Щоб схуднути і підняти тонус, потрібно взяти до уваги два основні ключі: постійні фізичні вправи та здорове харчування. Багато людей вирішують вдатися до так званих "диво-дієт", які допомагають втратити велику кількість рідини, а через обмеження їжі викликають страшний ефект відмови від них, не тільки повертаючи попередню вагу, але і збільшуючи його.

вправ

З цієї причини важливо збалансовано харчуватися і постійно здійснювати фізичні навантаження протягом тижня, відмовляючись від сидячого життя. Для досягнення очікуваних результатів настійно рекомендується чергувати аеробні вправи для схуднення з тонізуючими вправами. З UNCOMO ми пояснюємо ідеал вправи для зниження ваги та тонусу одночасно.

  1. Що мені потрібно для початку?
  2. Вправа для схуднення та тонусу в домашніх умовах: присідання
  3. Праски, чудово підтягують живіт
  4. Гроші
  5. Кроки
  6. Більш аеробні

Що мені потрібно для початку?

Вам не потрібно відвідувати тренажерний зал, щоб схуднути і підтягнути тіло. Досить мати одного вдома килимок або килимок і пару гантелі або гирі від 2 до 3 кілограм (залежно від м’язової сили кожного з них).

Спочатку буде виконана аеробна частина рутини, яка призначена для схуднення. Найбільш доцільним є вдаватися до таких вправ, як ходьба високої інтенсивності, біг або їзда на велосипеді. Це можна робити як на вулиці, так і вдома, якщо у вас є бігова доріжка або велотренажер. Будь-який пристрій, за допомогою якого ви можете робити вправи на серцево-судинну систему, також працює. Рекомендується від 15 до 30 хвилин.

Вправа для схуднення та тонусу в домашніх умовах: присідання

Це одна з найповніших вправ для схуднення та тонізування, які існують, і найефективніша для тонус ніг і сідниць. Правильне розміщення важливо, щоб уникнути можливих травм.

Для вихідного положення встаньте вертикально, ноги на ширині плечей, а пальці ногами вперед. Якщо ця вправа виконується вперше, доцільно робити це без ваги, тому руки будуть розташовані на рівні грудей, тримаючи один одного, оскільки це положення допомагає підтримувати рівновагу, більше, ніж якщо боки тіла.

Злегка зігнувши коліна, ви опускаєтеся вниз, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець або лавку, не маючи кута між колінами та землею, що перевищує 90 градусів, щоб уникнути напруження сухожиль та зв’язок суглоба. Потім ви повертаєтеся у вихідне положення, зосереджуючи свої сили на задній частині ніг і сідницях, які є зонами, які ви хочете тонізувати. Один фокус, щоб зосередити свої сили в цих частинах, - це покласти більше ваги на п’яти. Доцільно проводити 3 підходи до присідань з 12 повтореннями у кожному.

Інші дуже ефективні варіанти ви можете побачити в статті Найкращі присідання для сідниць і ніг.

Праски, чудово підтягують живіт

Ця вправа ідеально підходить для тонізувати всю центральну частину тіла або "серцевину", тобто всі м’язи, які є частиною живота. Для цього вам знадобиться килимок або килимок, який покладуть на підлогу.

Положення полягає у підтримці ліктів та передпліч на підлозі та розтягуванні тіла, ніби воно буде лежати на килимку, але не доходячи до нього, а також підтримці кінчиків пальців ніг. Для виконання вправи, пряма спина під час підтяжки м’язів живота. Позиція триматиметься від 30 до 40 секунд. Бажано зробити це 3 рази.

Гроші

Також називається віджиманнями, це вправа, яка тонізує велику кількість м’язів, крім допомоги набратися сили у верхній частині тіла. Для цього килимок буде покладено на землю, і ви зможете вибирати між двома вихідними положеннями залежно від рівня та сили, якою ви володієте.

Для вихідного положення кисті рук покладуть на підлогу, а для новачків - коліна, тоді як більш просунуті спортсмени можуть безпосередньо розміщувати кінчики пальців ніг, як і в попередній вправі. Він складається з підняття і опускання тулуба, утримання спини прямою і концентрації сили в руках, грудях і животі. Рекомендується виконати 3 підходи по 12 повторень в кожному.

У наступній статті oneHOWTO ми покажемо кілька порад, як почати робити віджимання та отримувати хороші результати.

Кроки

Для тонус і рук, і ніг, Рекомендується ця вправа, яка також є дуже корисною для всього організму. Бажано робити це з гантелями. Почніть з положення стоячи, руки з гантелями звисають по боках тіла.

Одну ногу виводять вперед, згинаючи коліно так, щоб вона утворювала кут 90 градусів із землею, тоді як інша нога зігнута, намагаючись торкнутися землі коліном, а руки тримають гантелі по боках тіла. Потім задня нога просувається, розміщуючи стопи на однаковій висоті в положенні стоячи. Таким чином, прогрес продовжується. Бажано зробити 3 підходи по 6 повторень кожен з кожною ногою.

Більш аеробні

Щоб закінчити сеанс вправ, щоб схуднути і тонус, рекомендується поверніться до виконання кількох хвилинних серцево-судинних вправ, особливо якщо основною метою є схуднення. Ви можете знову вибрати між високою інтенсивністю ходьби, бігу або їзди на велосипеді. Бажано виконувати від 15 до 20 хвилин, завжди підтримуючи правильну гідратацію.

Також не пропустіть статті, в якій ми розкриваємо, які найкращі кардіо вправи для схуднення.

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Режим вправ для схуднення та тонусу, Ми рекомендуємо вам увійти в нашу категорію фітнесу.