Люди часто ходять у тренажерному залі чи інших видах фізичних вправ протягом довгих годин, думаючи, що чим більше вони вправлятимуться, тим краще вони будуть виглядати та мати більші м’язи. На жаль, організм працює не так.
Їм навіть не доводиться допомагати різними спеціальними тренуваннями або добавками, адже, чи ваша мета - схуднути, набрати м’язи, збільшити силу… тренування - це лише стимул для м’язів, тоді головне - що буде далі. Іншими словами - коли ти відроджуєшся. Чому?
Оскільки ріст і сила м’язів та працездатність м’язів відбуваються тоді, коли вони відновлюються, а не коли ви тренуєтесь. Тож як би важко ви не тренувались, без достатньої регенерації ваші показники та фігура не покращаться.
Правильна регенерація = ріст м’язів та набір сили
Щоб краще зрозуміти, коли і як м’язи відновлюються, давайте спочатку розглянемо загальний процес:
- м’язові клітини і волокна пошкоджуються під час тренувань
- тоді організм посилає сигнал на їх відновлення (технічно кажучи синтез білка)
- коли ваше тіло відновлюється, і ви довго повторюєте пункти 1 - 2, ваші м'язи будуть рости і зміцнюватися
Це все. У цьому немає нічого чудодійного. Справа лише в тому, щоб знати окремі деталі, які впливають на тіло, щоб нарощувати більше м’язів під час «ремонту».
Під час нормального функціонування приблизно від 20 до 40-50 років, при нульових фізичних навантаженнях, ваша м'язова маса приблизно однакова. У вашого тіла немає причин щось змінювати. Якби ви часом робили щось важке, але харчувались як завжди, частка вашої м’язової маси була б однаковою, оскільки рівень синтезу білка був би незмінним.
Однак коли ви регулярно стимулюєте м’язи у формі напружених тренувань, організм буде змушений адаптуватися до підвищеного навантаження, збільшуючи рівень синтезу білка, який контролюється головним чином анаболічними гормонами, такими як тестостерон або гормон росту.
Наше тіло дуже мудре в цьому, але його можливості обмежені. При регулярних посилених фізичних вправах він, природно, хоче, щоб ваші м’язи були більш підготовленими (тобто більшими та міцнішими) під час наступного тренування, але він має певні обмеження та правила щодо гормонального функціонування для забезпечення синтезу білка. Коли ви їх знаєте і використовуєте на свою користь, ваша регенерація буде більш ефективною.
Як довго вони відновлюють м’язи, і це можна прискорити?
Якщо ви уважно читали, я закінчив останню думку, зробивши вашу регенерацію більш ефективною. Я не писав швидше, тому що незалежно від того, що ви робите і приймаєте добавки (крім стероїдів), неможливо прискорити регенерацію природним шляхом. Ваше тіло має свої межі швидкості регенерації, і ви нічим їх не можете подолати.
Правильні добавки працюють для кращої регенерації. Тільки для ілюстрації, щоб ви могли собі це уявити, наприклад, за допомогою правильних добавок можна набрати 1,5 - 2 кілограми на місяць замість 1 фунта м’яза. Але це не змінює той факт, що швидкість регенерації не буде швидшою. Ви набрали більше м’язів завдяки ефективнішій регенерації м’язів.
Більшість книг, з якими я зустрічався, рекомендують мінімум 48 годин, в ідеалі 72 години для відновлення м’язів, які ви тренували. Я також спробував це на собі, і можу сказати, що ці 48 годин насправді є мінімальними, так що після вимогливих тренувань з вагами м’язова частина отримує достатній відпочинок.
Тож єдине, на що ви можете вплинути, це ефективність або. швидкість регенерації (синтез білка).
Фактори, що впливають на швидкість регенерації м’язів після тренувань
Після тренувань синтез білка збільшується, і цей процес регулюється анаболічними гормонами, до складу яких входять переважно тестостерон і гормон росту людини. Отже, ваша робота - переконатися, що ваше тіло стає якомога анаболічнішим.
Якщо ви не дбаєте про регенерацію м’язів, ви, швидше за все, забезпечите психічне виснаження та застій. Ось чому багато людей ріжуть вправами.
