Що таке інтервальні тренування?

Назви інтервальний тренінг можна отримати від слова інтервал, що означає: розділ. Це, мабуть, один із наймодніших і найпопулярніших методів навчання останніх років, і його успіх полягає найбільше в його (передбачуваній та реальній) ефективності. Під час тренування ділянки низької та високої інтенсивності чергуються залежно від мети тренування, стану фізичної форми, в різних режимах для кожної людини.

ефективний

HIIT підходить не тільки для спалювання жиру, він толерантний до молочної кислоти, а також приносить нашу витривалість у прекрасну форму. Він може опрацювати багато груп м’язів за короткий час тренувань, саме тут він працює. Багато людей клянуться ним через його форму, що є безперечним, оскільки організм, який зазнає сильного стресу і стресу, реагує на стимул, який він отримує, тому він розвивається.

Як тренуватися?

Перш за все, давайте сформулюємо свою мету, яку сферу, вміння, здібності ми хочемо розвивати, а потім розглянемо наш рівень підготовки! У повністю початківському стані фізичної форми взагалі не вибирайте цей метод, оскільки це може призвести до перетренованості та травм.

Звичайно, в кожному випадку починайте з розминки, яка повинна бути динамічною послідовністю рухів не менше 10 хвилин. За цим може слідувати саме інтервальне тренування. Під час робочої фази (яка складається з деталей з інтервалом часу 30-60 секунд) обов’язково продумайте максимальне навантаження та силу! Це пов’язано з тим, що під час цієї фази на наше тіло потрібно отримувати граничне навантаження. І відрегулюйте довжину навантажувальних секцій до нашого стану фізичної форми. Ви також можете вибрати серед вправ, які можна робити за допомогою спортивного пристосування, але з вагою власного тіла, якщо ви хочете скласти таку зарядку для себе. Однак дуже ефективний план тренувань можна скласти з базових вправ.

Однак ми повинні пам’ятати, що навантаження не повинно шкодити вправі. Отже, якщо ваші показники руху швидко погіршуються у фазі “роботи”, ми віддаємо перевагу шукати більш просту послідовність рухів, скоротити тривалість навантаження або збільшити час відпочинку.

І коли?

Обов’язково виконуйте інтервальні тренування в окремий тренувальний день. Ми можемо це навіть дізнатись вранці, але це ні в якому разі не повинно бути і не повинно бути щоденною рутиною. Дуже важливо максимізувати кількість наших інтервальних тренувань двічі на тиждень - думаючи про потреби регенерації нашого тіла! Заспокойтесь, якщо ми виконуємо вправи з повною силою і дійсно ставимо обмеження на наше тіло, це віддячить нам за метаболізм, який прискорюється під час регенерації, і дасть нам додаткові спалені калорії!

Дайте час відпочити!

Інтервальне тренування є дуже ефективним у повсякденному житті, але воно дає більше навантаження та напруги нашому організму. Це ціна адаптації, розвитку, трансформації. Це, в свою чергу, вимагає базових тренувань, і ми завжди повинні давати час нашому тілу відпочити, відновитись і встигнути реагувати на навантаження на нього, що супроводжується якісним харчуванням.

Приклад навчання HIIT

Налаштований на біг та велотренажер/велосипед: Почнемо з ретельної розминки. Потім бігайте/катайтеся з повною силою протягом 30 секунд, а потім рухайтеся/катайтеся повільно з низьким опором протягом 60 секунд. Потім ви можете прийти знову зі спринтом 30 хвилин і знову 60 секундами низької інтенсивності. Давайте зробимо загалом 10 раундів цього. Нарешті, давайте ще трохи погуляємо, а потім розтягнемо його.

Ми можемо зробити це так само крокове тренування (вдома, на сходовій клітці): за визначенням біг вгору - це інтенсивна ділянка, а ходьба вниз - секція з низькою інтенсивністю, що відпочиває. І чудовим вибором для цього методу навчання є скакалка є. Закрутіть інтенсивні секції та пройдіться на місці під час секції відпочинку.

Що таке Табата?

У цьому методі тренування 20 секунд тренувань майже максимальної інтенсивності та 10 секунд відпочинку чергуються у 8 кіл, загалом 4 хвилини.

Ось простий приклад:

20 секунд присідання - 10 секунд відпочинку у легкій ходьбі ● 20 секунд лежачи - 10 секунд відпочинку у легкій ходьбі ● 20 секунд бігу з підйомом каблука - 10 секунд відпочинку у легкій ходьбі ● 20 секунд прориву передньою ногою - 10 секунд відпочинку у легкій ходьбі ● 20-секундний зворотний супер-планк: лежачий від основи до передпліччя (дошка), з поперемінною рукою (натисніть тут, щоб побачити, що супер-дошка, перевернуте лежаче починається з положення лежачи на спині) - 10-секундний відпочинок при легкій ходьбі ● 20-секундний стрибок - 10-секундний відпочинок у легкій ходьбі 20-секундний стрибок на корточках - 10-секундний відпочинок з легкою ходьбою ● 20-секундна перерва задніми ногами - 10-секундна легка ходьба