Їжа, багата кальцієм, не може не бути у нашому раціоні. Але чи є багата ними рослинна їжа? Цілком можливо отримати з їжі рослинного походження таку кількість кальцію, яка необхідна нашому організму щодня. Відкрийте в цій публікації всю інформацію про це.
З огляду на важливість кісток, важливо, щоб ми підтримували їх здоров’я, і для цього ви не можете пропустити кальцію у нашому раціоні. Цей мікроелемент є, безумовно, найпоширенішим мінералом в нашому організмі, складаючи близько 2% від загальної ваги нашого тіла. Наприклад, людина близько 70 кг має у своєму тілі приблизно більше 1 кілограма кальцію. Таким чином, щоб уникнути зменшення щільності кісткової тканини та запобігти появі остеопорозу (захворювання, при якому кістки слабшають і легко ламаються), окрім збереження звичок здорового способу життя, найбільш доцільним є дотримання хорошої дієти, при якій ви не можна пропустити продукти, багаті цим мінералом.
Коли у вас непереносимість молочних продуктів або ви вирішили не споживати їх добровільно, ми повинні шукати інші джерела, багаті цим мінералом. У цих випадках важливо дотримуватися дієти, що містить багато продуктів рослинного походження. ТАК, хоча існує повір'я, майже міська легенда, що єдиними джерелами кальцію це молоко та його похідні, це не так, оскільки існує велика різноманітність рослинних джерел кальцію. Це правда, що оксалати, присутні в овочах, можуть перешкоджати їх засвоєнню, але вони все ще є хорошим джерелом кальцію; такі як бобові - особливо соя, зелені листові овочі, горіхи, насіння та деякі свіжі та сушені фрукти, такі як інжир.
Як сказати, бобові - це джерело кальцію. Тоді як кальцію Бобові культури засвоюються не повністю, ці продукти можуть допомогти покрити добову квоту цього мінералу, особливо під час вегетаріанської дієти. Соя, особливо, є хорошим джерелом кальцію, Він пропонує 200 мг мінералу на 100 грам. Але будьте обережні! Соєве молоко не є значним джерелом кальцію якщо він не збагачений (менше 10 мг на 100 грам).
Зелені листові овочі, особливо ті, що належать до сімейства бракеазових, такі як капуста, зелень комір, брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста та капуста (це звучить як частина назви супермодного ресторану? Точно, Flax & Kale!), Є хорошими джерелами кальцію. І біодоступність кальцію у цих овочах вона відносно висока. Щедра порція цих овочів дає так багато кальцію як 1 склянка молока. Особливо капуста, яка дає нам 135 міліграм кальцію на 100 грам сирого листя (у вищезгаданих Льон і Кале ми подаємо салат з цього овоча, який, хоча Ви будете божевільні від цього, зробить Ваші кістки твердими, як каррарський мармур). Крім того, ці овочі також є чудовим джерелом вітаміну К, калію та магнію, інших важливих компонентів у метаболізмі кальцію і для підтримання хорошого стану кісток.
горіхи загалом вони повні корисних для організму поживних речовин, а в деяких і вмісту кальцію. Серед усіх сортів горіхів, якими ми маємо в розпорядженні; мигдаль бере макуху, що стосується цього мінералу, кожні 100 грам, 250 мг кальцію. Волоські горіхи, фундук і фісташки, не перебуваючи на рівні мигдалю, також є горіхами з надзвичайною кількістю цього мікроелемента.
Змінюючись третім, іншим рослинним джерелом, яке враховує цей мінерал, є насіння, особливо ті з маку та кунжуту, які містять велику кількість цього мікроелемента і які лише за допомогою 5 маленьких чайних ложок можуть досягти рівня кальцію склянки молока. Насіння чіа, конопель і льону також багаті цим мінералом, але в менших кількостях, але не менш значних для цього. Тому, просто використовуючи деякі з них для додавання в салати, тости та здорові миски, ми можемо отримати великий запас мінеральних речовин для організму.
фрукти Вони також можуть запропонувати нам цей мікроелемент, коли ми їх споживаємо, але не всі вони мають помітну кількість. Серед свіжих фруктів, у складі яких більше цього мінералу, були б інжир та інжир, апельсини, ківі та малина, у середньому близько 80 мг кальцію за порцію. Отже, коли ви хочете перекусити чимось солодким між їжею, сушений інжир, наприклад, своєю соковитістю та солодкістю, є ідеальною закускою для смаку, і наші кістки будуть вдячні нам, оскільки 50 грамів покривають 10% потреб. Щоденники.
Але зверніть увагу! Настільки важливим є споживання продуктів, багатих на кальцію як уникнути, опустити, зменшити або, якщо це можливо, усунути ті звички, які, як правило, "мерзенно крадуть" цей цінний мікроелемент, щоб зберегти щільність наших кісток, наприклад споживання тютюну, алкоголю, надлишкової солі, цукру, червоного м'яса, рафінованих круп і безалкогольні напої хвіст.
Підсумовуючи: не довіряйте всій своїй прокальцієвій стратегії молочним продуктам, у рослинному світі є безліч варіантів, які однакові або навіть здоровіші.
Крім того, приймайте помірні сонячні ванни, щоб покращити рівень вітаміну D, дихайте чистим повітрям і займайтеся фізичними навантаженнями, це допоможе вам зміцнити м’язи та збільшити кісткову масу.