Значення гідратації у фізичних навантаженнях
ПЕРЕВАГИ ГІДРАЦІЇ У ФІЗИЧНІЙ ДІЯЛЬНОСТІ
Фізична активність сьогодні визнана усіма експертами як основний інструмент зміцнення здоров’я. Дійсно, виконання певних вправ тягне за собою безсумнівне поліпшення нашого фізичного та психічного здоров’я.Щоб бути здоровим, необхідно здійснювати фізичну активність, відповідну нашому віку та конкретним умовам кожної людини, харчуватися збалансовано та бути Добре зволожена. Практика фізичних вправ тягне за собою посилення потовиділення і, отже, збільшення потреби в воді в нашому тілі. Прибувши сюди, здається очевидним, що так само, як ми даємо дієтичні рекомендації, виходячи з різноманітності, якості та збалансованості їжі, яку ми їмо, також буде потрібно стежити за кількістю та якістю того, що ми п’ємо.
Для дорослої людини рекомендований прийом води в нормальних умовах становить близько 2 літрів на день, але ця кількість може бути набагато більшою у випадку несприятливої погоди (дуже спекотної) та при практиці інтенсивних фізичних навантажень.
Існує кілька факторів, що безпосередньо впливають на кількість, яку слід вживати, наприклад, тип і тривалість фізичної активності, характеристики навколишнього середовища та якості кожної людини.
Понад 60% нашого тіла складається з води. Виконуючи будь-які фізичні навантаження, частина їх втрачається через піт, тому дуже важливо пити воду до, під час та після занять спортом.
Фізична активність є одним з найбільш визначальних факторів втрати води, наприклад, після години бігу наші тіла можуть втратити близько 1,8 літра, або 0,5 л після однієї години плавання, 1,5 л після гри у футбол чи баскетбол або 1,8 літра після годину гри в теніс.
Не можна забувати, що потреби у воді можуть різнитися у кожної людини залежно від різних факторів, таких як: вік, стать, інтенсивність та тривалість можливих фізичних навантажень, які ми виконуємо, висока температура та вологість, тип одягу та індивідуальна швидкість потовиділення кожної людини. Усі ці фактори визначають кількість води, яку ми повинні пити щодня, аж до збільшення щоденних потреб організму у воді у два-шість разів.
Коли рідина, втрачена під час розвитку фізичної активності або спорту, не замінюється, досягається стан зневоднення, яке може призвести до побічних ефектів, що матимуть наслідки не лише у зниженні фізичної працездатності, але також матимуть серйозні наслідки для нашого здоров’я, такі як тепловий удар.
Тому підтримка адекватних гідратаційних звичок та вказівок відіграє важливу роль у розвитку будь-якої фізичної чи спортивної діяльності, оскільки завдяки цьому ви:
- Полегшує транспорт поживних речовин, вітамінів та мінералів через організм.
- Активує необхідні ферменти для постачання енергії, необхідної організму.
- Сприяє виведенню з організму домішок і токсинів.
- Змащує та забезпечує структурну підтримку тканин та суглобів.
Крім того, підтримка постійного водного балансу під час розвитку будь-якої фізичної або спортивної діяльності відіграє життєво важливу роль у регулюванні температури тіла, оскільки під час фізичних вправ близько 75% використаної енергії розсіюється у вигляді тепла, а завдяки випаровуванню поту через шкіру, тіло здатне підтримувати м'язову активність, не викликаючи надмірного підвищення температури тіла.
Тому підтримка належної гідратації до, під час та після фізичних навантажень є важливим фактором відповідального та безпечного заняття будь-яким видом спорту, а отже, досягнення більшої фізичної працездатності.
Дослідницький інститут води та здоров’я рекомендує для досягнення гарних спортивних результатів підтримувати постійний водний баланс та уникати зневоднення, вживати таку кількість води:
- До: 500 мл за 1-2 години до.
- Протягом: 100-200 мл кожні 15-20 хвилин.
- Після: близько 150% втраченої ваги.
Зневоднення може призвести до зниження фізичної працездатності та підвищеної втоми. Тому для відповідальної практики фізичних вправ потрібно бути уважним до ваги тіла:
- Якщо під час занять спортом ви швидко втратили до 1% ваги, ви помітите, як з’являється спрага, це вже є симптомом тривоги.
