Овес - невимоглива злакова культура. Це традиційний злак північної Європи. Ціла рослина або зерно в дозрілому стані.

овес
Овес відомий своєю здатністю протистояти поганим ґрунтовим умовам, в яких інші культури не можуть рости.

Овес є важливою їжею для худоби, але він також характеризується високою харчовою цінністю.

Поживні речовини в 1 склянці вареного вівса (234,0 г)

Поживні речовини

% Непарного

Він містить у три рази більше жиру, ніж пшениця, ячмінь, жито, він також перевершує ці злаки за вмістом сирої клітковини або біологічної цінності білків та вмісту вітамінів разом з мінералами. Ліпіди багаті поліненасиченими жирними кислотами, зокрема ліноленовою кислотою (омега-6-МК). До інших кислот належать міристинова кислота (0,4 - 4,9%), пальмітинова кислота (15,6 - 25,8%), стеаринова кислота (0,8 - 3,9%), олеїнова кислота (25,8 - 47, 5%), лінолева (31,3 - 46,2%) алінолен ( 0,9-3,7%). Ми покриваємо третину добової потреби незамінних жирних кислот, що захищають серцево-судинну систему, порцією 100 г вівсяних зерен.

Овес має найвищий вміст білка серед усіх поширених видів хліба (8,5 г білка міститься в 2/3 склянки).

Овес містить білки високої біологічної цінності, у великих кількостях незамінні амінокислоти метіонін (2,5%), валін (6,4%), ізолейцин (3,9%), лейцин (7,4%), фенілаланін (5, 3%) і триптофан (1,7 %).

З мінеральних речовин важливий вміст заліза, яке є важливим для утворення гемоглобіну.

Це хороший зміцнюючий нервовий тонік, ідеально підходить для депресії та браку життєвої енергії. Особливо характеризується високим вмістом вітамінів BI, B2, D і E.

Овес також характеризується високим вмістом поліфенолів та сапонінів з високою антиоксидантною активністю, а також значним джерелом селену. Вміст фенолкарбонових кислот (кумарова кислота, ферулова кислота та кавова кислота) також чудовий. Високі антиоксидантні властивості виявляють і авантантаміди, які містяться лише у вівсі. Вони мають значну протизапальну дію. Авентраміди запобігають пошкодженню вільними радикалами молекул холестерину ЛПНЩ, зменшуючи ризик серцево-судинних захворювань. Цей ефект посилюється в умовах синергетичної дії з вітаміном С та іншими фітонутрієнтами. Авенантраміди пригнічують вироблення ICAM-1 (молекула внутрішньоклітинної адгезії-1) та VCAM-1 (молекули адгезії судин-1), Е-селектину та секрецію прозапальних цитокінів KL-6, хемокінів IL-8 та білка MCP - 1 (моноцитарний хемостатичний білок).

Вівсяний відвар значно знижує температуру, його відвар застосовують при захворюваннях верхніх дихальних шляхів. Вони також суттєво допомагають у профілактиці атеросклерозу. Крім того, оатанхраміди з вівса, наносячи на шкіру, знімають свербіж та запалення. Поєднання всіх згаданих антиоксидантів сприятливо впливає на діяльність серця. Медичне дослідження медсестер показало, що жінки, які вживали вівсяну кашу п’ять і більше разів на тиждень, мали знижений ризик серцевих захворювань до 29%.

Високий вміст клітковини обумовлений наявністю твердої лушпиння (висівок), де клітковина може становити до 24-31%, для оголених зерен вона становить лише 0,8-2,6%. Частка розчинної клітковини становить 55%, нерозчинної 45%. Це найкраще джерело розчинної клітковини, яку ми також називаємо бета-глюканом і завдяки якій вона має високу харчову цінність. Бета - глюкан як ефективний полісахарид присутній в ендоспермі зерен злаків, де він утворює маси. Він не міститься в полові. Найбільше бета-глюканів міститься в зернах ячменю (3-11%), вівсі (3-7%), тоді як у пшениці - лише до 1%. Бета-глюкани містяться також у незначних кількостях у кукурудзі, рисі та сорго. Висівки також застосовуються для зниження рівня холестерину та мають антитромботичну дію.

Миска з вівсянкою може забезпечити організм 6 г клітковини. У злаках вміст бета - глюканів є значним (3,1 - 5,8%) (Holthaus et al., 1996). Розчинна клітковина становить 75% клітинної стінки ендосперму. З вітамінів овес є важливим джерелом вітамінів групи В - тіаміну, ніацину та піридоксину. Вівсянка як джерело клітковини та слизу використовується при додатковому лікуванні діарейних захворювань та запалень у травній системі. Чаша вівсяних пластівців може покрити 3 - 10% добової потреби в цих вітамінах. Чаша пластівців містить 11 мг холіну, який відповідає за пам’ять і нормальне функціонування нервової системи. Він діє як природне заспокійливе, виліковує неврози та нервові слабкості, допомагає при перевтомі та стресі. Вівсянка легко засвоюється і рекомендується в якості харчування для дітей, підлітків, спортсменів, реконвалесцентів та спортсменів. З мінералів важливе місце займає магній. Вони характеризуються високим вмістом вітамінів BI, B2, E, дубильних речовин, фосфору та сірки, кальцію, заліза, марганцю, магнію, міді, калію, слідів молібдену, кремнію, бору, йоду та кобальту. Співвідношення вмісту зазначених поживних речовин у варених і сирих пластівцях становить 1: 6.

