Вправи, що збільшують пульс, називаються аеробними (з підвищеним вмістом кисню) тренуванням. Це діяльність, при якій ми неодноразово використовуємо свої основні м’язи досить довго, щоб працювати серце на 60-80% від його максимальної потужності протягом 20, але бажано 30 хвилин.

секрет

Аеробні вправи - такі як їзда на велосипеді, ходьба, плавання, скакалка, веслування, катання на роликах або ковзанах, бігові лижі - збільшує нашу загальну витривалість, надаючи нашим серцям і легеням ефективніше м’язи нашого тіла в результаті фізичних вправ.

Через зношення суглобів пацієнти, як правило, менш активні і в менш хорошому стані, вони можуть багато отримати від аеробних вправ. Крім того, важкі аеробні вправи, такі як швидка ходьба або біг підтюпцем, допомагають змащувати та живити ключовий суглобовий хрящ.

Для того, щоб збільшити нашу аеробну здатність, ми намагаємось підтримувати пульс в межах 60-80 відсотків від максимального пульсу для нашого віку під час тренувань. Цей діапазон, який вважається ідеальним для виконання аеробних вправ, називається цільовою зоною серцевого ритму. Аеробні вправи дозволяють правильно вправлятися, не надто напружуючи суглоби. Сюди входять швидка ходьба, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка та водна аеробіка, що все має очевидні переваги.

У 12-тижневому дослідженні пацієнтам із болісним артрозом стегна або коліна було випадковим чином призначено три програми лікування - одну для аеробної ходьби, іншу - для аеробної аеробіки та третю - для неаеробних вправ на розтяжку.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Якщо ми боялися, що фізичні вправи змусять нас бігти до аптечки за знеболюючими, може бути заспокійливим, що жоден із членів трьох груп не використовував більше знеболюючих під час дослідження.

Полеглі спортсмени? Як залишатися в русі?

Багато людей починають тренуватися з великим завзяттям, але кожна друга людина здається протягом трьох місяців. На жаль, “впалі спортсмени” також часто отримують травми, занадто агресивно переходячи до занять, замість того, щоб прогресувати досить повільно. А деякі основні запобіжні заходи можуть мінімізувати ризик отримання спортивних травм.

Медичне обстеження

Після п’ятдесяти років, особливо якщо ми не рухаємось кілька років, необхідний медичний огляд, щоб вирішити, чи зможе наше серце справлятися з помірними тренуваннями. Вам також слід звернутися до лікаря, якщо у вас є серцеві захворювання або якщо у вас є один або кілька факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров'яний тиск, діабет або високий рівень холестерину.

Навіть якщо в нашому випадку інтенсивні тренування виключаються, вибирайте вправи на розтяжку або інші менш важкі заходи у співпраці зі своїм лікарем.

Ретельний підбір вправ

Незалежно від того, починаєте ви тренуватися самостійно або за допомогою фізіотерапевта, обов’язково виберіть найкращу вправу для кожного з суглобів. Наприклад, якщо уражені ваші плечі, програма може включати вправи на розтяжку плечей, але уникайте інтенсивного підняття ваги. Якщо у нас болять коліна, спринт для нас, мабуть, не придумали.

Розминка

Нагріті м’язи більш гнучкі, легше розтягуються і рідше розриваються. Тому розминка перед тренуванням є ключовою для запобігання травм. Хороша розминка триває 7-10 хвилин, а то й довше, якщо ви отримали травму під час тренувань раніше. Мета - підвищити температуру тіла, збільшити пульс та розслабити м’язи та суглоби, щоб протистояти навантаженню, яке незабаром потрапить на них.

Хороший спосіб розігріти м’язи - це їзда на велосипеді, помірно швидка ходьба або невеликі пробіжки.

Розтягування

Розтяжка може бути корисним вступом до фізичних вправ і є важливою формою фізичних вправ для пацієнтів з артритом. Дослідники виявили, що, всупереч поширеній думці, розтяжка перед тренуванням не зменшує ризик отримання травм, але допомагає полегшити біль і дискомфорт, які можуть виникнути, коли ми починаємо рухати жорсткими суглобами. Пацієнти з артритом повинні робити вправи на розтяжку щодня або принаймні через день. Якщо розтяжка передує іншій вправі, достатньо вправи на розтяжку 15-30 секунд.

