рутинні

Сьогодні ми пишемо про сучасний метод навчання ХІІТ (Навчальний інтервал високої інтенсивності), метод, який допомагає нам спалювати калорії, тонізувати м’язи та формуватися серед інших функцій.

У статті, яку ми побачимо нижче, є поради Девід Коста, міжнародний тренер, творець потужного методу трансформації для жінок Strong Is The New Sexy. За ним вже стежать понад 1000 дівчат в Іспанії!

Навіщо слідувати рутині HIIT?

Щоб просто визначити ХІІТ, є фазами короткі зусилля високої інтенсивності чергуються з періодами відновлення. Наприклад, бігайте, потім пройдіться кілька секунд і починайте спочатку.
Короткотривалі тренування призначені для поліпшення фізичної форми, спалювання калорій та нарощування м’язів.
Що стосується фізичного стану: ХІІТ дозволяє використовувати серцево-судинну систему з подальшим покращенням можливостей відновлення між зусиллями. За допомогою регулярних тренувань ви зможете робити більше повторень і витримувати довше протягом фаз напруги. На фазі відновлення ви легше перехоплюєте подих, а пульс швидше регулюватиметься в міру прогресування.

Справжній "вбивця калорій"

Як і у всіх методів тренування, ефективність розпорядку дня ХІІТ це буде більш-менш вигідним залежно від мети та профілю спортсмена.

Завжди пам’ятайте, щоб перед інтерпретацією фактів того, що ми збираємось тут, ввести в контекст:

-Не спортсмени та HIIT: Цей профіль людини буде розвиватися за допомогою всіх методів навчання, включаючи навчальні вправи. ХІІТ. Будьте обережні, вибираючи правильні вправи та правильну інтенсивність, щоб не загрожувати вашій фізичній цілісності (див. Наступний розділ).

-Бігун та HIIT: Біг пішки, щоб покращити свою аеробну силу, або інтегруючи зміцнювальні вправи (спочатку вага тіла, потім з додатковими навантаженнями після кількох тижнів практики) у формі ХІІТ для набору м’язової сили та кращої ефективності передачі сили.

-Бодібілдінг та HIIT: Для досягнення чудових серцево-судинних вправ без втрати м'язової маси, ХІІТ це буде цікаво з точки зору фітнесу.

Будьте обережні, тренуючись більш ніж адекватно, програма тренувань, перевантажена обмежувальною дієтою, спричинить сильну втому, провал їжі та втрату м’язової маси. Отже, якщо ви введете ХІІТ, зменшити обсяг тренувань з обтяженням. Не думайте, що якщо робити більше, тонус вашого тіла буде швидшим!

Що таке вправа високої інтенсивності?

Майте на увазі, що тренування з високою інтенсивністю для кожної людини різні. Оскільки, залежно від їх фізичних можливостей, не кожен здатний витримати однакові труднощі.

Наприклад: ХІІТ протягом 10 хвилин з 30 секундами присідання ваги тіла і 30 секундами пасивного відновлення.

Не спортсмен ви зможете зробити 10-15 присідань за 30 секунд, поки підтверджений спортсмен зробить 15-20. Якщо підтверджений спортсмен зробить стільки повторень, скільки не спортсмен протягом 30 секунд зусиль, їх інтенсивність тренувань буде низькою, а тренування не матиме великого впливу.

Вправи високої інтенсивності під час рутини ХІІТ, Це вправа, що виконується на максимальній швидкості та потужності. Інтенсивність заняття можна збільшити, замінивши присідання на присідання або присідання з навантаженнями. У цьому випадку спортсмени будуть робити менше повторень, але виробляти більше енергії, наскільки це можливо.

Інтенсивність є ключовим фактором розвитку м’язів

Увага, не інтегруйте у свій Рутина HIIT рухи або навантаження занадто важкі під час першого заняття. Почніть поступово, використовуючи ідеально контрольовані рухи та/або навантаження, і збільшуйте інтенсивність в кінці сеансів. Також будьте обережні, щоб не включати занадто багато вправ на стрибки, оскільки це дуже напружує суглоби через багаторазові удари.

опалення перед виконанням вправи з ХІІТ Це надзвичайно важливо, починаючи вправи високої інтенсивності на холоді, ви отримаєте травму. Виконуйте 2 - 3 набори запрограмованих рухів перед сеансами з повільним виконанням та поступовим збільшенням ваги.

Програма HIIT

Дуже практично, тренувань можна досягти ХІІТ дуже різноманітні, лише вага їх тіла (дошки, біг, віджимання, стрибки тощо ...). Немає більше виправдань, щоб не тренуватися, коли у вас немає кімнати зі спортивним спорядженням чи приладдям!

1) Присідання

Легкий рівень: сісти на лавку, а потім встати
Середній рівень: повний присідання
Додатково: стрибки на корточках
Протягом 5 хвилин і перемикати 30 секунд зусиль і 30 секунд пасивне відновлення.

2) віджимання

Легкий рівень: руки, відпочиваючи на лавці
Середній рівень: руки, що спираються на землю
Додатково: стрибали ящірки

Ця вправа складається з виконання віджимання та підйому. Залежно від рівня ви будете робити це так чи інакше.
Протягом 5 хвилин чергувати 15 секунд зусиль і 15 секунд одужання.

3) Біг

Протягом 5 хвилин чергувати 15 секунд швидкість і 15 секунд ходьба.

Поради тренеру

- Сеанс короткий, тому ми повинні важко взяти руку, щоб закінчити тренування і вийти зі своєї зони комфорту!
- Відрегулюйте інтенсивність зусиль, змінивши рівень вправи або швидкість виконання. Як пояснювалось у попередньому параграфі, якщо це занадто складно або занадто легко.
- Використовуйте безкоштовну програму «простий інтервальний таймер» (AppStore) або «таймер інтервалу» (Android), щоб визначити час.

Практика Тренування вправ HIIT у посібнику #CFSTRONGSEXY, де метод та вправи змінюються кожні 2 тижні. Завжди з найефективнішою фізичною формою!