Найбільш значущим є гіпохестеролемічний ефект. Дослідження показали, що 1 і 1,5 склянки варених вівсяних пластівців, або приблизно чашка варених вівсяних висівок, знижують загальний холестерин на 5%. У 85% випробовуваних щоденна порція 80 г вівсяних пластівців знижувала рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ в середньому на 20%, тоді як концентрація холестерину ЛПВЩ, що сприяє здоров’ю, зростала на 15%. Ці сприятливі ефекти не спостерігаються у людей з патологічним рівнем холестерину в крові (3-4 ммоль/л), у людей з гіперхолестеринемією. Цей ефект обумовлений високим вмістом розчинної клітковини, особливо бета-глюкану. Для зниження рівня холестерину рекомендується вживати 3 г бета-глюканів щодня, еквівалентно склянці варених зерен вівса, в півтори склянках вареної вівсяної каші або в трьох упаковках вівсяної каші швидкого приготування.

Дослідження підтверджують, що у осіб з високим рівнем холестерину (понад 220 мг/дл) регулярне вживання 3 грамів розчинної вівсяної клітковини на день (одна чаша вівсяної каші) знижує загальний рівень холестерину на 8-23%. Це важлива цифра, коли ми усвідомлюємо, що навіть зниження рівня холестерину в сироватці крові на 1% означає зниження ризику серцевих захворювань на 2%. Високий рівень холестерину корелює з накопиченням нальоту на стінках судин, що може спричинити інфаркт або інсульт у разі утворення тромбів в організмі. Люди, які їли 21 грам клітковини на день, мали на 12% менший ризик розвитку ішемічної хвороби серця та на 11% менший ризик серцево-судинних захворювань, порівняно з тими, хто їв 5 грамів клітковини на день.

Бета-глюкани вівса значно покращують імунітет, активуючи білі кров'яні клітини - макрофаги та стабілізуючи рівень цукру в крові. Останні дослідження зосереджувались на протипухлинних ефектах бета - глюканів вівса. Дослідження 2009 року в Центрі досліджень діабету Афінського університету в Греції підтвердило, що регулярне вживання вівса може покращити резистентність до інсуліну у хворих на цукровий діабет II. типу. Клінічні дослідження показали, що споживання однієї миски вівсянки після їжі, багатої насиченими жирними кислотами, захищає судини від шкідливої ​​дії жирів. Розчинна клітковина уповільнює всмоктування жиру в кров, тим самим пригнічуючи всмоктування холестерину в травній системі. Бета - глюкани допомагають зменшити ризик серцевих захворювань, їх захисний ефект продемонстровано з використанням 0,5 г бета - глюканів на порцію. Розчинна клітковина має здатність набухати у воді, забезпечуючи тим самим виведення небажаних речовин, токсичних для організму та патогенних мікроорганізмів. Тому вівсяний суп - старий домашній засіб від захворювань шлунково-кишкового тракту. Споживання вівсяної клітковини значно зменшує рак товстої кишки.

Вівсяна дієта рекомендована діабетикам для регулювання травлення, пацієнтам з ацидозом, запаленням шлунку або кишечника. Більший вміст заліза зумовлює овес при анемії.

Високий вміст клітковини та білків викликає тривале відчуття ситості, що важливо для профілактики надмірної ваги. В ході дослідження одна група респондентів снідала вівсяними пластівцями, інша - підсолодженою кашею для сніданку. Ті, хто їв кашу на сніданок, на обід з’їдали на третину менше калорій, що допомагало контролювати вагу. Овес також може знизити артеріальний тиск, згідно з дослідженням американського штату Міннесота.

Овес також багатий на тритерпеноїдні сапоніни (авенакозид та авенацин). Серед злаків овес є найважливішим джерелом сапонінів - авенакозид А і В, які стабільні при температурі нижче 100 ° С протягом 3 годин у діапазоні рН 4-7.

Людям, чутливим до глютену, слід бути особливо обережними щодо вівса. Друга група ризику - це ті, хто має проблеми із захворюваннями, пов’язаними із сечовою кислотою (подагра та камені в нирках), оскільки овес містить пурини, які в організмі метаболізуються до пуринів. Термічна обробка вівсянки з високим вмістом клітковини руйнує більшість фітатів.