Якби здатність до вдосконалення була нескінченною, ми всі могли б стати чемпіонами зі спринту на 100 метрів. Не так, але є способи рухатися вперед

У нашій свідомості є що Фрейд називається "ідеалом Я", умовою, якій людина повинна відповідати, щоб вважатися цінною, як пояснив психолог і психотерапевт Родріго Кордова Санц у своєму блозі. Досягнення цього забезпечує нам безпеку. І благально шукати відповіді у тренажерному залі, класти шкіру (і зайві кілограми) між цими чотирма стінами, здається, непоганою ідеєю. Але скільки ми можемо отримати за допомогою фізичних вправ?

живіт

"Якби здатність до вдосконалення була безмежною, ми всі могли б стати чемпіонами зі спринту на 100 метрів". Завдяки цій заяві доктора Хуана Рамона Ередії, директора Міжнародного інституту фізичних вправ та наук про здоров’я (Iicefs), багато хто в кінцевому підсумку побачить свої олімпійські мрії розбитими, але мова не йде про те, щоб бути пораженцями чи кидати рушник. Не всі з нас мають однакові лози для досягнення певних цілей, але можливість для розвитку існує, обумовлені, більшою чи меншою мірою, певними факторами (але вони існують). Головне - ставити реалістичні цілі та йти на послідовність.

Це хороша новина. Наше тіло здатне змінюватися, хоча, можливо, і не до того рівня, який нам обіцяють мотиваційні повідомлення "якщо хочеш, можеш", або "нічого неможливого", або фотографії статуйних істот, які вторгаються в Instagram. Коли справа стосується нашої фігури та того впливу, який може мати на неї стукіт у тренажерному залі, мабуть, найважливішим є той бій, який ми маємо боротись проти наших сподівань: "Якщо у вас, як правило, дуже високий склад жиру, ви не збираєтеся йти в іншу крайність і ставати дуже худими", Коментує Ередія. Тепер, відтоді, використовуючи нашу конституцію, нашу генетику, як виправдання, щоб не намагатися, настає прірва. "Ви можете вдосконалюватися і рухатися в іншому спектрі", завершує свою аргументацію.

Генетика має значення, але не приділяйте їй особливої ​​уваги

З цими твердженнями на столі, думаючи, що живіт або ці зайві кілограми визначаються нашою ДНК і неможливо усунути звуки, як виправдання для ледачих і конформістів. Наш генетичний вміст не є незмінним або жорстким. Було показано, що мітохондрії в наших клітинах мають велику здатність змінюватися завдяки основній змінній у рівнянні: звички. Гени попереджають про тенденцію, але не неминучий результат. "Є люди, які дуже схильні до розвитку ожиріння, але те, що вони роблять чи ні, буде залежати більше від компонентів навколишнього середовища та способу життя за цим генетичним компонентом ". За цим прикладом директор Iicefs наголошує на зростанні рівня ожиріння в Іспанії за останні три десятиліття:" Наскільки ген змінюється за 30 років? Нічого; звинувачувати це в генетиці абсурдно ".

Ми починаємо з успадкованої бази, яка дає нам профіль, соматотип, який є сировиною, з якою ми повинні працювати. Експерти сходяться на думці щодо виділення трьох видів тіло. Ендоморфи за формою нагадують грушу або яблуко, мають товсту талію, велику кісткову структуру і короткі руки і ноги, як правило, легко накопичують жир, зосереджуючись переважно внизу живота, стегнах і стегнах. Ектоморфи тонкі і мають довгі кінцівки, вони погано забезпечені жиром, а їх мускулатура менш розвинена. Грудна клітка плоска, а плечі невеликі. Нарешті, мезоморфи за своєю природою атлетичні; з сильним тулубом, широкими плечима, тонкою талією, вони, як правило, накопичують мало жиру і мають можливість розвивати м’язи. Більшість людей пересуваються в середньому діапазоні і в суміші різних морфотипів, хоча той, який переважає у вашому випадку, може дати вам підказки щодо того, чого ви можете очікувати чи досягти. "Є проміжні точки, де ми можемо бути здоровими та задоволеними своїм іміджем", - говорить Ередія.

"Не встановлюйте обмежень в межах логіки, встановлюйте цілі, яких легко досягти, і, коли ви їх досягли, шукайте інших, хто вас мотивує", рекомендує Андрес Фернандес, директор з підготовки кадрів Іспанської федерації спрямованих занять та фітнесу (FEDA ). Тренування, їжа та наполегливість - це основи, які він оприлюднює для досягнення результатів. Поясніть, що підліток, який починає рутину у тренажерному залі, може набрати до 9 кілограм м’язової маси за рік. І він говорить це на власному досвіді: від дитини з надмірною вагою в 14 років він проголосив себе чемпіоном Іспанії з фітнесу в 23 роки. Однокласники сміялися з нього, що він був товстим і, коли він намагався вийти на пробіжку, і він задихався, перестав їсти. Розлад харчової поведінки відвів його в іншу крайність. Він важив 53 кіло. Потім його життя взяло поворот. "Я слухав музику тренажерного залу на вулиці, підписався, і моє тіло кардинально змінилося. Я почав піклуватися про те, що я їв, і вийшов із цього колодязя. Мені вдалося оточити плечову кістку з іншого боку, щоб мати біцепс 37 сантиметрів ".