Загалом, це проста математика - якщо ваше тіло протягом певного періоду часу, напр. За 1 день синтезували більше м’язових білків, ніж втрачали, ви регенерували і набирали м’язи. Якщо ви синтезували стільки м’язового білка, скільки втратили, ви просто регенерували. Якщо ви синтезували їх менше, це говорить само за себе.
Отже, чого ви хочете досягти, це принаймні другий варіант, в ідеалі перший. І ви досягнете їх, застосовуючи ці принципи.
Інтенсивність тренувань та регенерація
Чим інтенсивніше тренування, тим більше вам слід дати м’язовим частинам відпочити. Однак на наступний день ви можете потренуватися в м’язових зонах, які не вправляли напередодні. Час від часу, якщо ви хочете досягти своїх максимальних меж, ви можете спробувати тренуватися, поки не виберете правило. У цьому випадку ваше тіло може також попросити 3 дні для відпочинку.
При високоінтенсивних інтервальних тренуваннях ваше тіло не може ходити 5 днів на тиждень лише з 2 днями відпочинку, навіть якщо ви завжди вправляєте інші частини м’язів. Я пробував це один раз, і це не є гарною ідеєю, тому рекомендується проводити такий тип тренувань двічі на тиждень у поєднанні з менш вимогливими тренуваннями.
Коли ти береш пробіжку, це не дуже складно, і тому більшість людей може побігти одне і те ж наступного дня. Якщо ви вже в формі, ви зможете бігати ще краще.
Тривалість тренувань та регенерації
Як правило, чим довше ви займаєтеся, тим більше напружуєте не тільки м’язи, але й нервову систему, що виведе вас з гормонального балансу.
Наприклад, якби ви дуже інтенсивно і довго тренували м’язову частину, а часто і частіше, ваша нервова система могла б керувати нею до такої міри, що для того, щоб ви прийшли в норму, знадобився тиждень.
Найкраще займатися інтенсивними тренуваннями з вагами до 60 хвилин, оскільки це дасть вам достатньо стимулу для зростання, але не здує вас протягом декількох днів, коли ви будете повністю виснажені. 75 хвилин ви нічого не зіпсуєте.
Що ж, тренування одразу протягом 2 годин і більше є неактуальними, оскільки м’язи більше не матимуть запасів енергії (у вигляді накопиченого глікогену) під час фізичних вправ, і це призведе до втрати м’язової маси.
Як часто ви тренуєтесь та відновлюєтесь
Якщо ви хочете поліпшитись і побачити результати, вам потрібно робити вправи принаймні 4 рази на тиждень, в ідеалі 5 разів з 2 днями повноцінного відпочинку. Професійні спортсмени часто регулярно і менш інтенсивно тренуються протягом року, вони додають інтенсивності за кілька місяців до змагань, і нерідкі випадки, коли вони мають кілька тижнів відпочинку після змагань. У будь-якому випадку, ніхто не може здійснювати фізичні вправи з високою інтенсивністю протягом тривалого часу щодня, оскільки організм перебуватиме в постійному стресі і, отже, його здатність до регенерації м’язів буде значно ослаблена.
М'язова частина та регенерація
Окремі м’язи в тілі відрізняються один від одного не тільки функціональністю, а й здатністю до регенерації. Тому деякі ігри можна практикувати щодня, інші повинні відпочивати протягом трьох днів.
Живіт - один із швидших, тому ви можете тренувати його через день інтенсивніше приблизно протягом 15-20 хвилин. Спочатку ви можете страждати від м’язів, але коли він проходить і ви прийдете у форму через тиждень-два, ви не відчуєте свого живота значно після тренувань наступного дня, можливо, зовсім не. Це може бути схоже на м’язи передпліччя та зап’ястя.
До більш довгих регенеруючих частин тіла зазвичай належать нижні. Напевно, кожен із вас вже стикався з усміхненими ситуаціями, коли тренував ноги. Всі сходи раптом здаються трохи високими, ти гірше сидиш і піднімаєшся, відвідування туалету відверто трагікомічне. Ви можете дати ногам відпочити навіть через 4-5 днів після тренування, якщо у вас немає амбіцій у бодібілдингу.
