Якщо ми шукаємо тип гастрономії, який ідеально відповідає харчовим профілям здорової для серця дієти, це середземноморська дієта.
Серцево-судинні захворювання, тобто захворювання серця та судин, є однією з основних причин смерті в промислово розвинених країнах. Деякі фактори, пов'язані з появою цих захворювань, - це надмірна вага та ожиріння, гіпертонія, цукровий діабет, високий рівень холестерину та зниження рівня холестерину (хорошого) ЛПВЩ та окислювальний стрес. Багато з цих факторів ризику можна змінити за допомогою відповідних дієтичних змін та способу життя.
Рецепти, корисні для серця
Класичні рецепти цього виду його гастрономії засновані на всіх продуктах, що містять поживні речовини, рекомендовані кардіологами для здорового серця, а також найсучасніша кухня ідеально поєднує основи середземноморської дієти, що дозволяє насолоджуватися по-справжньому вишукані та відібрані страви, які одночасно дбають про наше здоров’я. Щоб дотримуватися здорової для серця дієти, важливо виходити з таких приміщень:
- Гарантуйте харчовий та калорійний баланс, адаптований до потреб людини.
- Забезпечте щоденне споживання антиоксидантів та клітковини (овочів, фруктів, круп та цільної їжі).
- Зменште споживання насичених жирів та холестерину та гарантуйте споживання поліненасичених жирних кислот (особливо синьої риби, двічі на тиждень)
- Контролюйте споживання напоїв та продуктів з додаванням простих цукрів.
- Вибирайте і готуйте їжу з невеликою кількістю солі або без неї. Приправте спеціями або лимонним соком
Мета - зменшити серцево-судинний ризик за допомогою різних механізмів, таких як втрата ваги, зниження артеріального тиску та поліпшення ліпідного профілю (нормалізований рівень холестерину).
Після того, як теорія стане відомою, її потрібно матеріалізувати на кухні, створюючи страви, що містять продукти, що забезпечують корисні для серця поживні речовини, які, крім того, що вони здорові, смачні та прості у приготуванні.
Поживні речовини для серця
1. Омега 3 жири
Поліненасичені жирні кислоти вважаються корисними для серця поживними речовинами, оскільки вони мають найрізноманітніші біологічні ефекти: вони регулюють кров'яний тиск, модулюють запальні процеси, пригнічують агрегацію тромбоцитів і допомагають стабілізувати метаболізм жирів в організмі, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ або їх також називають «поганими» холестерин? і сприяє збільшенню рівня холестерину ЛПВЩ або? хорошого холестерину які підтримують артеріальні стінки здоровими. Омега-3 жирні кислоти містяться в основному в жирній рибі, а омега-6 містяться в насінні, соняшнику, сої, сафлорі та кукурудзяній олії. Рекомендується вживати синю рибу двічі на тиждень (лосось, сардини, тунець, ставрида та ін.).
З мононенасичених жирних кислот найбільше виділяється олеїнова кислота, яка спочатку має нейтральний вплив на холестерин. Однак було помічено, що дієти, багаті олеїновою кислотою, можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, хоча цілком можливо, що цей ефект значною мірою обумовлений зменшенням кількості насичених жирів у раціоні. Основним джерелом олеїнової кислоти є оливкова олія, хоча вона також міститься в авокадо. Рекомендується використовувати оливкову олію для приготування та приправи їжі.
У групі ненасичених жирних кислот слід також згадати горіхи, які мають привабливий склад з поживної точки зору, де внесок мононенасичених та поліненасичених кислот змінюється залежно від сорту. Фундук, мигдаль та фісташки багаті олеїновою кислотою (мононенасиченою). Волоські горіхи багаті лінолевою кислотою (поліненасиченою). Рекомендується споживання горіхів близько 25 грамів на день і приблизно п’ять разів на тиждень.
Рецепт: Запечений лосось
- Інгредієнти: 150 г лосося, 1 невелика цибулина, 1/2 склянки сухого білого вина, 1 десертна ложка оливкової олії, 1 чайна ложка подрібненого розмарину, сіль і перець.
- Підготовка: Помістіть скибочку лосося в форму для запікання з олією. Додати цибулю, нарізану кільцями. Приправте сіллю і перцем, посипте розмарином і залийте білим вином. Поставте його в духовку або мікрохвильову піч до готовності.
