споживання білка

Тренуйся сильніше! Збільште споживання білка! Харчуйтесь правильно! Я не знаю практикуючого, який би не зіткнувся хоча б з однією з цих добросовісних порад під час свого тренувального процесу, що, треба сказати, безумовно є правильним, але не гарантує 100% успіху. Багато людей досягають стадії, коли вони не можуть зафіксувати збільшення м’язової маси. Простіше кажучи, вони застоюються. Якщо ви належите до цієї групи, у цій статті ми розглянемо кілька типових помилок, які допускають тренери, а також інструкції щодо їх усунення. Тож давайте підемо на це без зайвих роздумів.

НЕДОСТАТНИЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ДОХОД

Уявіть, що ви збираєтеся будувати будинок. Ви думаєте, що змогли б побудувати його за допомогою робітників та внутрішнього обладнання, але за відсутності будь-якого важкого стану? Ну ні. Так само і з вашим тілом, і з мускулатурою. Ви не можете очікувати зростання м’язів, якщо у вас немає маси, яка веде до цього. Достатнє споживання білків, простих і складних вуглеводів та якісних жирів - запорука успіху. Так, це просто наскільки це просто і складно. Якщо ви думаєте, що їсте достатньо і все ще не бачите бажаного результату, не впадайте у відчай. Розрахуйте споживання калорій, сплануйте меню і, перш за все, їжте достатньо і повноцінно.

НЕДОСТАТНИЙ ВХІД БІЛКА

Поруч із загальним споживанням енергії також є достатнє споживання білка. Це, мабуть, найважливіші макроелементи, оскільки вони представляють не лише наріжний камінь нарощування м’язової маси, але й інші структури тіла, як на макроскопічному, так і на мікроскопічному рівні. Людям, які не регулярно займаються спортом, просто кажучи "нормально", потрібно вживати приблизно 1 грам білка на кілограм ваги. Однак, якщо ви хочете наростити м’язи, вам також потрібно додати в цьому напрямку. 1,8 грама білка на кілограм в цьому напрямку, так би мовити, обов’язковий мінімум, але у випадку, якщо ви хочете перевищити чарівну двійку, ви можете легко. Зрештою, якщо ви раніше читали, що надмірне споживання білка може призвести до пошкодження нирок, ваші турботи марні. Дійсно, останні дослідження чітко показали, що це твердження не відповідає дійсності [1]. Також не відповідає дійсності те, що організм не приймає більше 30 грамів за одну порцію за раз [2]. Тіло є достатньо адаптивним і може налаштовувати біологічні процеси таким чином, щоб обробляти будь-яку велику дозу білка в стані спокою та якомога ефективніше. Найпростіший спосіб збільшити білок у своєму раціоні з найменшими зусиллями - це споживання однієї з великої кількості білкових добавок.

НЕДОСТАТНИЙ НАВЧАННЯ

БРАК ВІДПОЧИНКУ, МАЛИЙ СОН

Багато спортсменів, навіть ті професіонали, мають проблеми з дотриманням правил достатнього відпочинку та сну. У той же час вони не усвідомлюють, що це не менш важливий, якщо не набагато важливіший атрибут належної підготовки, що сприяє досягненню бажаних результатів. На все це питання вчені та лікарі мають коротку відповідь - STH. Соматотропний, або, якщо хочете, гормон росту, відповідає, серед іншого, за ріст м’язової маси, і найвищий рівень його досягається під час сну. Що стосується функціональності, то його аналогом є кортизол. Так, ви можете протестувати проти того, що кортизол є гормоном стресу, крім того, на відміну від СТГ, секретується наднирковими залозами, а не щитовидною залозою, але важливо підкреслити, що тоді як STH призводить до анаболічних процесів, кортизол - до катаболічних. Якщо ми погано спимо, організм реагує на цей непропорційний тягар, виділяючи його. І як ви добре знаєте, катаболізм призводить до руйнування навіть м’язової маси. Рішення? Не забувайте відпочивати і, перш за все, достатньо якісно спати. Він також може спробувати деякі перевірені харчові добавки для полегшення сну.

