Ви коли-небудь даремно практикувались і навіть звертали увагу на своє харчування, але язик ваг не опускався? За допомогою доктора Карка Фаркаса ми розглянемо, на що варто звернути увагу з точки зору спорту та харчування, якщо наша мета - підвищити витривалість та витривалість, а також зменшити вагу.!

харчування

Координація занять спортом та харчуванням дуже важлива для успішного схуднення
Фото: Shutterstock

Надмірна вага у спорті?

Одного лише спорту недостатньо для схуднення, він працює лише у поєднанні з професійною дієтою. Тому потрібно звертати увагу на свій раціон навіть при регулярних фізичних вправах! А саме, щоб було достатньо енергії для пересування, але ми не скидали результат тренувань.

Поширеною помилкою у спорті та харчуванні є те, що якщо хтось регулярно тренується, він думає, що може їсти більше, бо все одно рухається вниз ... Не так! Потрібно враховувати додаткове вивільнення енергії, але навіть якщо ми беремо ту саму кількість, спорт покращить нашу витривалість і витривалість, але ми не будемо худнути. Професійна дієта означає, що наше тіло втрачає жир, утримує м’язи та має достатньо енергії для руху. За допомогою професійної дієти та фізичних вправ ви не можете схуднути, хоча швидкість схуднення може, звичайно, різнитися від людини до людини. Якщо втрата ваги все-таки не починається, варто перевірити, чи не намагаємось ми правильно, чи дотримуємось усього. Якщо відповідь позитивна, можливо, ви захочете пройти ендокринологічне обстеження, подивіться на показники щитовидної залози та отримайте трибальне навантаження на інсулін та цукор.

Якщо ви впадаєте в якусь дієту ... - Поради лікаря щодо подолання ефекту йо-йо

Важливо усвідомлене планування

Якщо метою є підтримка ваги тіла або побудова культуризму, ви, звичайно, можете споживати більше калорій залежно від кількості доставленої енергії. Якщо наша мета - схуднути, ми більше не можемо їсти, оскільки наша мета - збільшити дефіцит калорій, а наше тіло замінює це жиром.

Поширеною помилкою є недооцінка кількості калорій у їжі та завищення калорій, спалених вправами. Завдяки узгодженню цілей спорту та харчування та втрати ваги, ми повинні точно знати, скільки калорій ми вводимо в наш організм і скільки спалюємо за допомогою фізичних вправ. Останнє визначається інтенсивністю та тривалістю руху. Якщо ми робимо кардіоподібні вправи з низькою інтенсивністю, тіло має достатньо енергії, щоб покрити його від жиру. Якщо ви виконуєте вправу з більшою інтенсивністю або вибираєте форму силового тренування, вам потрібно вживати додаткові поживні речовини до і після тренування, щоб ви не досягли м’яза, з якого ви можете швидко отримати енергію під час таких тренувань. Якщо ми правильно підберемо їжу для тренування, ми найкраще вплинемо на неї, тобто у нас буде енергія для тренування, і ми втратимо жир.

Дієта також визначається інтенсивністю тренування!

Для спортсменів, які інтенсивно займаються фізичними вправами не менше 150 хвилин на тиждень, рекомендується структурувати раціон на день відпочинку, низькоінтенсивну та високоінтенсивну дієту, кожна відповідно до необхідної калорійності та поживних речовин.

  • Як правило, варто дотримуватися трьох основних прийомів їжі, між якими проходить 4-6 годин.
  • На сніданок і вечерю вибирайте продукти, багаті на білки та вуглеводи.
  • Обід повинен бути для нас найбільш поживною їжею, вибирайте страви, багаті білком і з низьким вмістом глікемічного індексу.
  • Для тренування, залежно від інтенсивності, покладіть закуску до їжі.

Якщо вашою метою є втрата ваги:

В основному, якщо метою є втрата ваги, зазвичай слід отримувати 1500 калорій на день для тренувань для жінок та 1800 для чоловіків. У вихідні дні це може бути на 200-300 калорій менше. Для тренувань з низькою інтенсивністю необов’язково вибирати додатковий прийом їжі, але якщо ви тренуєтесь з більшою інтенсивністю, вам слід включити 150-калорійну їжу за годину до цього, а потім їжу з 150-300 калорій, яка включає обидва білки та вуглеводи.

Харчові добавки

Деякі харчові добавки настійно рекомендуються, оскільки навіть при професійній дієті неможливо забезпечити все, що може знадобитися організму при підвищених фізичних навантаженнях. Вони потрібні, якщо хтось тренується серйозніше, тобто зазвичай рекомендується рухатися більше 150 хвилин на тиждень.

Зволоження

Правильне заміщення рідини також важливо під час фізичних вправ. Чим довше ми рухаємось і чим інтенсивніше рухаємося, тим важливішим є правильний тип заміщення рідини, інакше організм зневодниться. За півгодини до тренування випивайте півлітра води, а під час тренувань пийте воду через рівні проміжки часу. У разі інтенсивних та/або триваліших тренувань, де підвищена пітливість, також важливо приймати електроліти та мінерали, які найпростіше приймати у вигляді спортивного напою, сольових таблеток.

Вода або ізотонічний напій - який пити для тренувань?

Уникайте цієї помилки!

Потрібно знати, що неправильно розроблена, непрофесійна дієта також може призвести до погіршення фізичної працездатності та втрати м’язів. А для більш серйозних спортсменів недоїдання також може мати серйозні загрози здоров’ю. Наприклад, поширеною помилкою є не поповнення використаної енергії, не поповнення запасів глікогену після тренувань. Таким чином ми схуднемо, і через деякий час у нас не буде сил для тренувань. Почуття все більше і більше прикметника «худий жир» призводить до цього стану, якщо ми не звертаємо на це увагу.