Походження м’язів та значення вживання макаронних виробів

Не живіт у абс. Більшість людей починають займатися з кристально чіткою метою: втратити жир. Це великий виклик, з яким стикаються як чоловіки, так і жінки. Найбільш проблематичне місце розташування залежить від статі з гормональних причин. У випадку з жінками цей надокучливий супутник знаходиться в попереку і на ногах (хоча з менопаузою він також збільшується в животі), а целюліт є загальним жіночим питанням. У них, в черевній області. З огляду на це, ми почали сідати. Однак цей жир не можна втратити локально. За словами Ередії, з Iicefs, "Якщо я працюю в тій чи іншій області, це призведе до змін у її м'язовій структурі, але процес окислення цього жиру не відбуватиметься виключно в цій області. Якби це було так, жувальна гумка втратила б подвійне підборіддя, але тіло не працює таким чином ". Тобто, відзначення шоколадної плитки Кріштіану Роналду передбачає більше ніж 2000 повторень на день, розчавлюючи цю групу м’язів. не бути видимим, якщо є шар жиру.

У цьому сенсі поширена ідея, що любовні ручки можуть магічним чином перетворитися на м’язи, змішуючи два процеси, які можуть бути взаємопов’язаними або паралельними, але реагувати на різні принципи. Пояснення просте: беруть участь два різні типи клітин: адипоцити з жирової тканини та міоцити з м’язової тканини. Коротше кажучи, це змішування бекону зі швидкістю. "Це все одно, що робити вигляд, що клітина серця стає іншою в шкірі або волоссям у нігтя", - іронізує Гередія. Або настільки ж невинно, як носити типовий редукуючий пояс або носити пластик як кров’яна ковбаса, щоб позбутися того неприємного поплавця, який прикріплений до живота або талії. Як пояснює Фернандес із FEDA, "жир не є маслом, він не тане; причиною цієї практики є те, що ви потієте і втрачаєте рідину та солі"; процес терморегуляції тіла, при якому немає пов’язаної втрати жирової тканини. Це означає, що ви не швидше спалюєте жир, більше потіючи; Однак надмірне потовиділення, виділяючи основні електроліти для належного скорочення м’язів, знижує працездатність і, отже, якість вправ.

Втрата жиру та досягнення бажаної ваги починається - і закінчується - через дефіцит енергії, тобто вживаючи менше калорій, ніж ми витрачаємо. Для цього Вікі Понс, завідувач кафедри фізіології та харчування Центру високої продуктивності (CAR) Сант-Кугат, рекомендує дієту з низьким вмістом цукру та жирністю менше 30%.

Тому їжа необхідна, особливо дбаючи про макроелементи. Глікоген - це бензин м’язів, що надходить із глюкози, яку організм отримує за допомогою вуглеводів, таких як макарони, манна крупа, крупи. Його накопичення разом із запасом води збільшує об’єм м’язів, тому при визначенні важливо не забувати про його вплив на процес. Під час фізичних вправ відбувається руйнування м’язових волокон, а будівельними матеріалами, які підтримують структуру і навіть зміцнюють її, є білки, саме тому її надходження дуже важливо для гіпертрофії. "Гідрати - це паливо, а білки відповідають за відновлення. Це, впорядковано і в процесі прогресування, призводить до збільшення силових показників і дозволяє досягти більшої кількості м'язової тканини".

Важливість довіри особистому тренеру

Поєднання дієти та тренувань - це єдина ефективна формула, яка дозволяє модифікувати наш організм, але це не точна наука, і потрібно детальне вивчення кожної людини. Таблиці та вказівки в Інтернеті є орієнтовними, але не будуть пристосовані до конкретних потреб. "Чи можна досягти результатів без того, щоб хтось керував вами? Так, звичайно, ви можете кинути кістки і дозволити це торкнутися вас, але якщо, коли у нас є юридичні проблеми, ми звертаємось до адвоката, чому в цих випадках ми вирішуємо для мобільного додатка? ", відображає Фернандес. Реальність така: наповнення рюкзака та запуск у тренажерний зал під час пригод - це помилка для початківців, консультація необхідна для економії зусиль та точності.

