Розумне зволоження
Перш ніж відчувати зневоднення, освіжіться та дізнайтеся, як можна підвищити спортивні показники за допомогою розумної гідратації.
Тут ви знайдете найсвіжішу, правдиву та надійну інформацію, тому, якщо вам цікаво оптимізувати ваші спортивні результати, не припиняйте читати наступні рядки.
Почнемо з невеликої історії
Я хочу сказати вам, що якщо щось вивчали у спортивному харчуванні, то це саме зволоження. До шістдесятих років теплові хвороби були дуже поширеними, особливо серед деяких груп, переважно військових та, як ви можете собі уявити, спортсменів.
Ось як у 1965 році доктор Роберт Кейд (нещодавно померлий), фахівець з захворювань нирок, зрозумів важливість підтримання водного балансу і, таким чином, розробив напій для команди з американського футболу в Університеті Флориди "Лос Гаторс", щоб допомогти їм замінити рідини, втрачені під час тренувань та ігор.
Цей напій був набагато більше, ніж просто ароматизована вода; містив електроліти та вуглеводи, допомагаючи спортсменам підтримувати рівень глюкози, уникаючи тим самим ранньої втоми, одночасно поповнюючи електроліти та воду, втрачену через піт.
Функції води в організмі
Деякі називають його за життєво важливе значення "першим харчовим продуктом", він не забезпечує енергією, але для роботи всіх інших поживних речовин їх потрібно розчиняти у водному середовищі. У спортсменів вона виконує фундаментальну функцію, вода є основним компонентом поту, який, випаровуючись з поверхні шкіри, допомагає підтримувати температуру тіла, лише завдяки адекватному внеску ви можете досягти максимальної фізичної працездатності.
Це також основний елемент нашої крові, який несе кисень, поживні речовини, електроліти, гормони, білки для відновлення тканин, ліків, щоб вони могли дістатися до кожної з ваших клітин і діяти, він несе розчинений СО2 та відходи клітин до органи, де ми можемо їх усунути.
Водний баланс
Для підтримання водного балансу втрата рідини повинна дорівнювати споживанню. Основна втрата води відбувається через сечу, інша частина відбувається через потовиділення; це сильно змінюється від людини до людини і збільшується з нагріванням, рівнем фізичної активності або тим і іншим, невелика частина втрачається через кал та через видихуване повітря.
У більшості випадків такі напої, як звичайна вода, чай, кава, соки, молоко, супи, рагу тощо. Вони вносять близько 80% для заповнення потреби у воді. Інші 20% ми отримуємо з твердої їжі, деякі з них мають високий вміст води, такі як деякі овочі, які можуть містити до 95% води, молоко 87%, яйця, м'ясо 75% і, мабуть, хліб. Сухе 40%. Навіть зневоднені продукти містять певну кількість вологи. Інший спосіб забезпечення твердої їжі цією життєво важливою рідиною - це метаболічна вода, це відбувається, коли жири, білки та вуглеводи метаболізуються у ваших клітинах для отримання енергії, в середньому утворюється 120 мл (уявіть собі середню склянку) на тисячу кілокалорій.
Давайте розберемось у зневодненні
Коли ми потіємо, ми спочатку починаємо втрачати воду з крові (обсяг крові починає зменшуватися), потім з рідини, яка оточує клітинні тіла, і, нарешті, з внутрішньоклітинної води.
Таким чином, відбувається зменшення об’єму крові (кількості крові, яка проходить через ваше тіло), і оскільки м’язам потрібно більше кровопостачання, частота серцевих скорочень збільшується, оскільки ваше серце має працювати набагато більше, тоді зневоднення спричиняє ранню втому та перегрівання через недостатнє кровопостачання. Це основна причина, чому зневоднення впливає на ваші показники та ризик розвитку теплових захворювань, таких як тепловий удар, судоми та непритомність.
