Яка проста у виконанні, але при цьому активна і жорстка форма руху витісняє зайвий жир з вашого тіла, зміцнює м’язи, поповнює енергію і навіть позбавляє вас від стресу? Спінінг®!

розгорніть

Ви, мабуть, знали їзду на велосипеді ще з дитинства, але, будучи маленькою дівчинкою, ви не вхопилися в сідло, щоб попрацювати над шоколадом чи чіпсами, які ви спожили вчора, а покататися на хорошому з друзями. Ставши дорослим, ви вже не сідаєте на велосипед просто задля розваги, а щоб приступити до роботи, взяти участь у велопробігу або рухати тілом. У вас все добре, оскільки їзда на велосипеді - це чудовий спосіб тренуватися, позбутися великої кількості калорій, щоб ви могли втратити зайві кілограми. А якщо ви боїтеся їздити на велосипеді на вулиці через автомобілістів або неякісних доріг, вибирайте велоспорт у приміщенні, тобто програму Spinning®!

Закрутіть колеса!

За останні десять років ця форма вправ стала неймовірно популярною серед жінок, і спортзали додали до своїх пропозицій заняття Spinning®. А заняття на спеціальному велотренажері в більшості місць проходять із повним залом. Звичайно, не лише пташенята, а й хлопці незабаром знайшли цей тип годинника, винайдений американським велосипедистом Джонні Голдбергом, він також розробив всесвітньо відомий і популярний спеціальний велотренажер.
Для тих, хто любить їздити на велосипеді, але не хоче звертати увагу на машини, вибоїни, погодні умови, лише власне тіло та рух, Spinning® - ідеальна форма руху. Я настійно рекомендую його всім, незалежно від віку чи статі, оскільки це не є складною формою руху, проте він має багато переваг як фізично, так і психічно.

Регулярне обертання значно покращує стан кровоносної системи, зміцнює серце і судинну систему, а здатність крові переносити кисень є більш ефективною. Це також збільшує ємність легенів, покращує витривалість, витривалість, збільшує фізичну силу, швидкість та вибуховість. Немає кращого схуднення, ніж кардіотренування, тому, якщо ви хочете схуднути на кілька кілограмів і хочете мати красиву форму тіла, сміливо приступайте до фізичних вправ! Найпоширенішим питанням є наскільки товсті стегна від сильного навантаження на ноги, але цього не потрібно боятися, оскільки це кардіотренування, а не збільшення м’язової маси. Результат - більш волокнисті, стройні стегна і литки, круглі та м’язисті сідниці.
Інструктори Spinning® рекомендують цей рух не тільки для дівчат, але і для хлопців, тому якщо ви не хочете рухатися наодинці, але ваша дівчина не може його досягти, запросіть свого партнера з собою. Хлопчики також відвідують заняття переважно для схуднення та підвищення витривалості.

Окрім того, що ідеально рухає тілом, Spinning® допомагає зняти накопичену напругу, зняти стрес, вимкнутись і виробляти ендорфіни, гормон щастя в організмі. Однак градація та стриманість важливі. Вам не потрібно вмирати в першому класі Spinning®, варто пізнати рух, спостерігаючи за сигналами тіла, випробовуючи, що йде добре, що менше, який опір ви можете покатати, а що вже не відбувається. Навіть якщо ви не можете змусити себе виконувати те, що просив вас викладач Spinning®, суть полягає в тому, щоб залишатися на машині і рухати ногами, а якщо ви більш звичні, ви можете спробувати свої обмеження!

Будь готовий!

Якщо ви ходите на заняття Spinning®, готуйтеся з відповідним обладнанням. Одягніть взуття на твердій підошві або, якщо можливо, велосипедне взуття, щоб зробити вашу поїздку ефективною. Пізніше, якщо ви потрапляєте в поїздку і регулярно ходите, доцільно використовувати спеціальне велосипедне взуття. Носіть топ, виготовлений з технічного матеріалу, який відводить піт від вашого тіла, не натирається, не скручується, не проколюється, тримайте штани короткими і в тонусі. Хорошим вибором є також спеціальні велосипедні штани з м'яким низом, які допомагають запобігти незручності на сідловому сидінні. Важливим обладнанням є пульсометр, який полегшує вам дізнатися, як працює ваше тіло, знайти діапазони пульсу, в яких ви можете досягти своєї мети (спалювання жиру, розвиток сили, підвищення витривалості), отже, ви переконайтеся, що не нашкодите собі і тренуйтесь якомога ефективніше. Інструктори Spinning® можуть допомогти вам розрахувати правильний діапазон частоти серцевих скорочень, сміливо звертайтеся до них за допомогою!

