Є дослідження, які не тільки це показують збалансована веганська дієта можлива без недоліків, але це також може бути здоровіший за всеїдних . Це можна пояснити меншою кількістю насичених жирів та холестерину, а також більшим внеском клітковини, вітамінів та антиоксидантів.

веганської

Веганська дієта не повинна бути нудною або неповна. Оскільки було показано, що тваринний білок не є строго необхідним, зупиніть вибір на одному вегетаріанська або веганська дієта або спосіб життя це можливість дослідити великий світ овочів і зробити ще один крок до нашого здоров’я, прав тварин та добробуту природи.

Дуже важливо бути добре поінформованим перед тим, як починати вегетаріанську або веганську дієту, оскільки необхідно гарантувати внесок основних поживних речовин, отриманих на сьогоднішній день через продукти тваринного походження або похідні.

Ось рекомендації, які слід взяти до уваги, щоб насолодитися усіма перевагами збалансованої веганської дієти, і приклад меню, яке може послужити орієнтиром.

Індекс статті

Природна дієта: здоров’я та поживні речовини

Першим правилом здорового харчування є їжте справжню їжу . Це означає важливість постійного читання інгредієнтів, також у веганській частині супермаркету, оскільки легко знайти всі види продуктів, насичені та гідровані жири, цукри та добавки, чого важливо уникати через їх нульовий харчовий внесок та через здатність красти поживні речовини з нашого організму.

Традиційне рагу поєднує бобові та злакові культури для отримання білка високої біологічної цінності.

Основні поживні речовини у збалансованому веганському харчуванні

Поживні речовини, на які слід звернути увагу в збалансована веганська дієта є:

  • Білок
  • Вітамін В12
  • Омега 3
  • Залізо
  • Кальцій

Ми збираємося проаналізувати кожен з них і в яких продуктах ми їх можемо знайти.

Рослинний білок: м’язи та гормони

Однією з найпоширеніших проблем, коли починається веганська дієта, є невідомість, чи вживаєте ви достатньо білка, оскільки вони необхідні для нормального функціонування нашого організму, оскільки вони є важливими для різних важливих функцій, таких як: транспорт кисню та поживних речовин, м’язова структура та функції, оптимальний імунітет та гормональний баланс .

Білки складаються з амінокислот, тому саме вони вказують на якість білка різних продуктів харчування. Щоб мати дієту без недоліків, необхідно споживати всі незамінні амінокислоти, що необхідно отримати за допомогою дієти, оскільки наш організм не в змозі їх синтезувати. Чим більше амінокислот містить їжа, тим більше біологічна цінність матиме і ближче до повноцінного білка.

Хоча ви, можливо, чули чи читали, що неможливо отримати усі амінокислоти через рослинні продукти, оскільки вони не є повноцінними білками, це не зовсім так.

Це правда, що овочів, які мають повноцінні білки, небагато, але є. Незважаючи на це, оскільки кінцевою метою є отримання всіх незамінних амінокислот, ключовим є поєднання різних овочів, щоб отримати всю амінограму. Слід також сказати, що існує можливість забезпечення надходження через природні білки, виділені з деяких рослинних продуктів харчування як добавки, такі як конопля, горох або соя.

Вітамін В12: робота мозку

Незважаючи на припущення, що можна отримувати вітамін В12 з таких джерел, як деякі водорості або ферментовані продукти, його біодоступність, як правило, дуже низька, що ускладнює нашому організму засвоєння та використання його (дослідження).

Хоча його також можна знайти у збагачених продуктах харчування, важливо доповнювати веганські дієти добавкою цього вітаміну (щодня або щотижня), оскільки нещодавно у дослідженні було показано, що більшість веганів (92%) та вегетаріанці (63%), які не приймають добавки, відчувають дефіцит цього важливого вітаміну. Його дефіцит може проявлятися такими симптомами, як зниження когнітивних функцій, а також підвищена стомлюваність та ризик розвитку різних захворювань, як було показано в недавньому дослідженні .

Омега 3: захист та психічне здоров’я

Омега 3 з’являється в їжі трьома способами: EPA та DHA та ALA (що наше тіло повинно трансформуватися у ЕРА та ДГК, щоб мати можливість використовувати його, присутні в лляному насінні, насінні чіа, горіхах ...). Проблема полягає в тому, що це перетворення від ALA до EPA та DHA є дуже обмеженим, як правило, 5-10% (дослідження). Для того, щоб гарантувати оптимальний рівень цих важливих поживних речовин, існує три альтернативи. Перше і дуже важливе - це зменшення споживання омега-6 (більшої частини поточного споживання з рафінованих олій та оброблених харчових продуктів), оскільки це зменшує це перетворення наполовину (дослідження). Другий, також важливий, полягає в забезпеченні достатнього щоденного споживання їжі, багатої на омегу 3. І якщо цього недостатньо, необхідно буде доповнити EPA/DHA під наглядом професіонала. Ви можете помітити його дефіцит, якщо у вас є шкірні розлади, погіршення зору, пам’яті чи концентрації уваги або якщо ви схильні до інфекцій.

Залізо: транспорт кисню

Також важливо гарантувати достатнє споживання заліза, оскільки ця поживна речовина необхідна для транспортування кисню до тканин, забезпечуючи оптимальне органічне функціонування. У цьому сенсі слід враховувати, що залізо в рослинній їжі має нижчу біодоступність, ніж у продуктах тваринного походження, тому для забезпечення його засвоєння важливо супроводжувати їх продуктами, багатими вітаміном С, такими як цитрусові, сік лимона, зеленого листя або болгарського перцю. Деякі симптоми його дефіциту: відсутність енергії, слабкість волосся та нігтів, а також блідість обличчя.

  • Ви можете знайти його у: водоростях, чистому какао, зеленому листі, насінні гарбуза та кунжуту, бобових, горіхах.
Підживлення насіння - хороший спосіб включити їх у веганський раціон.

Кальцій: оздоровлення кісток

Дуже важливо забезпечити споживання кальцію у веганській дієті, оскільки у всеїдних дієтах основним внеском є, як правило, молоко та його похідні. Кальцій необхідний для здоров'я кісток, серцево-судинної системи та мозку. З цієї причини може свідчити наявність дефіциту, якщо є захворювання пародонту, м’язова слабкість, судоми або судоми, а також підвищений артеріальний тиск.

  • Ви можете знайти його в: водорості, мигдаль, брокколі, капуста, листова зелень, цільні зерна, сушений інжир, горіхи, бобові, тофу, кунжут .

Слухайте своє тіло

Хоча ви враховуєте всі вищезазначені рекомендації, я особисто раджу вам перейти до пункту професіонал харчування щоб я міг проконсультувати вас щодо вашого випадку, особливо коли з’являються нові симптоми (порушення менструального циклу, порожнини, депресія, кишкові розлади ...). Це може бути питання адаптації, але це може бути і завдяки значні харчові дефіцити. Дуже важливо, щоб, перш за все, ви слухали своє тіло.

Темпе - надзвичайне джерело клітковини та білка.

Як оформити веганське меню для збалансованої веганської дієти

Вважати:

  • Впорядкуйте своє меню, починаючи з білка (бобові, темпе, сейтан, ...).
  • Доповніть його овочі, цільні зерна та бульби .
  • Супроводжуйте його насіння, фрукти, горіхи та олії першого холодного віджиму .
  • Переконайтесь, що продукти, багаті на: залізо, омега-3 жирні кислоти Y кальцію .
  • Не забудьте внесок від b12 вітамін (у додатковій формі).