рисове

Хоча різні способи приготування можуть змінити харчовий склад фруктів та овочів, це не завжди має зворотний ефект. Деякі дослідження показали, що, хоча кулінарія руйнує деякі поживні речовини, це може покращити доступність інших. Я хочу розповісти тобі ...

Дослідження, проведене в Німеччині на понад 200 людях, порівняло тих, хто їсть сиру їжу (сирі овочі) і порівняло їх з тими, хто вирішив їсти варені овочі. У тих, хто споживає сиру їжу, рівень бета-каротину в них вищий, але з вмістом Лікопен Нижній. Це пов’язано з тим, що свіжі помідори забезпечують менше лікопіну порівняно з тим, що отримують у консервованих томатах або варених помідорах (туко).

Водорозчинні поживні речовини, такі як вітамін С та вітаміни групи В, містять поліфеноли і дуже вразливі до руйнування під час приготування їжі. Консервована морква та горох втрачають 9 ’% споживання вітаміну С. Так само, при варінні шпинат втрачає дві третини вітаміну С. Ось чому його зручно вживати в сирому вигляді або з коротким кип’ятінням.

Цікавим фактом є те, що рівні вітаміну С вищі в заморожених овочах порівняно зі свіжими, оскільки рівні вітаміну С знижуються з моменту його збирання до моменту споживання; тоді як заморожені овочі з часом уповільнюють цю втрату поживних речовин.

ВПРОТЕН, жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) та каротиноїди краще зберігаються, коли овочі, що їх містять, відварюються. Звіт у Journal of Agriculture and Food Cheistry показує, що для моркви, кабачків та брокколі краще кип’ятіння, а не приготування на пару, смаження або подавання їх у сирому вигляді. При смаженні овочів втрачається багато корисних речовин.

Хоча кип'ятіння моркви сприяє засвоєнню бета-каротинів, рівень поліфенолів (також присутні в цих овочах) знижується ... саме тому зручно готувати в деяких випадках, а в інших споживати їх сирими, щоб ми отримали всі антиоксиданти.

А як щодо LA ГОТУВАННЯ в мікрохвилі?

Хоча існують певні сумніви щодо цього способу приготування, у випадку з овочами ми досягаємо вищої концентрації вітамінів. Дослідження 2007 року оцінило вплив різних способів приготування брокколі: вареного, приготованого на пару, мікрохвильової печі та в скороварці. При приготуванні на пару або кип’ятінні втрачалося від 22 до 34% вітаміну С. А мікрохвильовці та скороварці вдалося підтримувати 90% цього вітаміну.

ЗАКЛЮЧНЕ ПОВІДОМЛЕННЯ: Найкращий спосіб приготування овочів - це той, який вам подобається, і буде вирішальним при виборі способу його приготування. Різноманітність є важливою і розуміючи, що кінцевою метою є збільшення різноманітного споживання овочів та фруктів для здорового життя, окрім використовуваного методу приготування.

Рис - це основна їжа різних спільнот, особливо в Азії, Африці та таких країнах, як Еквадор та Перу. Це дуже поживна крупа і має такі якості:

  • Не містить жиру та холестерину
  • Без натрію
  • Це складний вуглевод, який, якщо його вживати в цілісному варіанті або з овочами, збільшує внесок клітковини
  • Без глютену, підходить для целіакії
  • Він легко засвоюється
  • Можливо, ви не знаєте його калорійності, це цифри ...
    • 1 лунка довгого/цільнозернового рису = 280 кал. Ідеально додавати до овочів.
    • Якщо ви додасте 20 г вершкового масла, це забезпечує 440 кал, а якщо ви вирішите додати до рису 1 столову ложку тертого сиру = 330 калорій.

Рисова основна їжа

У деяких країнах рис є основною їжею, як і в Японії, як і хліб у нашій культурі. Будучи складним вуглеводом (коливається від 23,3 до 25,5 грамів на 100 грамів вареного рису), багатий крохмалем і повільно засвоюється, якщо ми супроводжуємо його овочами, або якщо ми обираємо інтегральний варіант, час, який він залишається в шлунку, травлення більше. Споживання калорій практично подібне ... але воно є хороша стратегія вибрати інтегральний варіант і споживати його з овочами, особливо у людей, які страждають на діабет або мають надлишкову вагу.

Сприяє вітаміни групи В, які беруть участь в метаболізмі глюкози (в інтегрованій версії) дуже мало мінеральних речовин, таких як залізо, кальцій та цинк, і важливо враховувати внесок жиру під час приготування страви або приготування з додаванням жирів, таких як масло, олія або тертий сир.

Забезпечує близько 350 калорій на 100 грам.

Необхідно мати на увазі, що білий рис, внаслідок обробки, якій він піддався, позбавлений поживних речовин, що містяться в навколоплоднику зерна, таких як клітковина, вітаміни та мінерали. У цьому полягає зручність споживання його цілим.

Пам'ятайте, що рекомендація щодо щоденного споживання клітковини становить від 25 до 30 грамів, і загалом ми не досягаємо половини рекомендованого. Тому наявність овочів в обох прийомах їжі, цільних зерен, фруктів і особливо коричневого рису може допомогти задовольнити ці вимоги. Половина чашки білого рису містить 0,3 грама клітковини, а половина чашки коричневого рису - 1,8 грама клітковини.