розминка

Розминка та розтяжка роблять тренування ідеальним

10 аргументів на користь розминки та розтяжки. Ну, це дві частини вашої тренування, про які ви, напевно, чули нудно, наскільки це важливо. І навіть вірогідніше, що ви його найчастіше вибілювали, я все одно не встигаю на це, і немає сенсу вигукувати, або оскільки це стомлює, це може зашкодити.

У мене немає хороших новин: це не обов’язкові, а обов’язкові частини тренування.

Тож озбройтеся, давайте подивимось, яка хороша розминка перед тренуванням, розтяжка після тренування, і чому це буде добре для вас.

ЗІГРІВАННЯ

Тренування без розминочних вправ - це все одно, що підбігти на робоче місце після пробудження, без будь-якого одягу чи налаштування та вступу на роботу, де ви зупинилися вчора.

Це не працює так, правильно?

Не тільки тому, що ви сидите в офісі (або, наприклад, їдете в автобусі) у смішній ссати, з застряглими очима, але ви також не можете дати нормальної роботи.

Чому слід розминятися перед тренуванням?

Оскільки ваш мозок і ваше тіло повинні налаштуватися. Ви повинні бути готові до навантаження, ви повинні «бігати в теплі», для цього і потрібні маленькі рутини, які є частиною життя кожної людини. Ви прокидаєтесь, миєтесь, одягаєтесь, якщо у вас трохи розуму, ви також снідаєте, ви не просто штовхаєте каву. Потім ви заходите на робоче місце, там також є кілька хвилин простою вранці. Протягом цього часу ви налаштовуєтесь на робочий день, готуючись до виступу.

Нічим не відрізняється від тренувань. Якщо ви просто зійдете з розуму, ви не тільки будете тренуватися з низькою ефективністю, але й маєте великі шанси отримати травму.

Розминка - це просто підготовка організму до більших навантажень.

Вправи на розминку перед тренуванням допомагають налаштуватися на тренування, привести тіло в стан готовності до операції, щоб ви могли краще працювати і запобігати травмам.

Ми розрізняємо загальну та специфічну розминку, для нас тут, в Intenset, загальних розминок досить, особливо для спорту, якщо вам потрібно виконувати типові рухи: баскетбол, футбол, наприклад або бойові мистецтва.

Так що це виглядає як гарна розминка?

Слід включати такі типи практики:

Вправи на розтяжку: це ті завдання, де ми розтягуємо довжину м’яза, звичайно, не вкрай!

Вправи на посилення кровообігу: стрибки, аеробні рухи,

Зміцнювальні вправи: за допомогою них ми підвищуємо м’язовий тонус, підтримку на спині, присідання, присідання.

Це все включено в хорошу розминку перед тренуванням. І перед тим, як почати нити, що це все ще вміщується у Святій Нутеллі, і навіть тренування у ваш час, справа в тому, що ці блоки тривають кілька хвилин, все це 4-5 хвилин, і ви дуже допомагаєте своєму тілу з цим.

Тож ви так грієтесь, правда? Принаймні відтепер ...

Я покажу повну методологію того, як різні вправи для розминки об’єднуються в одну систему.

Немає сумнівів, що вам слід витратити на це половину дня. Жодних скарг! 🙂

Добре структурована розминка складається з 6 частин:

  1. Блок вправ помірної розтяжки
  2. Вправи на посилення кровообігу
  3. Основні вправи на розтяжку
  4. Вправи на посилення кровообігу II. блок
  5. Блок зміцнювальних вправ
  6. Вправи на посилення кровообігу III. блок

Тут ви можете отримати більш серйозні: швидкі пробіжки, стрибки, або ви можете прийти до свого великого улюбленого, чотиритактного пейзажу. 🙂

Розумієте, незважаючи на наукову назву, структура проста, логічна та легка для дотримання. На їх основі створіть свою власну рутину, яка допоможе вашому організму підготуватися до тренування.

Що також відбувається, коли ви зігріваєтесь своїм тілом?

Підвищиться частота серцевих скорочень і температура тіла, посилиться кровотік і дихання, покращиться координація рухів. Це вже допомагає уникнути травм, можна виконати більш точний рух, що дуже важливо.

Ще однією основною функцією розминочних вправ є захист суглобів: коли ви починаєте рухати ними м’яко і розумно, після цілого дня сидіння або іншої монотонної роботи рідина для суглобів може знову потрапити в суглобові щілини і виконати свою мастильну функцію . Без цього ви, швидше за все, відріжете плечі, коліна при більшому навантаженні на тренування, і повірте, це зовсім не варто.

Якщо ви добре зробили розминку, ви почали потіти, можливо, на якусь мить відчуваєте, що втомилися - не лякайтеся, це лише покращить роботу під час тренування.

Дуже часто я бачу, як мої тренери намагаються розмити зображення, зігріти розминку, пробігти кілька хвилин бігу або їзди на велосипеді. Я все ще приймаю це як збільшення кровообігу, але де залишається гімнастика, яка змащує суглоби? Тільки одного чи іншого недостатньо, і пам’ятайте, це як навчання: ви робите це не для мене чи за вчителя, а для себе.

З тієї ж причини розігріваючі креми, сауна, гаряча водяна ванна, масаж не замінюють правильну розминку, вони дуже хороші як додаткова процедура, але не більше. Звичайно, температура навколишнього середовища також має значення, потепління нижче 20 градусів набагато складніше, але це коли ви використовуєте свій мозок, тому ви в голові і одягаєтесь, напр. обігрівач. Як випливає з назви: воно зігріває вас. 🙂

РОЗШИРЕННЯ

Повертаючись до попередньої аналогії, повертаючись додому з роботи, ви трохи опускаєте її, можливо, переодягаєтесь або просто сідаєте на хвилину. Вам потрібен невеликий перехід, поки не заспокоїтесь, перейдіть в інший режим.