2. Антиоксиданти
Численні дослідження показали, що ризик ішемічної хвороби серця нижчий у пацієнтів із більшим споживанням антиоксидантів. У цьому сенсі природні антиоксиданти в харчових продуктах, таких як вітамін С, Е, бета-каротин та інші, схоже, відіграють захисну роль від окислення холестерину ЛПНЩ у крові. Відомо, що модифікація "поганого холестерину" (ЛПНЩ) вільними радикалами відіграє фундаментальну роль як в ініціюванні, так і в розвитку атеросклерозу (аномальне потовщення і твердість внутрішніх покривів судин через відкладення жирового матеріалу, який запобігає або заважає проходження крові). Антиоксиданти можуть блокувати вільні радикали, які модифікують шкідливий холестерин, тим самим зменшуючи серцево-судинний ризик. Джерелами цих антиоксидантів є:
- Вітаміни: вітамін С у цитрусових та вітамін Е у зародках пшениці, оливкова олія, цільнозернові каші, горіхи.
- Мінерали: селен у м’ясі, рибі, морепродуктах, крупах, яйцях, фруктах та овочах; цинк у м’ясі, рибі, яйцях, цільних зернах та бобових.
- Натуральні кольори: бета-каротин у червоно-оранжево-жовтих овочах та фруктах (морква, персиковий перець, манго), антоціанідини, особливо у червоних та фіолетових фруктах (ожина, малина) та інших поліфенолах, у чаї та какао.
Основною рекомендацією забезпечити щоденне споживання цих поживних речовин є вживання п’яти порцій фруктів та овочів щодня.
Рецепт: салат з манго та вінегретом
- Інгредієнти: 100 г салату або ендівії, 1 морква, 1 столова ложка зерна кукурудзи, 50 г червоного перцю, 1/2 манго, 1 столова ложка оливкової олії, сіль, перець і лимонний сік.
- Підготовка: Помийте та поріжте овочі та манго на невеликі шматочки (відповідно до уподобань). Приготуйте соус вінегрет з олією, оцтом, сіллю і перцем. Добре перемішайте інгредієнти.
3. Клітковина
Розчинна клітковина в їжі сприяє зниженню загального рівня холестерину в крові, і робить це, утворюючи в кишечнику в’язкі гелі, які змішуються з їжею, та запобігають всмоктуванню жовчних кислот, холестерину та насичених жирів, які згодом виводяться через стілець. Рекомендується щодня вживати крупи та інші цілісні продукти, 5 порцій фруктів та овочів щодня і 1-2 рази на тиждень приймати бобові.
Рецепт: кус-кус або кус-кус з овочами та нутом
- Інгредієнти: 60 г кускусу (бажано цільнозернового), 60 г вареного нуту, 1 невелика цибулина, 1 шматочок цибулі-порею, 1 морква, 1/2 кабачка, 1 паличка кориці, 1 столова ложка оливкової олії, сіль і перець.
- Підготовка: Ми ставимо оливкову олію в каструлю на повільний вогонь, додаючи цибулю та цибулю-порей, нарізану на півмісяця приблизно 1 см. Коли цибуля-порей та цибуля почнуть підрум’янюватися, додайте моркву, нарізану тонкими скибочками, і дайте їй продовжувати готувати, запікаючись закритою запіканкою та на дуже повільному вогні протягом 10 хвилин. Додаємо нарізані тонкими скибочками кабачки. Приправивши і додавши шматочок палички кориці, ми додаємо трохи води і знову разом із накритою запіканкою, даємо їй повільно варитися ще 10 хвилин. В останні хвилини варіння додається нут, щоб нагріти його і одночасно інтегрувати зі смаком овочів. Тим часом кускус готується, як зазначено на упаковці, і подається з овочами
3. Фітостерини
Фітостерини - це сполуки рослинного походження зі структурою, подібною до холестерину, які, крім інших функцій, мають знижуючий холестерин дію, оскільки вони пригнічують всмоктування холестерину в кишечнику. В основному вони містяться в насінні (кунжут), рослинних оліях (соняшникова, кукурудзяна, соєва), горіхах (кеш'ю, мигдаль тощо?) Та зернових (кукурудза, пшениця, зародки пшениці). Але кількість фітостеринів присутня в невеликих кількостях, і в даний час існують інші варіанти, такі як продукти, до яких вони були додані, стаючи функціональними продуктами харчування, це, зокрема, деякі йогурти та молоко.
Рецепт: курка, панірована з кунжутом і горіхами кеш'ю
- Інгредієнти: Інгредієнти: 1 філе курячої грудки, мелена петрушка, мелений перець, мелений часник, 1 столова ложка насіння кунжуту, 5 мелених кешью, дрібна сіль, 1 столова ложка оливкової олії
- Підготовка: Грудку кладемо на піднос і непомітно приправляємо з обох сторін. Додаємо петрушку, часник і олію і закінчуємо додаванням насіння кунжуту (за смаком), добре все перемішуючи. Розігрійте сковороду або гриль без олії і додайте грудку, щоб вона засмажилася, коли вона підсмажиться, знову додайте насіння кунжуту і посипте кешью.
Ізабель Лопес - диплом бакалавра наук та харчових технологій з дієтології та харчування людини - консультант-дієтолог Advance Medical