Дієта та регенерація
Коли ми розглядаємо склад м’язів:
- вода, яка становить приблизно від 60 до 80% м’язової тканини
- глікоген, форма накопичених вуглеводів, що складають близько 4% м’язової тканини
- мінерали - складають близько 1% м’язової тканини
- білок, який становить близько 20% ваги м’язової тканини
Div Не дивно, що білки необхідні для регенерації, і у світі фітнесу акцент робиться на збільшеному споживанні білка.
Але: переїдання білків може нашкодити вам, і вживання білка не означає, що ваше тіло перетравить його, і синтез білка автоматично відбуватиметься у ваших м’язах. Як ми вже говорили на початку, гормони також відіграють важливу роль у регенерації.
| Важливо: Не високе споживання білка забезпечить регенерацію, але більше споживання білка + забезпечення їх синтезу в м’язах призводить до якісної регенерації. |
Це звучить обгрунтовано, але як ви застосовуєте це на практиці? Ми зараз поговоримо.
Твоєму тілу для функціонування потрібна енергія, яка називається добовими витратами енергії. Коли ви худнете, вам потрібно мати дефіцит калорій, коли ваші щоденні витрати енергії перевищують щоденне споживання енергії з їжею.
Але регенерація м’язів (синтез білка) - це т.зв. ендергонічна реакція. Це означає, що їй потрібна енергія для бігу. Тому, набираючи м’язи, абсолютно необхідно, щоб ви мали надлишок калорій, коли ваше споживання енергії перевищує ваші енергетичні витрати.
При дефіциті калорій регенерація гірша, оскільки запаси жиру не є вільною енергією для процесу регенерації, і організм у такому стані не має багато, щоб отримати енергію для відновлення м’язів.
Крім того, дефіцит калорій зробить своє, знижуючи рівень анаболічних гормонів, що ще більше ускладнює регенерацію. Ось чому вам слід їсти більше, ніж потрібно для достатньої регенерації м’язів -> це забезпечить вільну енергію для процесу регенерації.
Для оптимальної регенерації вам знадобиться приблизно 10-20% надбавки від звичайних щоденних витрат енергії. Для більш інтенсивного тренування м’язів це буде до 500 зайвих калорій.
Однак слід пам’ятати, що це не просто кількість калорій, а головним чином кількість якісних та харчових калорій. Прийміть гамбургер від McDonald's, і ви відразу отримаєте багато зайвих калорій, але про їхню якість можна дискутувати.
Коли у вас надлишок харчових калорій, як розщеплювати білки, вуглеводи та жири?
У нас тут є улюблені білки. Під час нормального функціонування людини достатньо приймати 0,8 г білка на кілограм м’язової маси, щоб він не втратив його. Для регенерації буде достатньо 2 г білка на 1 кг м’язової маси. Згідно з дослідженнями, зовсім не потрібно їсти більше білка.
Вуглеводи також відіграють ключову роль, оскільки вони є для вас джерелом енергії не тільки для функціонування м’язів та працездатності, але й для синтезу білка. Однак ми говоримо не про солодощі, а про складні вуглеводи, такі як рис, картопля та макарони. Тим не менш, ви можете насолоджуватися швидкими вуглеводами відразу після тренування (якщо ваша мета не схуднути, оскільки це негайно вб’є процес спалювання жиру). Ви також можете з’їдати 3 грами на кілограм ваги на день.
І останнє, але не менш важливе: є здорові жири, такі як горіхи, арахіс, авокадо, яйця, тунець, скумбрія, лосось ... Саме вони забезпечують належне гормональне функціонування. На кілограм ваги вам знадобиться приблизно 1 г.
Підсумовуючи:
- для оптимальної регенерації м’язів вистачить від 1,2 г до 2 г білка на кілограм м’язової ваги, залежно від інтенсивності тренувань
- щоб отримати своє тіло анаболічним, ви повинні перевищувати калорійність до 500 калорій, залежно від інтенсивності тренування,
- Окрім білка, для відновлення м’язів потрібно достатньо вуглеводів і жирів.
