На сьогоднішній день, мабуть, усі вже чули про жирні кислоти омега-3 та їх значення для нашого здоров’я. Однак багато людей насправді не їдять рибу, але навіть ті, хто її любить, роблять це не кожен день. Можливо, це одне з пояснень, чому риб'ячий жир є однією з найкращих "діючих" харчових добавок сьогодні.
Попит на риб’ячий жир став дуже високим, оскільки омега-3 був настільки популярним, настільки, що зараз нам доводиться стикатися з проблемами, спричиненими переловом риби. А нещодавно, деякі добре, оскільки вони виявили надмірну кількість ПХБ у складах виробників риб’ячого жиру.
Варто приймати риб’ячий жир?
Зараз багато людей не знають, що було б правильно. Чи переваги омега-3 жирних кислот переважають потенційні ризики споживання риб’ячого жиру сумнівної чистоти, який не контролюється належним чином?
Правду кажучи, є рішення, що менше чути у друкованій та інтернет-пресі. омега-3 жирні кислоти важливі для нашого здоров’я, це правда. Однак, можливо, ви не зможете насолодитися його сприятливим ефектом, збільшивши споживання.
Що насправді є омега-3 жирними кислотами?
Перш ніж врізати, давайте передбачимо, що омега-3 жирні кислоти в певних кількостях присутні в олійних культурах або, наприклад, вони також містяться в лляній олії та голубиному шавлії. Не в малих кількостях. Однак ці форми жирних кислот омега-3 менш ефективні, ніж ті, що містяться в риб’ячому жирі.
Назва омега-3 позначає ціле сімейство жирних кислот. На вершині цього знаходиться альфа-ліноленова кислота, також відома як ALA. Це найпоширеніша омега-3 жирна кислота, але також найменш біологічно активна. Щоб насолодитися його сприятливим впливом, наш організм повинен перетворитися на інші омега-3 жирні кислоти; такі як EPA та DHA. цей процес трансформації не є чимось ефективним. Залежно від обставин, лише невелика частина ALA буде перетворена в EPA та DHA.
Чому риб’ячий жир краще?
Головною перевагою риб’ячого жиру є те, що він дає вже перетворені омега-3 жирні кислоти. Лляне масло містить високий рівень ALA, але майже не містить ЕРА та DHA. Риб’ячий жир, навпаки, містить ALA, а також велику кількість EPA та DHA. Таким чином, очевидно, що лляна олія в цій області відстає від риб’ячого жиру.
Однак вищезазначене рішення, яке ми обговоримо більш докладно найближчим часом, обіцяє ще одну перевагу. Ми не тільки можемо очікувати більших результатів від меншої кількості омега-3, але це дозволить нашому тілу перетворювати ALA в EPA та DHA набагато ефективніше. Таким чином, рослинні джерела омега-3 можна використовувати більш ефективно для організму.
Що таке омега-6 жирні кислоти?
Ну, варто вживати більше жирних кислот омега-3, оскільки наше тіло працює оптимально, коли ми приймаємо правильну пропорцію омега-3 та омега-6 жирних кислот. Однак про багато хто з нас можна сказати багато, але що в нашому раціоні немає балансу між цими двома жирними кислотами. На відміну від омега-3 жирних кислот, які порівняно важче отримати в достатній кількості, омега-6 жирні кислоти є каменем спотикання на дорозі.
Які продукти містять омега-6 жирні кислоти?
Рослинні олії, такі як кукурудзяна, арахісова або соєва олії, містять високий рівень омега-6 жирних кислот. Оскільки це недорогі олії, вони широко використовуються в харчовій промисловості. Як результат, більшість з нас отримує з раціону досить багато жирних кислот омега-6, на відміну від омега-3. Однак це не означає, що з жирними кислотами омега-6 є щось погане. Вони настільки ж необхідні, як і омега-3. Вони виконують різні, але взаємодоповнюючі ролі в нашій організації.
Балансування жирних кислот омега-3 та омега-6 - або метод лимонаду
Це трохи як виготовлення лимонаду. Потрібно додати і лимон, і підсолоджувач. Але це буде добре лише в тому випадку, якщо ці два компоненти будуть присутні у правильних пропорціях. Наприклад, якщо ви мішок підсолоджувача, вам знадобиться піддон з лимоном для лимонаду. Якщо у вас лише один невеликий підсолоджувач, вам буде потрібно менше лимона для того самого смакового ефекту.
Напевно, всі починають здогадуватися, куди ми хочемо піти - наша сучасна дієта виглядає як лимонад, виготовлений із занадто великою кількістю підсолоджувача. Ми споживаємо занадто багато жирних кислот омега-6. Щоб виправити це, теоретично слід вживати більше жирних кислот омега-3, щоб збалансувати жирні кислоти. Але майже ніколи не чуєш, що ти можеш їсти менше омега-6, щоб наблизитися до стійкого стану.
Цей стан рівноваги дуже важливий. Співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот має бути від 3: 1 до 1: 1. Описане таким чином, здається простим, але при дієті західного типу це співвідношення зазвичай становить близько 20: 1!
Як зменшити споживання омега-6
Тоді наша порада полягає в тому, що зменшення споживання омега-6 також зменшує попит на омега-3 та покращує ефективність використання жирних кислот омега-3 з рослинних джерел. Але як ми можемо ефективно зменшити споживання омега-6?
- Використання оливкової або ріпакової олії замість звичних рослинних олій
- Переглядаючи етикетки оброблених продуктів - зменшіть споживання продуктів, що містять рослинні олії, такі як кукурудза, соя, фундук, соняшник та шафранове кунжутне масло
- Будьте обережні з насінням: насіння кунжуту, насіння соняшнику, кедрові горіхи та фундук - все це багате джерело омега-6. Їх не слід виключати з нашого раціону, але споживання в надмірних кількостях значно збільшить потребу в омега-3.