Правильне зволоження до, під час та після тренувань для плавання має важливе значення для працездатності та відновлення.

Велика проблема зневоднення у плавців пов'язана з тим, що постійно контактуючи з водою, плавці сенсорні рецептори не працюйте належним чином і запобігайте спразі.

Важливо не забувати про зволоження і знати, коли пити, що пити і скільки рекомендується.

гідратація - це великий забутий тренінг багатьох спортсменів, особливо плавців. Багато разів ми настільки зосереджуємось на тренуваннях, що забуваємо пити воду. Але чому, їдучи на велосипеді, наприклад, ми не забуваємо пити воду?

У басейні ми не відчуваємо спраги, а також не відчуваємо поту (хоча ми пітніємо так само, як під час бігу або їзди на велосипеді). Отже, наш мозок "обдурений".

Терморегуляція

Як ви добре знаєте, людське тіло працює належним чином при температурі 37 градусів (Є індивідуальні варіації), але лише за допомогою фізичних вправ ми підвищуємо температуру тіла. Ось тут організм активує механізм підтримання «теплового балансу»: ТЕРМОРЕГУЛЯЦІЯ.

Коли підвищувати температуру тіла, тіло перенаправляє кров і збільшує приплив крові До шкіри. Наш організм Вона «забирає» кров, яку ми використовуємо для виконання функції м’язів, і несе її до шкіри щоб воно охололо ... Наступний крок - потовиділення.

Тому тіло охолоджується і знижує температуру, коли ми плаваємо, що він робить, це перерозподіляє кровотік (з цієї причини колір шкіри стає більш рудуватим) і, в основному, шляхом провідності він видаляє це надлишкове тепло.

Коли ми робимо вправи, температура тіла підвищується вище 37º (залежно від інтенсивності та тривалості вправи). Однак зазвичай є вода в басейні 26-28. Тому ми нагріваємо воду.

Тому піт не перетворюється на пару, оскільки ми вже занурені у воду. Таким чином, ми втрачаємо воду під час потовиділення та температури тіла.

І ось якою простою є відповідь на запитання, яке ми задали на початку цієї статті:

  • Поки ми плаваємо, нам потрібно гідратувати через втрату поту (води та солей) та через втрату води в обмінних процесах які трапляються під час тренувань.
  • Під час занурення у воду ми втрачаємо температуру це холодніше нашого тіла.

Як впливає зневоднення на плавця?

Ми не повинні потрапляти на рівень зневоднення. Негативні наслідки виникають на фізичну працездатність.

Насправді на цю продуктивність впливає лише 1% втрата маси тіла у поту. Кожен літр поту витрачався даремно частота серцевих скорочень збільшується на 8 ударів, а температура піднімається на 0,3ºC

Якщо ми зневоднені, ми, швидше за все, страждаємо від страшних спазмів. Нестача води та мінеральних солей породжує дисбаланс, який впливає на процес скорочення м’язів, що може спричинити судоми.

зневоднення він може проявлятися у вигляді раптових змін температури тіла, серцевого стресу та відчуття втоми. Коротше кажучи, ми повинні зволожуватись до, під час і після навчання.

Вода з мінералами та вуглеводами - ідеальний коктейль для підтримки працездатності.

Коли і скільки зволожувати

Перед тренуванням - передгідратація

Бажано пити рідину за 4 години до тренування. Як правило, вони складають 4 мл на кожен кг ваги (якщо ми важимо 65 кг, нам доведеться проковтнути 260 мл).

Якщо під час режиму ми спостерігаємо, що сеча має мізерний або темний колір, ми збільшуємо споживання 8-12 мл на кожен кг ваги за попередні 2 години (520 мл - 780 мл у 65-кг плавця). Найкраща рідина, яку слід пити перед тренуванням, - це вода, бажано від 15 до 21 градуса.

Під час навчання

скільки

Гідратація плавця під час тренувань є дуже важливою. Багато разів ми так сильно зосереджуємось на вправах, що не помічаємо їх.

Вживання рідини під час тренувань є Від 0,4 до 0,8 л/год Але чим вища температура навколишнього середовища, вага тіла плавця або інтенсивність тренувань, кількість рідини буде наближатися до 0,8, ніж до 0,4. Ідеально взяти трохи ізотонічний напій, що крім води забезпечують від 6 до 8 г глюкози на 100 мл.

Ці напої мають однаковий баланс поживних речовин, між цукром та електролітами. Вони легко засвоюються і швидко засвоюються напоями. Напій швидко переходить в кишечник, де всмоктується, і швидко досягає крові без труднощів.

Після тренування

Після фізичних вправ мета - відновити втрату рідини та електролітів.

Кількість, яку потрібно замінити, складатиме 1,5 л на кожен кг втраченої ваги. На додаток до води, ідеальним є приймати відновлюючий струс, який забезпечує швидке засвоєння вуглеводів, білків (амінокислот), електролітів та вітамінів.