- Втрата 2,8% маси тіла призводить до зниження фізичної працездатності на 20-30%, підвищеної стомлюваності та скорочення часу реакції.
- Втрата ваги на 10% призведе до необхідності негайної медичної допомоги.
- Відсутність 10-15% загальної кількості води в організмі навіть може становити ризик смерті.
ОСНОВНІ СИМПТОМИ ДЕГІДРАЦІЇ
Окрім спраги, іншими показниками зневоднення є: втома, слабкість, прискорене серцебиття, м’язові судоми, сонливість, блювота і мало сечі, дещо темного кольору
ЗНИЖЕННЯ БІЛОГО
Відчуття спраги вже є насторожуючим симптомом, який активізує наше власне тіло, вказуючи на те, що організм зневоднений. Цей симптом може супроводжуватися втратою апетиту, нездужанням, втомою, слабкістю та головним болем, і включає втрату від 1 до 5% ваги нашого тіла.
Помірне зневоднення
Сухість шкіри або втрата еластичності, погане вироблення сечі або темний колір - симптоми, які свідчать про те, що наше тіло втратило від 6 до 8% води в організмі.
ТЕЖКА ДЕГІДРЕТАЦІЯ
Відчуття м’язових спазмів, проблеми з рівновагою, психічна розгубленість, утруднення розмови, а також збільшення частоти серцевих скорочень і температури свідчать про те, що організм втратив від 9 до 11% води в нашому тілі.
ЯКИЙ НАЙКРАЩИЙ ШЛЯХ ГІДРАТУВАТИСЯ?
Це правда, що вода є у складі багатьох харчових продуктів, таких як фрукти, овочі, зелень тощо. Але це також правда, що найкращий спосіб гідратації - це питна вода, на що вказують головні установи на світовому та європейському рівнях, такі як Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та Європейське управління безпеки харчових продуктів (EFSA): які рекомендують, від кількості води, яка потрібна нашому тілу на день (від 2 до 2,5 л за нормальних умов активності та температури), 80% - від прямого споживання води, а решта 20% - через їжу, яку ми їмо.
Таким чином вони зазначають, що це споживання води здійснюється через рівні проміжки часу, і наголошують, що найкращому зволоженню нашого організму не потрібно підкорятися, коли ми спрагнемо, але ми повинні передбачати потреби свого тіла і не чекати, поки буде спраг пити Вода. Відчуття спраги вже є насторожуючим симптомом, який активізує наше власне тіло, вказуючи на те, що організм зневоднений. Цей симптом може супроводжуватися втратою апетиту, нездужанням, втомою, слабкістю та головними болями і включає втрату від 1 до 2% ваги нашого тіла.
Іншим аспектом культури належного споживання води є спосіб пиття. У більшості випадків, особливо при вживанні води під час спраги, під час фізичних навантажень або занять спортом, прийнято пити її швидко або залпом, оскільки мета полягає в тому, щоб якомога швидше вгамувати спрагу; Хороші звички в питній воді змушують нас пити її повільно і маленькими ковтками.
Нарешті, так само важливо щодня вживати достатню кількість води, як частота та правильний спосіб її прийому. Як і забезпечення якості води, яку ми п’ємо, щоб мати здорові звички гідратації.
У зв’язку з цим слід зазначити, що природна мінеральна вода визнана одним із найкращих способів гідратування з огляду на її характеристики: це чиста вода за визначенням, яка не отримувала хімічних чи мікробіологічних обробок для її очищення. Це виключно вода, яка надходить із суворо контрольованих джерел і склад якої, залежно від місця джерела, завжди постійний.
Крім того, для спортсмена Натуральна мінеральна вода надає низку безсумнівних переваг, одна з них полягає в тому, що ми можемо мати її у найрізноманітніших форматах, які адаптовані до потреб кожної людини та спортивної діяльності, щоб бути в межах досяжності. з усіма гарантіями та якістю найбільш здоровий і природний спосіб зволоження.
Натуральна мінеральна вода - ідеальний напій для гідратації до, під час і після занять спортом, завдяки своїй чистоті, оскільки вона є мікробіологічно здоровою і тому, що підтримує постійний мінеральний склад.
ПОРАДИ ДОБРОЇ ГІДРЕТАЦІЇ ПІД час СПОРТИВНОЇ ПРАКТИКИ