Поступовість

Перші два тижні рухайтеся в легкому, вільному темпі. Ми тренуємося максимум 10-20 хвилин за раз, максимум 3-4 рази на тиждень. На початку кожного тренування очікується біль у м’язах та підвищення температури.

Обережно

Пацієнтам з артритом слід бути особливо обережними, щоб захистити свої чутливі суглоби від незвичних ударів. Тому обмежте свої тренування легшими вправами, такими як ходьба, їзда на велосипеді або плавання, і намагайтеся виконувати вправи на м’якій рівній поверхні, такій як трава або м’який ґрунт. Правильне взуття також може значно допомогти пом’якшити наслідки повторюваних нерівностей.

Купуйте хорошої якості кросівки для бігу чи прогулянки в місці, де досвідчені продавці допоможуть вам вибрати. Ми перевзуваємось, як тільки відчуваємо, що вже не тримаємо ноги добре або що наша прокладка зношена. Для подальшого зменшення удару бажано придбати м’яку устілку. Згідно з дослідженням, носіння такої устілки під час ходьби може зменшити удари в коліні майже на 50 відсотків.

Давайте послухаємо свої почуття!

Коли ми вмикаємо програму тренувань, ми повинні очікувати певного болю в м’язах, це нормально. Однак припиніть фізичні вправи, якщо біль у суглобах посилюється, і слідкуйте за такими ознаками перевантаження.

Ознаки перевантаження:

  • Біль у м’язах або суглобах, що триває більше 2 годин після закінчення тренування.
  • Незвично сильне виснаження.
  • Підвищена м’язова слабкість.
  • Зниження обсягу рухів в одному або декількох суглобах.
  • Підвищений набряк суглобів.

Для людей з ревматоїдним артритом та іншими запальними захворюваннями суглобів аеробні вправи також мають особливу додаткову перевагу: вони зменшують запалення суглобів. Було показано, що у пацієнтів з ревматоїдним артритом, які брали участь у програмах аеробних вправ, запалення суглобів менше, ніж у тренерів.

Активний підхід до артриту

Робіна Ллойд, яка страждає на артрит, не могла піти на фізіотерапію, оскільки завдяки її штатній роботі, виснажливим поїздкам на роботу та сім’ї, яка потребує догляду, було просто неможливо поставити її на зайнятий порядок денний. Швидше, ви вибрали скласти індивідуальну програму тренувань за допомогою фізіотерапевта, яка ідеально відповідає вашому способу життя та графіку.

У 58-річної жінки артроз на руці розвинувся в досить молодому віці, років двадцяти.

,У чотирнадцять років я катався на величезних ковзанах. Хрящ у моєму коліні був поранений, і його довелося видалити за допомогою операції ». Операція була не дуже успішною, і у Робіни все ще були скарги на коліно. Потім почали боліти і шия, і поперек.

,Тим не менше, я продовжував жити своїм звичним життям з юності, і в будь-якому випадку, у мене там було двоє маленьких дітей, моя робота на півставки та ремонт будинку! " - згадує Робіна. Потім все погіршилось. Робіну все частіше підводили коліна, болі в спині посилювались, а ноги почали страшенно боліти.

Артроскопічна операція на коліні допомогла деякий час, але лікування хіропрактики призвело до рецидиву. У разі пошкодження суглобів такий тип маніпуляції є занадто бурхливим втручанням. Лікар, що спеціалізується на болях у спині, рекомендував лікування голковколюванням, яке виявилося ефективним, але знеболюючий ефект тривав лише короткий час. Лікар загальної практики скерував його до фізіотерапевта, який рекомендував певні вправи при болях у спині. Завдяки тривалим експериментам Робіна змогла знайти для неї найкращі практики.

, Я спробував кілька аеробних вправ, але незабаром зрозумів, що вони насправді не дуже хороші, тому що на той час у мене запалення в обох колінах, і після тренування у мене ще більше боліло, я просто не міг встати або сісти "

За порадою фізіотерапевта, Робіна зараз виконує вправи перед тим, як встати з ліжка.

, Витягнувшись, я лежу на спині, зігнувши коліна, обережно розмахуючи стегнами вправо і вліво. Потім я м’яко кляпом і розслаблюю м’язи спини ». Він знімає біль у суглобі кисті, розтягуючи обидві руки над головою, а потім круговими рухами опускає їх. Потім він повільно обертає шию вліво-вправо.