НЕСУМІСНІСТЬ

Коли я ще навчався в середній школі, у наших рядах не було хлопця, який не загравав би ідеєю фізичних вправ. Звичайно, кожному з нас хотілося сподобатися дівчатам, всі хотіли виглядати (і почуватись) добре, тож не дивно, що вся наша група регулярно ходила до сусіднього тренажерного залу, щоб проводити там свій вільний час. Сьогодні, через кілька років, двоє з десяти підлітків залишились закоханими у двох. А як щодо інших? Хтось був охоплений роботою, хтось шкідливими звичками, поганим способом життя, сигаретами та алкоголем. Це відбилося не тільки на здоров'ї (гіпертонія, рак, болі в спині), але і на зовнішньому вигляді (пивний живіт). Ентузіазм і самодисципліна тривали недостатньо довго, щоб вісім «відступників» створили приємну рутину з вправи, щоб бути достатньо послідовними. Життя - це не те, що ми бачимо у багатьох голлівудських фільмах. За справді успішними людьми стоїть важка, постійна робота. Мішура, яку багато хто бачить, - це лише поверхня, знаменита вишня на пирозі та заслужені плоди, народжені з посіяного насіння праці.

ЗАБАГАТО КАРДІЙ

Напевно ви чули, як багато людей говорять, що кардіома "спалює м'язи". Я б точно не сприймав це так, але з іншого боку, потрібно додати одним подихом, що якщо ви не приймаєте достатньо калорій (див. Перший пункт) і збільшуєте свої витрати в тренажерному залі занадто великою аеробною активністю, це дуже важко досягти своєї мети, якщо взагалі коли-небудь. Не зрозумійте мене неправильно, кардіо точно не шкодить розумно. Але при нарощуванні м’язової маси слід особливо акцентувати увагу на тренуванні з опором (у цьому випадку тренуванні з власною вагою або вагою). Коротке та інтенсивне кардіо на початку або в кінці тренування - це нормально, але це не повинно відбуватися за рахунок вашого одужання. Простіше кажучи, якщо ви відчуваєте втому після гарного тренування, можливо, ви захочете відпочити та залишити свій стаціонарний велосипед/бігову доріжку для наступного відвідування фітнес-центру.

НЕПРАВИЛЬНЕ ДОПОВНЕННЯ

Я не знаю про вас, але у мене особисто є кілька хороших друзів, які перетворили свій початковий ентузіазм на фізичні вправи у пошук різноманітних харчових добавок замість того, щоб складати ідеальний план тренувань, роблячи акцент на правильних фізичних вправах, якісній дієті та адекватній і спираючись на посилання кількох анонімних користувачів найпопулярніших аматорських форумів з бодібілдингу, вони не вагаючись витратили сотні євро на всілякі сумнівні речовини. Водночас, добавки - це останнє, що вам слід вирішити, якщо ви хочете досягти своїх цілей. І якщо так, то обирайте купувати кілька, але правильних. Якщо ви недостатньо знайомі з пропозицією, я хотів би розпочати з кількох харчових добавок, до яких ви точно не зробите кроку. і ви зможете додавати до них більше продуктів у майбутньому за необхідності. Почніть з полівітамінів, оскільки ви не покриваєте всі поживні речовини лише з раціону. Продовжуйте з риб’ячим жиром, який забезпечує оптимальну роботу вашого серця, мозку та суглобів. По-третє, забезпечити достатнє споживання білка за допомогою якісного білка. В якості бонусу ми рекомендуємо креатин для регенерації сили та м’язів та посилення, якщо ви не можете збільшити споживання калорій будь-якою ціною.

РЕСУРСИ

ФРІДМАН, А. та ін. Порівняльний вплив дієт з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом білка та низьким вмістом жиру на нирки. Клінічний журнал Американського товариства нефрології. Том 7, 7-е видання, 2012.

SOETERS, М. та співавт. Періодичне голодування не впливає на метаболізм глюкози, ліпідів або білків у всьому організмі. Американський журнал клінічного харчування. Том 90, 5-е видання, 2009 рік.