Завжди беріть із собою пляшку мінеральної негазованої води або ізотонічного напою, пийте її безперервно протягом години, і немає мінусу, якщо є рушник, щоб витерти піт, який пішов. Їжте останні 2 години перед заняттями, щоб забезпечити енергію свого організму, але вам не буде погано, бо живіт переповнений.

Знайдіть підходящу для вас!

Перш ніж розпочати тренування Spinning®, подумайте, якою є ваша мета з цим рухом, а потім починайте тренування відповідно, щоб вибрати тип уроку. Якщо ви хочете схуднути, вибирайте годинник на витривалість, якщо ви рухаєтеся вільніше, регенеративна обмотка - хороший вибір. Для розвитку сили виберіть годину сили, а також тип тренувального інтервалу темпу. Спінінг® - це не змагання!

Це залежить від викладача Spinning®, якому уроку ви віддаєте перевагу, але зазвичай розминка починається з 6-10-хвилинної розминки, а потім чергується між сидячими, стоячими, стрибковими та більш повільними секціями. Збільшуючи опір, ви можете імітувати гірські перевали, а зменшуючи його, імітувати рівнинні ділянки. Годинник закінчується виведенням, а потім розтягуванням, і все це важливо, щоб уникнути травм, а також неприємних м’язових спазмів. Щоб полегшити тренування, захоплююча музика та сила спільноти є великою підмогою, і ті, і інші стимулюють тих, хто хоче займатися спортом, і значним чином сприяють популярності форми вправ.

На додаток до інших видів спорту, Spinning® може стати чудовим доповненням до регенерації та руху вашого тіла, навіть якщо ви клянетесь аеробікою, бігом, плаванням або йогою.

Отже, Spinning® - це не тільки весело і звільняюче, але кожен рух діє на нижню частину тіла і на все тіло, допомагаючи досягти стрункої, стрункої фігури. Оригінальна програма Spinning® імітує їзду на велосипеді, тому ми не робимо вправ для верхньої частини тіла, як і не думаємо штовхати опори на спині або стрибати на звичайному велосипеді близько 110 об/хв. А який результат регулярного обертання? Підтягнуті, м’язисті стегна, стрункі телята, жорсткі та щільні приклади, щоб ви весело і розкуто рухались у спільноті під стимулюючу музику - звичайно, ви не можете не любити!

Зайдіть на велосипед!

Щоб мати можливість ефективно тренуватися, зверніть увагу на налаштування Spinner®.

Завжди тримайте голову прямо і дивіться вперед, але не будьте скутим! Якщо у вашій тренуванні з’являється більш складний розділ (наприклад, підйом на гору) або ви відчуваєте втому, ви можете схилятись до судом голови, напружувати плечі та шию і дивитися вниз до своїх ніг. Це, у свою чергу, погіршує вашу ситуацію, оскільки уповільнює споживання кисню та підвищує втому.

Під час повороту звертайте увагу на правильну поставу, не ричіть праворуч і ліворуч під ритм руху ніг - піднімаючись вгору, і, виходячи із сідла, зверніть на це пильну увагу! Не згинайте спину, тримайте її рівно, верхню частину тіла тримайте вільно, не тягніться, не будьте спазматичними, щоб можна було зменшити тиск на поперек. Лікті повинні бути зігнуті, не тримайте кермо прямими і тугими руками.

Сядьте на машину з правильним розподілом ваги: ​​60 відсотків ваги на сидінні та 40 відсотків на кермі. Відрегулюйте висоту сідла та керма відповідно до вашої висоти так, щоб під час повороту коліна не були повністю витягнуті, а на ногах є невелика арка - сміливо звертайтесь за допомогою до свого інструктора перед тим, як налаштовувати своє перше тренування Spinning®.!

