6 міфів про нарощування м’язів: НЕОТКРИТО
Ви все ще вірите цим речам? Нема проблем. Ми всі вже допустили цю помилку. Тепер же налийте в склянку прозору воду.
1 - Ви спалюєте 50 зайвих калорій на кожен кг м’яза.
Багато з нас вірили в це, але наука показує зворотне. Це правда, що м’язи - це метаболічно активна тканина. Коли ви будуєте, ваш метаболізм у стані збільшується, але ви спалюєте максимум 6-10 калорій додатково. (1, 2, 3, 4)
Які хороші новини? Чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте під час ситного тренування! (5)
2 - Ви не можете одночасно втрачати жир і нарощувати м’язи.
Звичайно, ні. Дослідження продемонстрували наступні популяції:
- Чоловіки із зайвою вагою в сидячій роботі (6)
- Літні чоловіки та жінки (7)
- У фізично активних чоловіків та (8)
- Для молодих жінок (9)
З точки зору харчування, дефіцит калорій необхідний для втрати жиру, додаткові калорії не потрібні для нарощування м’язів. Це пов’язано з тим, що накопичений жир - це накопичена енергія, тому організм може використовувати ці запаси як паливо для процесів нарощування м’язів.
Але будьте обережні! Це не означає, що жирова тканина стає м’язовою тканиною, або навпаки! Жир - це жир, а м’язи - м’язи. Якщо у вас надмірна вага, ваше тіло може використовувати накопичену енергію для процесів нарощування м’язів, коли паливо відбувається не від споживання їжі
3 - GAINZ втрачається від рівноважного кардіо, брате!
Оскільки HIIT (High Intensity Interval Training) стає все більш популярним, фонд постійно зменшується
30 хвилин аеробних кардіо. Але якщо ви тільки починаєте тренувальну програму або починаєте тренування знову, бажано почати з них, оскільки HIIT збільшує ймовірність травм.
В іншому випадку, це не погана ідея починати з аеробного кардіо з низькою інтенсивністю, поки ви не зможете 30 хвилин бігати або кататися на еліптичному тренажері з помірною інтенсивністю, щоб збільшити свою аеробну здатність. Це забезпечить кращу основу для ваших наступних високоінтенсивних тренувань (10).
Деякі говорять, що кардіо в стаціонарному стані конфліктує з ростом м’язів, але нещодавно висновки, де раніше нетреновані люди отримували аеробні вправи з невеликим впливом, ми не зіпсували ріст м’язів, насправді вони навіть зробили свій внесок! (11)
4 - Рекомендована шкала повторення для набору ваги 8-12
Можливо, ви чули про три основні фактори росту м’язів: напруга м’язів, мікротравми м’язів та накопичені метаболіти (продукти розпаду метаболізму). (12)
Напруга м’язів є головною рушійною силою речі, за нею слідують два інших фізіологічних стани. Механічного навантаження можна досягти, працюючи з великими навантаженнями і мало повторень або з середніми навантаженнями з багаторазовим повторенням. Таким чином, ви можете нарощувати м’язи обома способами. (13). Не кажучи вже про те, що регулярне зміна кількості підходів і повторень - це також ефективний спосіб розвитку м’язів. (14 15 16 17)
5 - Вам потрібні лише великі комплексні рейзи.
Хочете вирвати себе краще? Вам знадобиться більше, ніж Трійця!
Є, звичайно, групи м’язів, які не слід ізолювати для більшого стимулу.
Візьміть приклад. Якщо ви відчуваєте, що ваші згиначі стегна малі та в’ялі, можливо, ви не навчили їх з усіх боків! Повне групове тренування підколінного сухожилля повинно включати вправу з домінантами на стегнах (наприклад, румунське підняття або варіації) та вправу з домінантами в колінах (наприклад, підняття шинки на сідниці).
6 - Бодібілдинг не допомагає легкій атлетиці
Однак багато тренерів не використовують концепції бодібілдингу, напр. ізоляція, тому що вони не хочуть, щоб він був надто мускулистим, втрачаючи тим самим свою атлетичність.
Насправді, одна з речей, яка визначає нашу стійкість з голови до ніг, - це наша вага. Вага тіла сприяє стабільності, оскільки важче тіло важче рухатись, роблячи його більш стійким, тоді як легше легше і нестійкіше. (18).
Тому. Збільшуючись, ви можете краще використовувати свої сили, тому що даєте йому більший фундамент.