У спортсменів зневоднення може відбуватися двома шляхами, спочатку мимоволі під час занять фізичними навантаженнями, але часто також добровільно, особливо в дисциплінах, де для змагань потрібно надати певну вагу, наприклад, при контактних видах спорту. Спортсмени використовують багато "технік", щоб швидко схуднути, наприклад, використання діуретиків, гідрокостюмів для посилення потовиділення, сауни тощо. Однак це НЕ рекомендується взагалі, не тільки це суттєво знижує вашу працездатність, але і може загрожувати вашому життю; під час дослідження важкоатлетів було виявлено, що приблизна втрата 1,5% ваги тіла вплинула на максимальну працездатність на лавці прес-тест на 15%. Це пояснюється втратою калію з м’язів.
Як дізнатися, чи зневоднені ми?
Найкращий посібник для знання стану гідратації - це колір вашої сечі, він повинен бути блідо-жовтим (схожий на лимонад), якщо ви помічаєте темний колір (як чай), і ви сечите в невеликій кількості, це означає, що ви зневоднені, хоча обережно! якщо ви використовуєте вітамін В12, це може спричинити темніший колір, навіть коли ви добре зволожені.
Ніколи не чекайте спраги, щоб розпочати регідратацію, насправді цей механізм не працює, поки ми не втратимо близько 2% ваги через зневоднення і, можливо, до того часу ваші показники вже погіршаться, тому я раджу починати з самого початку добре зволоженою.
Як визначити, скільки води потрібно поповнити?
Якщо ви знаєте, скільки поту втрачаєте під час фізичних вправ, ви зможете дізнатися, скільки рідини потрібно випити, кількість поту залежить головним чином від погоди, інтенсивності вправи та вашого стану тренувань. Щоб отримати оцінку кількості поту, який ви втрачаєте за годину, ви повинні записати кількість ваги, яку ви втратили під час фізичних вправ, у грамах, і до цього ви повинні додати кількість рідини, яку ви спожили в мілілітрах.
Наприклад, якщо ви втратили 560 грам (560 мл) протягом однієї години вправ і випили 250 мл води, тоді вам слід випити 560 мл плюс 250 мл = 810 мл на годину кількості рідини, яку ви повинні замінити при однаковій інтенсивності та кліматичні умови.
Розумно зволожуйте
Гаразд, тепер, коли ви знаєте, як ви зневоднюєтесь під час фізичних вправ і як це впливає на вашу працездатність і, можливо, на ваше здоров’я, саме час знати найрозумніший спосіб реалізації цієї стратегії, тож візьміть до уваги, і перш за все застосуйте це на практиці!
Потрібно подбати про те, щоб розпочати тренування або змагання добре зволоженим, спостерігати за кольором сечі, перед початком роботи воно повинно бути чітким. За одну ніч до того, як вам слід уникнути будь-якої участі у «вечірці», алкоголь є потужним діуретиком, він блокує викид антидіуретичного гормону, який діє, підтримуючи водний баланс, розраховується, що на кожен мілілітр споживаного алкоголю виключити 10 мілілітрів. Крім того, кофеїн - ще один потужний сечогінний засіб, тому кава та інші напої, що містять його, такі як кола та висококонцентровані чаї, не зручні за чотири години до заходу.
Ще однією перевагою цього виду напоїв є смак, було доведено, що спортсмени вживають більше солодкого та холодного напою, ніж звичайна вода. Коротше кажучи: підтримання гідратації підтримує об’єм крові, тим самим зменшуючи зусилля на серці, більше м’язів, навантажених киснем, буде надходити до м’язів, і вони вироблятимуть більше енергії, більше крові надходитиме до вашої шкіри, тим самим збільшуючи охолодження, покращуючи ваші результати атлетичний. Я пропоную вам спробувати цю техніку бажано з порадами дієтологів із досвідом у цьому виді спорту, я гарантую, що у вас буде конкурентна перевага над вашими суперниками.
Лік у харчуванні: Марко Суарес Хіменес Професійний ID 5089388