В основному є дві школи з точки зору "управління навчанням". Одна - це група, яка сповідує принцип глибокого змішання м’язів, інша - група, яка сприяє простоті дерева, нічого не змінюючи, просто розробіть групу. Я вже кілька разів стикався з темою, але зараз намагаюся збалансувати її між двома таборами за допомогою нового підходу. Тому що правильна відповідь на питання, чи потрібно кожен раз міняти тренування, - ні, і в той же час так.

підтримувати

Тож одна група стверджує, що наші м’язи потрібно постійно порушувати, щоб вони не звикли до навантаження. Згідно з теорією адаптації, м’язи пристосовуються до навантаження, тому, якщо ви не змінитесь, той самий серійний номер вправи-ваги-повторення-номер більше не спричинить перевантаження, тому ваше тренування не призведе до подальшого росту та розвитку, тобто буде застоюватися. Ось чому вони хочуть постійно змінюватися. Щотижня, інша вправа, або інша робоча ширина, положення ніг, або навіть простіше, щоб змінювати діапазон навантаження залежно від обсягу.

На противагу цьому, інша група каже, що цілий герцог абсолютно непотрібний, однаково розвиватиметься з жиму лежачи сьогодні, завтра та через два роки. Більше того, ваги не повинні бути надмірно різноманітними, тому що з якомога більшою вагою вам доведеться щоразу діставатися до падіння, і це спрацює.

На відміну від цього, реальність знову знаходиться між двома крайнощами. З одного боку, адаптація справді відбувається, але не відразу, і немає необхідності в таких кардинальних змінах. З іншого боку, якщо ми спробуємо лягти з однаковою вагою, наш розвиток справді зупиниться.

Інше питання, що нам не доведеться еволюціонувати до кінця свого життя, а що, якщо ми просто хочемо почуватись добре і підтримувати набуте статура? Гаразд, ми адаптуємось до цього, і, мабуть, трохи повернемося назад, але якщо наша життєва мета - не натискання з чотирма дисками лежачи, а лише підтримка загальної гарної фізичної форми та складу тіла ? Це також плавно прийнятна мета, але для цього не потрібно багато кмітливості, просто багато наполегливості та терпіння. Тож рухаємось далі.

Тож давайте припинимо бажання продовжувати вдосконалюватися, тому щось потрібно змінювати. Але що, коли і скільки? Ну, це не так складно, як це роблять шейкери м’язів. За словами великих, як Чарльз Полікін, за словами Луї Сіммонса, а також за класичною радянською школою важкої атлетики, ви повинні вдосконалюватися в кожному тренуванні, але для цього потрібно збільшувати навантаження від тренування до тренування. Ми добре справляємося, коли ми принаймні на 2% сильніші у кожному тренуванні порівняно з попереднім на початковому та середньому рівнях. Тоді на просунутому рівні щонайменше на 1 відсоток. Так, але чому 2 відсотки? Що стосується серій або кількості повторень, важко говорити про 1-2 відсотки, оскільки для шести серій це було б лише 0,06 серії, що не можна інтерпретувати. Навіть при 12 повтореннях це було б лише 0,12 повторення. Це майже інтерпретоване повторення, скажімо, присідання его. Але давайте залишатись регулярними зараз, і тому ми теж нічого не можемо з цим зробити.

Ситуація вже на градус краща за вагу, тому що, наприклад, присідання, підтягування або жим лежачи понад 100 кілограмів означає кілька кілограмів. Але з 20-кілограмовим біцепсом знову важко набрати вагу на 20, а то й на 40 десятиліть. Існує спосіб зробити це теж, бо Кайдзен Полікіна для цього підходить, але не варто так сильно ускладнювати повсякденне життя.