Фігура особистого тренера є ключовою, вона забезпечує вузький ступінь нагляду та контролю за деякими принципами. "Коли ви виконуєте вправи, ви створюєте стимул, який генерує реакцію, і м'язи адаптуються. Тренер не може точно знати потенціал клієнта, але він може знати стимул, який повинен бути активований, щоб цей процес був логічним. Здавити людину легко, але тренувати це і мати вигоди, це не так ", за словами директора з тренінгу FEDA. Для нього є попередня робота з тестовою батареєю Вони надають інформацію про те, як ми рухаємось, набуті пози, фізичний стан, рівень сили, серцево-судинну витривалість та діапазон рухів. Звідти основа сформульована, щоб перевірити рівень техніки, інтенсивність, яку вона може витримати тощо. "Мінімальний стимул налаштований на прогрес, і з цим я маю достатньо даних, щоб знати, як поводитиметься організм до цих тренувальних занять".

Не дивно, що для Вікі Понс є неминучий крок: "Ви повинні навчитися хорошій техніці, яка захищає хребет і плечі, працювати дисципліновано, утримуючи суглоби, і для цього важливе керівництво професіонала". вправа Це супроводжується м’язовою втомою, необхідною для отримання результатів, але це повинна бути «дружня» втома, тобто якщо після періоду відновлення з’являється біль, є щось, що ми не робимо добре. "Нормально мати жорсткість, але ці дискомфорти повинні зникати через кілька днів; коли це встановлено хронічно, вправи не є добре спланованими", - попереджає він.

У спортзалі чеснота в мірі

Загалом, для модифікації складу тіла потрібно покращити силу, що забезпечить більшу функціональність, щоб мати менше труднощів при виконанні будь-якого руху. Для Андреса Фернандеса присідання, станова тяга, плечові преси, провали та підборіддя - це міцна основа, на якій можна закріпити зміни в нашому тілі. Це вісь, на якій має обертатися будь-яке тренування, незважаючи на те, що за інерцією вибирають вправи для серцево-судинної системи, також практичний і необхідний. Останні особливо корисні для поліпшення васкуляризації м’язів, завдяки чому кров надходить і забезпечує кисень для хорошої роботи. "Без кардіотренування я не сприяю цьому розвитку капілярів", застерігає Понс.

Отже, мова йде про пошук того поєднання, яке найкраще підходить для потреб та особливостей кожної людини. "Що схилить співвідношення до мети зменшення більшої кількості жиру, так це вплив, який ви надаєте йому на м'язовому рівні, а той, який спричиняє кардіотренування, дуже плавний і підтримується з часом. Однак вага, вони полегшують анаболічні шляхи, пов'язані із підтримкою та збільшенням м'язової маси, і це призведе до втрати ваги менше, ніж жиру, тому це сприятливіше для зміни будови тіла ", - говорить Серхіо Еспінар. Цей спортивний дієтолог-дієтолог радить спочатку робити вправи з обтяженнями, а потім аеробну активність, оскільки в іншому випадку це може спричинити" інтерференційне явище, яке негативно впливає на адаптацію ". Він вважає кардіо - підходяще доповнення для тих, хто веде сидячий спосіб життя.

"Посередині - чеснота", як сказали б класики, здається, тут стає головною сентенцією. Не дивно, що взаємозв'язок між дозою активності та реакцією, яка досягається, тобто тим, що ми отримуємо під час фізичних вправ, підсумовується з аналогією з перевернутим "u": при невеликій кількості ми знаходимося в одній з крайнощів нижчою і ніяких змін не буде сприйнято; але, в надлишку, результати також не будуть оптимальними, оскільки це може завдати шкоди суглобам, травми різного калібру і навіть впливають на імунну систему. "Думати, що чим більше, тим краще, є помилкою, це не найпозитивніше. Ідеальним є вправи два-три рази на тиждень із 48 або 72-годинними розлуками", - згадує Ередія.

А секрет знаменитих і тих, кому вдається продемонструвати тіло десять всього за кілька тижнів? "Я не знаю чудес, лише робота, зусилля та Photoshop", - додає він. Директор Iicefs контактував з деякими дійовими особами цих кампаній і каже, що вони не в змозі підтримувати досягнутий рівень і протистояти популярному ефекту відскоку. "Організм стикається з таким типом програм, які не є здоровими, оскільки агресія і реагує протилежним чином, викликає відповідь на виживання". Абсолютна відданість, несумісна з робочим днем, обмежувальними та агресивними дієтами ... Еспінар іде далі і вважає, що за спиною "є анаболіки".

То ми можемо покращитись? Так, і багато: зусилля та наполегливість - два вимогливі каталізатори цього успіху. Чи маржа нескінченна? Зовсім не, і відносини з фізичними вправами атрофуються, коли стереотип стає тужливим. У вас ніколи не буде чужого тіла, але ви можете перерости себе і досягти своєї оптимальної версії.