Не добре просто припиняти тренування, кинувши все, і все готово, мене теж тут немає. Потрібно дати тілу час заспокоїтися. Для цього призначені вправи на розтяжку, і, до речі, вони допомагають запобігти травмам, сприяють підвищенню продуктивності.

Парі, ви не знали, що напр. покриває 40-60% енергії, необхідної для бігу від попереднього навантаження під час подовження м’язів під час бігу.

Сухожилля та зв’язки, що складають суглоби, надзвичайно міцні, але не еластичні.

Гнучкість, «розкутість», тобто рух у суглобі, протистоїть 10% сухожиль, 11% шкіри, 35% суглобової капсули та 41% м’язів під дією крутного моменту - це означає, що еластичність м'яза дає майже половину ступеня "розкутості" руху суглоба! І його можна дуже добре розробити.

Яка користь від розтяжки?

Існує багато корисних фізіологічних ефектів:

- розвиває довільний контроль над м’язами

- оскільки він вимагає постійного розслаблення, він вчить його вимикати, відволікати від усього іншого, тим самим зменшуючи внутрішню напругу

- позитивно впливає на центральну нервову систему

- зменшує розвиток м’язової лихоманки - ось чому розтяжка важлива після тренувань

- зменшує м’язові спазми і м’язову скутість

- він навіть має протизапальну дію.

Слід також згадати наслідки розвитку особистості. Це дуже цікаво, але є серйозні позитивні результати, якщо наполегливо практикувати. Оскільки сама практика розтяжки вимагає посидючості і вчить терпінню. Часто доводиться терпіти дискомфорт, навіть біль. Але є і радість у розвитку: ваш прогрес насправді вимірюється в дюймах.

І коли ви займаєтеся з партнером, ваша здатність співпереживати, звертати увагу, допомагати та приймати розвивається.

Ці якості дуже важливі в повсякденному житті і навіть на роботі. Ви також не повинні випадково виділяти "резюме" у своєму резюме ...

Існування або обмеження гнучкості можна відчути в будь-яку хвилину: ти легко нахиляєшся або скиглиш? Незалежно від вашого руху, кусковий або еластичний, легкий і красивий?

В особливих випадках певні види спорту вимагають надзвичайної гнучкості, згадайте плечові суглоби спинних плавників, як виявляється. Але навіть якщо ви не націлюєтесь на такий вільний суглоб, розтягування вам у кожній формі на користь.

Цікаво, що все це може вплинути на гнучкість:

- розтяжність м’язів та сполучних тканин

- рівень м’язового обміну

- координація між м’язами

- зовнішня температура

Коли застосовувати розтяжку?

Розминка низької інтенсивності перед спортом: це ви можете побачити вище, також у розділі розминки.

В кінці тренувань рекомендується інтенсивно розтягуватися принаймні 5-10 хвилин, але ви можете витратити з ним до години, якщо у вас є час. Можна використовувати інструменти, ребристу стінку, рушник, гумку.

Потрібно знати, що розтяжка не має вікових обмежень, лише фізичні. Ми можемо почати в будь-якому віці, у фізичному стані, звичайно, з урахуванням особливостей. Навіть у літньому віці важливо - і, можливо, навіть важливіше - підтримувати та розвивати мобільність та гнучкість. Вам не потрібен спеціальний одяг або інструменти, щоб додати його, ви можете носити його куди завгодно та в будь-який час.

Однак слід пам’ятати кілька основних принципів:

- завжди зігрівайте м’язи, які хочете ретельно розтягнути (саме тому розтяжка є після тренування)

- температура навколишнього середовища бажано бути вище 18 ° С.

- дуже важливо заздалегідь зробити розумову підготовку, рекомендується робити це в розслабленому, спокійному стані

- зверніть особливу увагу на градацію

- це не повинно викликати тривалого болю

- спочатку потрібно розтягнути напружуючі м’язи, потім можуть слідувати згиначі

- давайте спочатку пройдемося по м’язах даної кінцівки, а вже потім змінимось і може прийти інша сторона

- почнемо зі слабшої сторони

- стабільна вихідна позиція дуже важлива

- нам слід пам’ятати, що м’язи також зміцнюються під час розтяжки (скільки разів ви бачите справді гарно опрацьовані, еластичні м’язи у практикуючих йогу!)

Дихання під час розтяжки

Звісно, ​​повільно, глибоко. Видування повітря під час розтяжки.

Поспішне дихання означає напругу, а може також свідчити про психічний бар’єр, страх перед болем. Це добре, якщо ви знаєте, тоді робіть обережно, дуже маленькими кроками.

Як розвинути в’ялість?

Те, що ви пам’ятаєте про школу, заняття тесіо, називається технікою після руху, і це один з основних методів. Інший спосіб використання статичних вправ - це досягнення хороших результатів в обох напрямках.

Стреч-рефлекс - у вас є, добре знати:

Це механізм, який захищає м’язи від розриву. Коли ви раптово розтягуєтесь, це скорочує м’язи, що ви відчуваєте як біль, але захищає від серйозних травм і сліз. Якщо ви тягнетеся повільно, обережно, ця небезпека не загрожує, цей рефлекс не вмикається, і ви можете досить повільно сповзти вниз у спаржу.

Спочатку може бути багато подібного, але розтягування - це все одно, що економити на пенсію: інвестувати у своє майбутнє. 🙂 Кілька хвилин на день, але ви будете дуже раді за неї у віці 60-70 років, що ваша спина залишається рівною, ви плавно нахиляєтесь, а ваші сучасники навіть не можуть пов’язати взуття. Ну, тоді я нагадаю вам, що я мав рацію.