Звичайно, для цього також є науковий метод, тому що якщо ми створимо відповідну метрику, її легше змінити, і розумні вимішувальні вчені розробили формулу квадратного об’єму, тобто помноженого квадрата збудженої маси за кількістю повторень. Він також ідеально підходить для мінімального прогресу, але якщо ми обдумаємо це краще, ми не набагато випереджаємо, тому що знову ж таки ми не зможемо піднімати колоди, а кількість повторень підніме нас на кілька відсотків.

Тому я схильний використовувати приблизне рішення. З одного боку, оскільки неможливо дотримуватися 1-2 відсотків, я зазвичай не звертаю на це уваги, а з іншого боку, намагаюся постійно змінюватися.

Рішення полягає в збільшенні кількості повторень, але не у всіх серіях, а лише в одній. Наприклад, якщо план такий:

Обертаються біцепси згинають 5 х 6 - 20 кг, тоді ані 5 х 7, ані 6 х 6 не будуть хорошим рішенням, ані 22 кг, оскільки це означало б 10-процентне збільшення ваги. Однак, якщо ми розглянемо загальний обсяг, то:

5 х 6 х 20 кг = 600 кг.

Якщо ми зробимо 7 повторень у першому сеті в наступному тренуванні, а потім залишимося в наступних чотирьох по шість, загальна сума буде такою:

1 х 7 х 20 кг + 4 х 6 х 20 кг = 140 кг + 480 кг = 620 кг

Це, в свою чергу, досить близько до 2 відсотків.

Його можна вдосконалити, виконуючи більше вправ для певної групи м’язів. Зупинимося на прикладі біцепса і менш "міцного" замішувача:

Дворучний біцепс 4 х 8 х 20 кг = 640 кг

Обертаються біцепси 4 х 6 х 10 кг = 240 кг

Біцепс молотка 4 х 5 х 12 кг = 240 кг

Загалом три вправи складають 1120 кг

У наступному тренінгу:

Дворучний біцепс 4 х 8 х 20 кг = 640 кг

Обертаються біцепси 4 х 6 х 10 кг = 240 кг

Біцепс молотка 1 х 6 х 12 кг + 3 х 5 х 12 кг = 252 кг

Три вправи складають 1132 кг

Це лише на 1 відсоток збільшення. Таким чином, за допомогою цього методу ми можемо постійно збільшувати навантаження до півроку, не застряючи.

Ми також використовуємо цей метод найчастіше у своїх навчальних планах.

Як часто слід змінювати практики. Що ж, я повинен погодитись із лісом у цьому. Ви можете тренуватися все своє життя за допомогою тих самих кількох вправ, якщо зможете продовжувати збільшувати навантаження. Постійно змінювати свою практику абсолютно непотрібно. Кожного разу, коли ви починаєте невикористану досі практику, ви повинні звикнути до неї, ваша нервова система повинна переключитися. Вам потрібно оцінити, наскільки важкою буде вага. Ви можете пройти дві-три тренування, щоб ви не тільки вдосконалювались, а йшли назад. Тільки тоді може початися значущий розвиток. Якщо хочете взагалі. Різна конституція, що походить від нашої різної генетики, визначає, які практики лежать краще, а які менше. Тільки тому, що одна з практик зараз у моді, нам вона може не сподобатися або вона взагалі спрацює для нас. Кажуть, важких базових вправ не уникнути, але я, наприклад, не витримую двобічних біцепсів і не завжди ними користуюся. Але з іншими вправами мені добре. Якщо щось вам не подобається або це не добре, не змушуйте.

Але повернімось до вихідної точки і подивимось, де цей метод дуже хороший. Цікаво для обох крайнощів. З одного боку на просунутому рівні, коли вже важко переходити від тренування до тренування, а з іншого боку, для початківців та дам, де ми все ще використовуємо порівняно невеликі ваги порівняно з наявною сходинкою ваги. При роботі з 15-20 кілограмами для витягування гвинта або згинання ніг і наступним кроком є ​​+5 кг, важко коливати вагу та кількість повторень, набагато простіше застосовувати вищезазначений метод.

Тож новачки, дами, просунуті тощо, спробуйте!