ваш організм використовує для здійснення таких заходів, як: травлення, всмоктування, зберігання та виведення поживних речовин; Тому, беручи звичайну дієту, при розрахунку цей фактор не повинен залучати більше 10% енергетичних витрат на щоденну діяльність (маючи на увазі, що білки є поживними речовинами, які можна споживати найбільше).

Варіації споживання калорій у різних видах спорту

Нарешті, спортивна діяльність включає багато факторів калорій, що потрібні для належної практики; оскільки кількість калорій, яку ви споживаєте під час роботи на велосипеді протягом 3 і до 5 безперервних годин, - це не те саме, що робити деякі заняття у тренажерному залі.

Із цього, прикладом вищезазначеного (у загальній довідці людини вагою 70 кг) є те, що плавання вимагає спалювання калорій 500/600 кал; враховуючи, що велосипед вимагає спалювання калорій 500/700 калорій; З іншого боку, заняття в тренажерному залі потребуватимуть від 200/400 калорій, а аеробіка - від 400/400 калорій.

Як залежить поживність та розподіл калорій

Зрештою, беручи до уваги кожен із цих факторів, що пов’язаний із витратою калорій, ви можете вважати, що розподіл поживних речовин має збалансовану вагу (залежно від складу їжі). І цей розподіл включає в себе збалансовану дієту до 55% вуглеводів (кожен грам вуглеводів містить до 4 калорій), до 15% білка (1 грам білка може містити до 4 калорій) і 30% жиру (кожен грам жиру містить до 9 калорій). Нарешті, алкоголь може містити до 7 калорій в кожному грамі (останнє, якщо цей фактор є важливим для щоденного споживання).

Таким чином розподіл годування Протягом дня це можна було зробити наступним чином: сніданок містив би 30% калорій, які ви споживаєте загалом протягом дня; в той час як обід включає 10% калорій, які ви споживаєте протягом дня; їжа також включає 30% від загального споживання калорій; при прибутті до закуски споживається 10% від загальної кількості калорій; а вечеря включає 20% від загальної кількості споживаних калорій.

Наприклад, якщо ваша дієта вимагає споживання до 2000 калорій на день, лише під час сніданку це передбачає споживання 600 калорій (що відповідає 30%). І з цих 600 калорій справедливий розподіл складе 55% вуглеводів (близько 330 калорій), до 15% білків (до 90 калорій) і 30% жирів (близько 180 калорій - і якщо те, що ви шукаєте, вага скорочення, це цілком може зменшити споживання жиру до 5% і максимум до 10%, щось інше не рекомендується-).

Кілька останніх рекомендацій

В якості останніх рекомендацій пам’ятайте, що жири необхідні для кращого засвоєння деяких вітамінів (таких як А, Е, D і K); Тим часом настійно рекомендується розподіляти 5 прийомів їжі, оскільки шкідливі звички, такі як нічого не їсти або дуже мало снідати і приїжджати до обіду, щоб компенсувати, викликає у вас лише набір ваги (це для чогось такого звичайного, як суперкомпенсація).

Іншим важливим фактором є те, що замість того, щоб уникати жирів, будьте дуже розсудливі при їх виборі; таким чином, щоб рослинні олії (наприклад, пальмова або кокосова) і всі ті, що використовуються для виробництва кондитерських виробів, шкодили нашому здоров’ю; тоді як Омега 3, Омега 9 (вона знаходиться переважно в оливковій олії) та Омега 6 (яка знаходиться в оліях, таких як кукурудза чи соняшник) дуже добре сприймаються.

Нарешті, деякі продукти, яких слід уникати, - це витримані сири (свіжі сири та знежирені або напівжирні молочні продукти дуже добре сприймаються); на додаток до смаженої їжі, вершкового масла, соусів, кремів, солодких напоїв (газованих напоїв, промислових соків або алкоголю), рафінованого цукру та випічки.

На відміну від них, споживання макаронних виробів, рису, круп (останніх переважно цілісного типу) та бобових; крім зелені, овочі та фрукти. Так само м'ясо, таке як курка (воно без шкіри), кролик та індичка, дуже добре смажать на грилі або смажать; також хороша дієта може включати синю та білу рибу (лише пару днів на тиждень), а пара яєць (також через пару днів) може допомогти вам мати хороший годування піти на педалі.

Але завжди добре стежте за кількістю з’їденої їжі.

Пам’ятайте, що ці статті ґрунтуються на порадах Chema Arguedas на її офіційному веб-сайті Сплануйте свої Педалади.