На відміну від того, що нам пояснювали роками, нам не потрібно пити молочні продукти, щоб мати гарне здоров'я кісток. кальцію, який є одним з основних поживних речовин для досягнення міцних кісток і зубів, він присутній - у хороших кількостях - у численних продуктах рослинного походження. Сьогодні ми говоримо про рослинні джерела кальцію.
Звичайно, якщо ви вибрали веганську дієту чи молочні продукти, вам стало погано, крім того, маючи на увазі перелік продуктів, найбагатших кальцієм, важливо знати, що як ви можете максимізувати засвоєння цієї необхідної поживної речовини.
Рослинні джерела кальцію: які харчові продукти на рослинній основі мають велику кількість кальцію?
Серед найбагатших кальцієм рослинних продуктів харчування є брокколі, капуста, капуста, цвітна капуста, капуста, квасоля, нут, мигдаль та кунжут.
Є деякі речовини, які зменшують або перешкоджають засвоєнню кальцію
Зараз із цих продуктів найвищою біодоступністю є овочі сімейства хрестоцвітних. Ці дані дуже цікаві, ви хочете знати, чому? Подивимось на прикладі: 100 грам насіння кунжуту містять трохи більше 130 мг кальцію, тоді як 100 грамів брокколі містять трохи менше 50 мг кальцію; Однак, оскільки поглинаюча частка кальцію в брокколі більш ніж вдвічі перевищує кількість кунжуту, кількість кальцію, яку ви поглинете із 100 г обох продуктів, приблизно однакова.
Нотатка: Що стосується насіння кунжуту, то рекомендую вам або подрібнити їх, або взяти у вигляді тахіну. Таким чином ви переконаєтесь, що те, що ви їсте, буде використано.
Як ми можемо покращити засвоєння кальцію?
Є кілька застережень, які повинні супроводжувати прийом цих продуктів, про які я щойно згадав. Забезпечення кальцієм важливо, але перш за все важливо, щоб ви його засвоювали і щоб він надходив до кісток і зубів.
Перш за все, тікай від злодіїв кальцію
Є деякі речовини, які зменшують або перешкоджають засвоєнню кальцію.
З одного боку, фітати, які є речовинами, присутніми в деяких злаках, горіхах і бобових. Його спосіб "секвестрування" кальцію полягає в приєднанні молекули до утворення нерозчинної сполуки, яку ми не можемо засвоїти. Цю проблему зазвичай багато вирішують за допомогою хорошого замочування.
Потім оксалати, які ми можемо знайти в мангольді, шпинаті, буряку чи какао, а також речовини, що перешкоджають засвоєнню кальцію. Їх полягає в тому, що ви шукаєте кальцій в інших продуктах харчування, які не містять оксалатів.
Забезпечте хороший рівень вітаміну D
Вітамін від сонця - це той, який серед багатьох інших органічних функцій забезпечує, щоб кальцій, який ви їсте, надходив до кісток і не залишався в інших тканинах, де нас це не цікавить.
Їжте продукти, багаті вітаміном К
Цей вітамін, присутній головним чином у зеленому листі та хрестоцвітних хребтах, є ключовим мікроелементом у метаболізмі кісток.
Будьте обережні з сіллю
В основному те, що є рафінованим або що походить від продуктів переробки. Високе споживання натрію збільшує виведення кальцію з сечею.
Виконувати фізичні вправи
Важливо також, що ви рухаєтесь, займаєтеся спортом, оскільки таким чином ви допоможете кальцію правильно відкладатися в кістках. Доведено, що ті люди, які регулярно займаються фізичними вправами (особливо вправами на опір), мають вищу щільність кісток, ніж сидячі люди.
РЕКОМЕНДОВАНО
Природне сонце
Автор: Пілар Родріганьєс Вищий технік з дієтології.
Підпишіться до Інформаційного бюлетеня та отримуйте Bio Eco Actual безкоштовно щомісяця на свою електронну пошту
Bio Eco Actual, ваш щомісячний 100% екологічний
Читайте Bio Eco Actual вересень 2020