ВСТУП

У цій статті ми коротко представляємо значення м’язів живота в русі людини і, більш конкретно, в скелелазінні. Робота м’язів живота зазвичай присутня в більшості тренувань, але ми не завжди розуміємо, яка її роль і чому її розвиток так важливий. Центральний соматичний сегмент є ключовим для ефективного руху тіла під час різних рухів, які ми виконуємо, м’язи живота є основним його компонентом.

М'язи живота виконують дві функції в русі людини, з одного боку, він виконує специфічний рух згинання тулуба вперед, згинання бокового стовбура та обертання стовбура, а з іншого - діє як стабілізатор тулуба і поперековий відділ.

Розуміння скелелазіння як спортивної діяльності, при якій відбуваються постійні зміни рівноваги, зміцнення стабілізуючих м’язів стає основною метою. Наявність сильних м’язів живота разом з розвитком інших м’язів, які також беруть участь у стабілізації тіла (про які не згадується з міркувань простору), є важливим фактором для підтримки напруги тіла, необхідного для багатьох рухів цього виду спорту. З цієї причини ми представляємо тему у двох статтях, перша - із загальнішим характером, а друга - з більш конкретним підходом до скелелазіння.

М'язи живота складаються з:

  • Черевна пряма: це сама передня частина м’язів живота. Його функція - наблизити грудину до лобка, тобто вона є згиначем тулуба. Ви також можете наблизити лобок до грудини, приводячи ретроверсію тазу.
  • Поперечна черевна порожнина: це найглибший м’яз цієї мускулатури. Скорочуючись, кругові волокна зменшують діаметр черевної області. Якщо хребці зафіксовані, це дозволяє втягнути живіт.
  • Внутрішня похила: якщо він діє лише з одного боку, це робить бічний нахил і обертання тулуба в бік цієї сторони. Якщо він діє одночасно з обох сторін, коли таз є фіксованою точкою, він згинає тулуб вперед (як пряма черевна порожнина), якщо і таз, і хребці є фіксованою точкою, він опускає ребра, повертаючи їх назад. ).
  • Зовнішня коса: якщо він діє лише з одного боку, він призводить стовбур до бічного нахилу до тієї самої сторони і до обертання до протилежного боку. Якщо діє з обох боків одночасно, згинає тулуб вперед (як прямий м’яз живота).
    Задіяна мускулатура

ЯК ЗМІЦНИТИ СВОЮ ЧЕРЕВНУ МУЗУЛЮТУРУ: ПРАКТИЧНІ ВПРАВИ

Коли ми включаємо вправи для зміцнення цих м’язів, багато уваги потрібно приділяти техніці. По-друге, всі вправи повинні виконуватися зі свідомим набором м’язів живота, тобто шляхом добровільного та контрольованого скорочення цих м’язів. По-третє, ми повинні починати з більш простих вправ і мало повторень, щоб згодом збільшити кількість повторень та/або серій, і, нарешті, виконувати більш складні вправи. Найголовніше - це знати, що опрацьовані м’язи - це ті, які вказує кожна вправа, і що ми не компенсуємо свою відсутність сили в м’язах живота м’язами нижньої частини спини (що згодом може спричинити появу спини біль).

Вправи на стійкій поверхні:

Вправа 1: Бічна дошка

Задіяна мускулатура: внутрішня коса, зовнішня похила, поперековий квадрат, сіднична м’яз, тензорна фасція, широкий латеральний чотириголовий м’яз та перонеум.

Опис: лежачи на одному боці, зігнувши нижню руку, лікоть повинен бути нижче плечового суглоба, верхню частину можна підтримувати на стегні. Вирівняйте щиколотки, стегна, плечі та голову. Скорочуйте живіт вгору і всередину, зберігаючи хребет нейтральним.

Вправа 2: Підняття ноги

Задіяна мускулатура: прямий м’яз живота та пряма стегнова кістка

Опис: лежачи, дивлячись вгору, хребтом (включаючи голову) впираючись у підлогу, піднімаючи ноги вгору, якомога вертикальніше, піднімаючи крижі від підлоги. Не потрібно відокремлювати спинку від землі. Важливо, щоб ноги не були підведені до голови.

Вправа 3: Група

Задіяна мускулатура: прямий м’яз живота, зовнішня коса, внутрішня коса, пряма стегнова кістка та клубово-поперековий відділ.

Опис: ми починаємо сидіти з тулубом майже вертикально, а ноги зігнуті і близько до тулуба, з цього положення ми відокремлюємо ноги від грудей, тримаючи спину прямою протягом усього вправи і повертаємося у вихідне положення. Ступінь, яку ми опускаємо, повинна бути такою, яку ми можемо скасувати за допомогою скорочення вказаних м’язів і не порушуючи область попереку.

Вправи на нестійкій поверхні:

Вправа 4: Поворот багажника у фітболі

Задіяна мускулатура: зовнішня коса, внутрішня коса, поперечний живіт та сіднична максимальна.

Опис: сидячи на фітболі, ковзайте вниз, поки шия та плечі не збалансуються на м’ячі, направляйте руки до стелі. Тримаючи стегна витягнутими, а хребет у нейтральному положенні, поверніть верхню частину тіла в один бік, зробіть паузу в центрі і поверніть в іншу сторону.

Вправа 5: Підйом стегна з фітболом (піднімання бритви стегна)

Задіяна мускулатура: прямий м’яз живота, пряма стегнова кістка і клубові м’язи.

Опис: покладіть фітбол під ноги і вийдіть, щоб потрапити у вихідне положення, тримайте хребет вирівняним. Почніть рух згинання живота, скорочуючи м’язи живота і підтягуючи стегна до тих пір, поки він не наблизиться до вертикалі або вертикалі, одночасно витягуючи ноги, залишаючи на фітболі лише кінчики ніг. Хребет повинен підтримувати лінійність протягом вправи, опускаючи голову вниз, коли ми піднімаємо стегна.

Вправа 6: Прокрутка вперед за допомогою TRX

Задіяна мускулатура: пряма черевна порожнина, зовнішня коса, внутрішня коса, поперечна черевна порожнина, клубові м’язи, пряма стегнова кістка, широка грудна клітка, велика грудна клітка, велика тереза, велика серватка і триголовий м’яз плеча.

Опис: на колінах візьміть TRX і трохи зігніть тулуб вперед, з хребтом у нейтральному положенні, витягніть руки вперед під кутом 45-90º відносно тулуба, прямі лікті. Витягніть руки вперед, дозволяючи тулубу рухатися вниз, поки грудна клітка не стане паралельною землі, а стегна розтягнуті (якщо ми не звикли опускати трохи менше). Згодом відведіть руки і стегна назад, піднімаючи корпус.

Вправа 7: Обертовий ніж з TRX

Задіяна мускулатура: прямий м’яз живота, пряма стегнова кістка, клубові м’язи.

Опис: ми можемо виконувати вправу, підтримуючи кисті або передпліччя, стопи покладені на TRX, і ми переконуємось, що спина є прямою. З цього положення починайте рух згинання живота і потягніть коліна вгору та вліво, ми повертаємось у вихідне положення, а потім вправо. Ноги повинні йти разом, а при русі підведення ніг до живота стегна повинні трохи підніматися.

Автор: Крістіна Кабреро

Закінчив факультет фізичної активності та спорту