Гантель переднього виступу

Відмінна вправа для нижньої частини тіла, яка працює на м’язи чотириголового м’яза та сідниць. Оскільки вправи покращують загальну координацію рухів і розвивають рівновагу, тому їх рекомендують незалежно від статі.

вперед

На які м’язи це впливає?
Всі чотири головки чотириголового м’яза, коротка головка м’яза-згинача двоголового м’яза, напівперетинчастий і напівсухожильний м’язи, плюс насамперед великий м’яз сідниць (чим нижня задня нога, тим краще працює м’яз сідниці)

Правильне виконання
Початкове положення: Встаньте в витягнутому положенні, широко розкритому в стегнах, із ручною гантелью в кожній руці.
Виконання: утримуючи верхню частину тіла перпендикулярно землі, рухайтеся вперед у поперечне положення. Після того, як ми ступимо вперед, ми опускаємо центр ваги, не просуваючи вперед перше коліно. Спускайтесь, поки коліна задніх лап не становлять приблизно кулаком подалі від землі. Повільно знову підніміться на поперечну посадку і, нарешті, закрийте ногу, що виходить.

Поширені помилки, на які слід звернути увагу
- Уникайте штовхання передньої ноги вперед, не ступайте вперед у "виверження фехтування".!
- Не розмахуйте гантелями, оскільки це призведе до дисбалансу!
- Тримайте спину прямо, не нахиляйтеся вперед!
- Позиція повинна бути широкою, не стояти в черзі, бо якщо ми стоїмо занадто вузько, наша позиція стане нестабільною!

Поради для практики
- Чим нижче ви опускаєтесь, тим краще працюють сідниці і краще покращується еластичність стегон.
- Вправу можна повторити з однією і тією ж ногою або змінити положення ноги для кожного повторення залежно від цілей тренування та сили.!
- Вправу також можна виконувати за допомогою палиці, що тримається на плечі замість гантелей рук, але у багатьох початківців зазвичай виникають проблеми з підтримкою рівноваги.