"Завдяки цьому я можу принаймні встати з ліжка, щоб випити чашку чаю, яка капає з чайника на мою тумбочку - це фантастична допомога людям із скутим пальцем рано вранці". Звичайно, не завжди легко виконувати вправи у будні, але Робіна також знайшла рішення для цього.

«Я не можу робити жодної офіційної практики протягом дня, - каже він, - але, притулившись до дверей в офісі, я витягую спину і наполягаю на півгодинних перервах під час зустрічей. Я іноді стаю на коліна, сидячи ». Пропозиції Робіни також включають уявлення довгої нитки повітряних куль, прикріплених до верхівки наших голов. Повітряні кулі піднімають нас і випрямляють наші хребти. Цей метод також допомагає тримати спину прямою.

«У мене є підсилюючий м’яч м’яч, який я весь день м’ю в офісі, а на холодильнику також є крижаний шланг, який я можу покласти на долоню, якщо стане жарко і болить». Досвід Робіни демонструє важливість ретельної та терплячої розробки найбільш підходящої для вас програми. Правильний тип вправ і розумний графік нашого часу та сил можуть дуже допомогти. "Я все ще працюю повний робочий день," говорить Робіна. Я ніколи не думав, що спеціальна комп’ютерна миша та подушка під ліктям дозволять мені працювати майже нормально ». Робіна радить своїм одноліткам:

“Не будемо наполягати! Ми шукаємо методи, які відповідають нашим індивідуальним обставинам, і приймаємо поради щодо покращення нашого способу життя. Хоча мені довелося відмовитись від катання на ковзанах, мені подобається дивитися змагання по телевізору, а також брати уроки гри на фортепіано ».

Робіна не дозволить артриту перешкодити їй жити повноцінним життям, і як дружина, мама та бабуся стоятимуть на своєму.

Розрахунок пульсу

Щоб розрахувати наш максимальний пульс, нам потрібно зробити наступне:

  • Віднімемо наш вік від числа 220. Якщо напр. Нам 55 років, макс. частота серцевих скорочень: від 220 до 55 = кожні 165 хвилин
  • Нижня межа цільової зони серцебиття 60 відсотків від значення 165, що в нашому випадку дорівнює 99.
  • Верхня межа цільової зони серцебиття 80% від значення 165, тобто 132.

За їх словами, 55-річний цільова зона серцевого ритму у людини протягом тіла повинна бути між 99-132/хв. Для розвитку аеробних можливостей нам потрібно тренуватися по 20-30 хвилин тричі на тиждень у відповідній цільовій зоні серцебиття.

Частоту серцевих скорочень можна виміряти за допомогою зондування частоти серцевих скорочень. Покладіть кінчики пальців на долоню зап’ястя або обережно на гортань. Порахуйте свій пульс протягом 15 секунд, а потім помножте це число на чотири, щоб отримати кількість серцевих скорочень за хвилину.

Це на рейки!

Коли наш біль у суглобах раптово посилюється з якихось причин - скажімо, від надмірних фізичних навантажень - існує перевірений спосіб полегшити скарги, і це розслаблення. Одним з найдавніших і найефективніших способів цього є використання рейки,

Сучасні кріпильні рейки легші та розумніше спроектовані, ніж старі. Вони виготовляються з пластику та поєднання пластику та гуми, а також продаються без рецепта в спеціалізованих магазинах, однією з найпростіших є трубка, яку можна натягнути на пальці для закріплення суглобів пальців. Багато інших суглобів, таких як зап'ястя та лікоть, можна закріпити за допомогою шинування.

Монтажна рейка не призначена для постійного використання; він розроблений для того, щоб його можна було легко підібрати і зняти, коли це необхідно, і надає лише короткочасне полегшення, оскільки постійна нерухомість є ворогом захворювання суглобів. Використання шини іноді рекомендується лікарем протягом дня, інколи лише ввечері.

Сила води

Щоб заповнити рідину, втрачену під час потовиділення, і зменшити ризик м’язових спазмів, нам слід пити під час тренувань. Випийте дві склянки води за дві години до тренування, потім одну склянку кожні 20 хвилин під час тренування і, нарешті, ще одну склянку або дві протягом однієї години тренування.

Виведення

Наш артеріальний тиск може впасти, якщо ми раптово припинимо тренування. Це може спричинити непритомність або навіть інфаркт. Завершуйте кожен сеанс кількома хвилинами виведення, включаючи вправи на розтяжку або трохи повільну ходьбу.