Загальновідомо, що для вдосконалення будь-якої фізичної активності потрібно тренуватися. Але вже менше людей знає, що регенерація настільки ж важлива для підвищення продуктивності.

регенерація

Отже, як правильно регенерувати?

1. Сон

Одним з найважливіших аспектів регенерації є сон. Хоча вчені ще не з’ясували, що саме відбувається в нашому тілі та мозку під час сну, ми можемо просто сказати, що наше тіло під час нього регенерує. Під час сну виділяється гормон росту, який виконує роль регенерації, росту м’язів та кісток. Ми маємо сон для зміцнення та регенерації тіла, м’язів та мозку.

Якщо людина мало спить або триває менше 8 годин, збільшується ймовірність хвороби, травми або легше перетренуватись. Ці аспекти зазвичай призводять до погіршення продуктивності.

Згідно з дослідженнями невролога та автора книги «Чому ми спимо», Метью Вакер, 6-годинний сон збільшує ризик отримання травм більш ніж на 70%, 7-годинний сон на 60%, 8-годинний сон на 35% та 9-годинний сон менше ніж на 20%.

Професійні наукові дослідження щодо сну рекомендують спати не менше 9 годин під час важких тренувань.

Також мало говорять про обідній час. Протягом дня людина, природно, знижує енергію в певний час. Зазвичай це проявляється в другій половині дня під час «обідньої перерви». Тому, згідно з кількома фаховими літературами, здорово полежати 15-20 хвилин після обіду. Дрімота чи обід підходять не всім, але я в цьому опинився, і більшість спортсменів погодиться зі мною. Сон від 15 до 20 хвилин заспокоїть ваше тіло, зарядиться енергією та покращить вашу концентрацію.

Чому лише на 15 - 20 хвилин? Як ми знаємо, сон має свої фази. NREM 1, NREM 2, NREM 3, NREM 4 та REM. Обідній сон довше 20 хвилин може негативно вплинути на нічний сон і призвести до ще більшої втоми. Тому я завжди віддаю перевагу будильнику, щоб не спати такої довжини. Зазвичай я граю тиху музику або медитую. Потім я розслабляюся і часто лягаю спати ...

Важливою інформацією для сну і гарної регенерації є також те, що потрібно лягати спати і вставати в один і той же час протягом тижня. Людський організм не любить змін. Як тільки ми змінимо ритм (час) сну, організм сприймає це як стрес і повинен витрачати енергію, щоб адаптуватися до змін.

2. Дієта

Дієта, як і сон, є одним з найважливіших способів відновлення. Важливість регенеративного харчування залежить від типу та тривалості навантаження, цілей та особистих уподобань.

Основними цілями регенеративного харчування повинні бути:

  • відповідне підживлення поживних речовин та зволоження організму,
  • сприяють оновленню та зростанню м’язів,
  • підвищення адаптації до попереднього навчання,
  • підтримка імунної системи.

За даними active.com, людині, яка займається спортом 3 - 4 рази на тиждень від 30 до 60 хвилин або менше, не потрібно зосереджуватися на харчових добавках. Під час таких тренувань організм не виснажується, і тому організм здатний поповнити всі необхідні поживні речовини для наступного тренування збалансованою, свіжою та якісною дієтою. Якщо ви тренуєтеся двічі на день, вам слід більше уваги приділяти харчовим добавкам.

Написано величезну кількість книг про дієту та регенерацію у спорті, але є багато суперечливих поглядів та досліджень. Дієтична інформація також дуже легко доступна в Інтернеті.

Тож я вирішив написати про свої принципи та рутину, яку набув за ці роки:

Сніданок перед тренуванням
Це залежить від тривалості та інтенсивності тренування, але якщо я починаю з не надто тривалого тренування протягом 2 годин, то це легкий сніданок, як вівсяна каша з фруктами. Якщо я був на велосипеді більше 3 годин, я додаю різні насіння та горіхи. Якщо це інтенсивне тренування, я намагаюся вибрати прості жири, які не напружують шлунок.

Вживання поживних речовин під час тренування
Під час тривалої їзди на велосипеді я заряджаю енергією спортивні бари. На початку тренування я можу займатися паличками з низьким глікемічним індексом, але в кінці я також додаю прості цукри, щоб вдалося повернутися додому. Після важкої тренування, яка виснажує глікоген з м’язів, я спочатку тягнуся до простих цукрів, а потім доповнюю їх якісною дієтою, що містить усі поживні речовини (білки, жири, вітаміни, мінерали).

3. Активна регенерація

Активна регенерація - це дуже легке фізичне навантаження, яке застосовується відразу після інтенсивних тренувань або наступного дня. Під час активної регенерації кровообіг посилюється і допомагає вимивати речовини з м’язів, не перевантажуючи їх, а також сухожилля та суглоби. Регенерація відіграє дуже важливу роль як частина фітнес-тренувань та сприяє підвищенню працездатності. Після інтенсивних тренувань (перегонів) витратьте не менше 15 хвилин на активну регенерацію. Якщо у вас є день після важкої гонки або тренування, я рекомендую займатися на рівні інтенсивності до 60% від максимального пульсу тривалістю від 30 до 90 хвилин.

4. Вимога

Морозиво є частиною кожного найкращого спортсмена хоча б в якійсь частині тренувань. Застосовується особливо після інтенсивних або тривалих складних тренувань або перегонів. Морозиво ефективно зменшує м’язові болі, м’язові спазми, а також м’язові запалення. Це зменшує ризик отримання травм і прискорює регенерацію.
Налийте лід у ванну з холодною водою або зануртесь у холодне озеро. Вода повинна бути близько 6 градусів. Потримайте 8-10 хвилин.

5. Масаж

Масаж має багато переваг для людини, не тільки з фізичної точки зору, але і з психічної.
Що це допомагає у всьому?

  • Це знижує частоту серцевих скорочень,
  • знижує артеріальний тиск,
  • зменшує час відновлення після травми,
  • знижує ймовірність травмування та покращує гнучкість,
  • покращує настрій,
  • зменшує тривожність,
  • зменшує біль і м’язову напругу,
  • стабілізує кортизол (гормон стресу).

Особисто я лікую себе масажем принаймні один-два рази на тиждень. І якщо випадково у мене немає можливості піти до масажиста, я також можу допомогти собі вдома за допомогою вібромасажного гіпервольта або регенеративних штанів. Дивно, що сьогодні ти можеш допомогти собі з регенерацією.