Спати
Поряд з дієтою, сон - це найважливіше, що ви можете зробити для відновлення м’язів. Саме під час сну ваші м’язи відновлюються найбільш ефективно. Важливо спати не менше 6 годин, в ідеалі не менше 7-8 годин.
Стрес
На стрес впливає гормон кортизол. Він відіграє важливу роль, оскільки в стресових ситуаціях (таких як загроза життю) підвищує вашу увагу та надає організму необхідну енергію для «боротьби за виживання». Хоча нашому життю сьогодні не загрожують ні звірі, ні кочові племена, ця функція залишилася в нашому організмі.
Але що ви повинні знати про це, так це те, що при підвищеному рівні кортизолу рівень синтезу білка може знижуватися. Це залежить…
Якщо це короткочасно, наприклад, після напружених тренувань, у вас завжди підвищений кортизол, то це нормально. Крім того, у разі короткочасного стресу у вашому організмі виробляється підвищений рівень катехоламіну, який у поєднанні з кортизолом викликає спалювання жиру.
Крім того, якщо у вас був день на роботі, і вам хтось зателефонував, це теж добре, і нічого страшного не відбувається.
Але якщо вам довго було огидно, під напругою внаслідок роботи або в сплячому стані, не тільки рівень вашого синтезу білка був би паралізований, але натомість ви могли б почати набирати вагу переважно в животі. Справа в тому, що під час хронічного стресу ваше тіло виробляє нейропептид Y (NPY), який у поєднанні з кортизолом діє навпаки - він зменшує енергетичні витрати організму і підтримує якомога більше жиру, особливо навколо талії.
Тому для найбільш ефективної регенерації намагайтеся уникати ситуацій, які б підтримували у вас підвищений рівень стресу протягом тривалого часу.
Однак стрес - це не просто психологія.
Голодування, зменшення споживання їжі та різні дієти, які тривають тижні, також створюють довготривалий стрес для вашого організму. Вони можуть функціонувати короткий час і худнути, але люди часто припиняють спалювати жир пізніше, як би вони не здійснювали. Навіть у цьому випадку підвищений рівень кортизолу та NPY запобігає спалюванню жиру. Тривале і надмірно зменшене споживання їжі не дасть вам достатньо енергії, а також не дозволить вам відновитись. У гіршому випадку це врешті-решт призведе до психічного та фізичного виснаження.
Генетика
Хоча регенерація м’язів залежить насамперед від попередніх факторів, генетика також відіграє певну роль. Єдина проблема полягає в тому, що у вас немає можливості на це вплинути, а також немає універсальної рекомендації чи типології. Кожне тіло різне і може по-різному реагувати на тренувальні подразники. Вищезазначені також загальні рекомендації, які стосуються більшості людей, але, звичайно, не до 100% людей.
Наприклад, мої передпліччя можуть дуже швидко відновлюватися, і в той же день вони можуть витримувати однакові навантаження. Але я не можу переконати їх рости даремно. З іншого боку, трапеції - це мій єдиний м’яз, який збільшується в об’ємі та силі без особливих зусиль.
За 5 місяців я перейшов з трапецієподібних ударів одиночними руками на 20 кілограмів на 30 кілограмів, а потім через місяць перейшов з трапецієподібних ударів великою штангою на 60 кілограмів на 65, що становить приблизно 60% збільшення сили. Коли я намагався один раз на 8-му чи 9-му місяці (точно не пам’ятаю), я зробив 95 кіло з цих 65.
Отже, якщо ми візьмемо ці 20 кілограмових озброєнь і зробимо 40 кілограмів на великій штанзі, то 95 кілограмів - це прогрес у силі на 137% за 9 місяців. І мушу визнати, що мені було дуже лінь щодо цієї однієї вправи.
В інших ділянках м’язів прогрес був не таким значним. Наприклад, при ударах біцепса великою штангою я збільшив навантаження з 20 кілограмів до 28,5 кілограмів за 6 місяців, що є поліпшенням на 42,5%.
Слід також відстежувати, які м’язи мають генетичну схильність до кращої працездатності та регенерації.