pnovak 28.04.2011 00:01:16
Ніхто не може взяти те, що ми тренували до марафону. Однак є речі, які можуть вплинути на наші результати - позитивно чи негативно. Одним з них є склад раціону в період до перегонів. Більшість конкурентів традиційно включають так звану дієту суперкомпенсації.
Посилання на статтю
червоний 28.04.2011 00:44:09
Особисто я не радий, що ця стаття була опублікована для бігунів-рекреаторів, це може викликати неабияку плутанину. На мою думку, метод застосовний і придатний для бігунів, які бігають 200 км на тиждень і які бігають на марафонах значно нижче 3H, бажано до 2:20.
довготривалий бігун має запаси глікогену, якщо він повністю досягає 100% для бігу тривалістю близько 1:45 ± 10 хвилин, висококваліфікований бігун зі 100% поповненими запасами для бігу з максимальною інтенсивністю 2Н. Правильно виконана суперкомпенсаційна дієта спрямована на короткочасну інфляцію резервуарів для зберігання понад 100%, цей ефект триває лише 1-2 дні і часто максимальний ефект повинен бути приурочений до найближчої години.
Якщо це вдається, можна продовжити час роботи глікогену з 1:50 до 2:10, чого достатньо для того, щоб еліта пробігла марафон, розтягнути його до 2:30 неможливо, тому темп повинен бути на рівні принаймні в деяких фазах, обережніше і непевніше щодо глікогену, витріть його.
У марафонців на рівні 2: 10–2: 25 є проблема, оскільки навіть найкраще виконаної дієти супоеркомпенсації може бути недостатньо, і необхідно включити в тактику елемент видалення глікогену. Для жінок, які мають дещо інший метаболізм жирів, ці часові діапазони зміщуються дещо довше, скажімо, 2:40.
Для марафону протягом 3 годин весь метод втрачає практично сенс, оскільки потрібно бігати переважно на жирі і не сподіватися на глікоген з самого початку, марафони близько 4 годин і більше - це вже класичні ультра.
Інша проблема полягає в тому, що протягом цих 7 днів перед марафоном вам доведеться багато бігати, інакше це не може працювати, спочатку бігайте багато протягом перших 3 днів, щоб швидші запаси глікогену могли зникнути якомога більше до нуля, а потім бігати під час їжі вуглеводів, щоб отримати глікоген, що зберігається в м’язах і печінці, щоб з’їдений цукор не перетворювався на підшкірний або внутрішньовенний жир.
Для марафонця, який дає щотижня 200 км, зменшення перед марафоном становить 50% від обсягу, тож я можу відпочити на 100 км ідеальних ніг, а 100 км - все ще достатній обсяг для поєднання з дієтою.
Рекреаційний бігун з невеликими обсягами має проблеми навіть без цієї дієти. Щоб не втомитися під час марафону навіть від незвичного збільшення обсягу, йому потрібно пробігти за 7 днів до марафону, щоб кількість пробіганих км з марафонською довжиною 42 км + рись) була все-таки меншою за звичайну щотижневу км, під час марафону. Любитель з 60 км на тиждень насправді не повинен стояти 7 днів або футів до марафону, що є нелогічно, тому мінімум 3 км через день. Таким чином, дієта не може бути реалізована, звичайно, оскільки глікоген не втрачається жодним чином, певною мірою можна витрачати глікоген у перші 3 дні хвилин, використовуючи інші види діяльності, інші види спорту, якщо ми звикли до них цілий рік, щоб ми могли спалити все на велосипеді в перший день. у воді і продовжувати в кросстрайні, але щоб ми не втомилися від безсуглобових суглобів і страхів, дуже важко реалізувати.
Згідно з моїм досвідом і знаннями, метод працює краще для людей, які звикли до голодування, оскільки вигідніше проводити загальну голодування протягом перших 3 днів, ніж наповнюватися білками. Крім того, у наступні дні споживання вуглеводів краще мати складні вуглеводи, а також вуглеводи з природи, ніж з виробничої лінії, а також вуглеводи, що містять якомога більше мінералів. Таким чином, останні 3 дні слід купувати в зеленому вині, а не перетворювати їх на кондитерські та пекарні та шоколадні фабрики. жовта гарбузова солодка картопля зазвичай картопля вся з морською сіллю, коричневий цільнозерновий рис, він часто невеликими порціями, і він не повинен мати солодкуватий смак або просто цукри, щоб не викликати інсулін.
Я пам’ятаю 1 культуриста (метод може максимально надути м’язи до обсягу, якщо це точно встановлено на годину), який з’їв 1 запечену картоплю щогодини, з ранку до вечора, і коли він завжди ходив до картоплі до смачного прилавку. в магазині (ліниво вдома готувати), продавчиня вважала, що закохана в неї і не мала сміливості зателефонувати їй на побачення.
для хобі метод міг би мати сенс перед забігом у напівмарафоні, 21 км або подібними перегонами, які займуть у нього менше 2H, але більше 1H. Для початківців, які не можуть навіть 21 км нижче 2 год, я б також не рекомендував цього, оскільки їх резервуари з глікогеном все ще настільки малі, і можливість грати з обсягами протягом тижня не має місця