Незважаючи на те, що намотування виконується в основному сидячи, можливо, вам доведеться вилізти зі сідла і проїхати Spinner® таким чином. Це підвищить вашу працездатність і значно збільшить споживання енергії вашим тілом. Коли ви виділяєтеся, натискаєте на педаль вагою всього тіла, і вам доводиться посильніше працювати на ногах і сідницях. Але будьте обережні, щоб не гуркотити туди-сюди, тримайте сідниці над сидінням, щоб використовувати правильні м’язи під час обертання.

Мета - продовжувати писати коло ногами під час кочення. Тримайте устілки на педалі, притискайте її вниз, а потім відтягуйте назад. Якщо ви катаєтесь з меншим опором, швидкість вища, а на пагорбі, звичайно, нижча - інструктори зазвичай розповідають класу, який опір і швидкість потрібні на різних етапах тренування. У Spinning® ми крутимося зі швидкістю до 110 об/хв, ніколи не перевищуючи цього.

Жінка вагою 65 кілограмів позбувається майже 500 ккал за годину комфортного темпу, і якщо ви будете водити педаль з більшою інтенсивністю, ви зможете спалити ще більше! Шістнадцятирічне дослідження в США обстежило 18 000 жінок і виявило, що ті, хто проводив щонайменше 5 хвилин на велосипеді, за ці роки набирали менше ваги, ніж ті, хто не їздив.

Спінінг®! годинник вдома

Якщо ви не можете піти на груповий клас Spinning®, але маєте власний велотренажер вдома, спробуйте їздити на велосипеді вдома - ви не можете стріляти поруч із вашим наступним планом тренувань! Однак важливо зазначити, що велотренажер не замінює справжній велосипед Spinner, важливий інструмент програми Spinning®.,
Рок важкий, але здійсненний: половина 45-хвилинних тренувань - це швидша їзда з невеликим опором, а інша половина - це повільніший, високий опір, їзда в гору. Щоб допомогти з тренуванням, вибирайте пісні, які відповідають інтенсивності тренування.

0-7. хвилини
Розминка. Педаль зручна без опору або з дуже низьким опором.
Музична порада: Diamonds from Sierra Leone - Kanye West ft. Джей Зі

7-9. хвилини
Трохи опору. Переключіться на більш важкий опір і вийдіть із сідла, катайтеся, стоячи.
Музична порада: важче дихати - Maroon 5

9-11. хвилини
Більший опір. Встановіть велосипед на таку високу передачу, щоб швидкість становила 60 об/хв. Чергуйте стоячі та сидячі рулони кожні 30 секунд. Згорніть чотири удари, з сідла на чотири удари, це стрибок.
Музична порада: Grenade - Bruno Mars

11-15. хвилини
Активна регенерація. Зменшіть опір і збільште темп до 80 об/хв.
Музична порада: Просто не може бути достатньо - Чорноокий горох

15-19. хвилини
Прогрес на літаку. Збільште опір і швидше обертайтеся при 90-95 об/хв.
Музична порада: Дні минають - Брудний Вегас

19-23. хвилини
Підйом на гору. Збільште опір ще більше, повертаючи педаль на 60 об/хв.
Музична порада: Юда - Леді Гага

23-27. хвилини
Прискоріть це. Зменште опір і швидше крутіть педаль на швидкості до 110 об/хв.
Музична порада: Party Rock Anthem - LMFAO
27-31. хвилини
Крутий підйом. Збільште опір і зменшіть швидкість до 60-65 об/хв, чергуючи стоячі та сидячі повороти кожні 30 секунд. Тим часом перемикайтеся між подвійним і потрійним положеннями рук.
Музична порада: Повстання - Муза

31-35. хвилини
Постійний круїз. Зменште опір і крутіть педалі у своєму власному комфортному темпі.
Музична підказка: Пророк з обмеженими можливостями - Джейсон Мраз

35-43. хвилини
Грайте зі швидкістю. Чергуйте між спринтом та регенеративним креном: спринт при 95-110 об/хв, розслаблення при 65-70 об/хв. Почніть зі спринту 10 секунд та відпочинку 10 секунд, збільште це чергування до 60-60 секунд.
Музична порада: Якщо ти шукаєш Емі - Брітні Спірс

43-45. хвилини
Виведення. Зручно крутити педалі при 85 об/хв без опору.
Музична порада: Love the Way You Lie, II частина - Ріанна

Експерт: Herby STAR1 (сертифікований інструктор спінінга, тренер Polar Cycling OwnZone)