Чи хотіли б ви робити кардіо вдома? Так, перше, що спадає на думку, коли думаєш про кардіо вправи, це біг або використання бігової доріжки в тренажерному залі. Однак є інші способи робити кардіо вдома які також не потребують верстатів або будь-якого іншого матеріалу.
Ми пропонуємо два типи процедури кардіотренування в домашніх умовах спалювати калорії без матеріалу: один, традиційний, а інший, розроблений спеціально для тих, у кого сусіди знизу або суглоби не цінують вправи на удар. Можливо, єдиним матеріалом, який вам може знадобитися, буде музичний плеєр, щоб оживити кардіо сеанс в домашніх умовах.
Домашні кардіотренування для спалювання калорій без матеріалу
Ми почнемо з найбільш рекомендованих кардіо вправ вдома, якщо у вас немає обмежень щодо фізичних можливостей та можливостей сусідства. Всередині режим кардіотренування що ми пропонуємо, бажано грати з інтенсивністю, роблячи вправу більш-менш швидко. Наприклад, робіть по 1 хвилині кожної вправи поспіль, з дуже невеликим відпочинком між ними, і повторіть 2-3 рази кожну вправу. Для початку це зовсім непогано.
1. Домкрати, що стрибають
- Для цієї кардіо-вправи ми починаємо стояти як разом, так і руками по всьому тілу. Важливо, щоб ми знаходились у спокійній вихідній позиції.
- Зробіть невеликий стрибок, відокремлюючи ноги, і заведіть руки в сторони, поки не ляпаєте нас по голові.
- Зробіть ще один маленький стрибок і поверніться у вихідне положення. Завжди будьте обережні, щоб при падінні на землю ви завжди робили це пальцями ніг і злегка згинаючи коліна. Таким чином, ви уникнете сухого і прямого удару, який пошкоджує коліна або змушує невдалим жестом і травмою.
2. Біг на місці або пропуск
Це кардіо вправи в домашніх умовах що більше схоже на кардіотренажерний зал, але за винятком того, що тут ми не рухаємося з сайту. Буквально.
- Ми почнемо з розслабленого положення стоячи, і ми будемо підводити кожне коліно по черзі до грудей, формуючи кут 90 градусів із землею. Спробуйте супроводжувати рух рукою з тієї ж сторони тіла.
- Чим швидше ви зробите згинання та розгинання коліна вгору, тим більшу інтенсивність ми додамо до процедури, і тим більше жиру ми спалимо. Так само, чим вище ми піднімаємо коліна, тим складніше буде вправа, чим більше зусиль, тим більше результат.
- Найпоширеніша помилка, а також найнебезпечніша - це нахил або поворот хребта вперед. Якщо це трапиться, ви помножите шанс отримати травму. Спина повинна бути постійно розслабленою і прямою.
3. Стрибати присідання
У цій кардіо вправі, яку потрібно робити вдома, ми додаємо стрибок до класичного присідання між кожними повтореннями. Це так само просто, як робити звичайний присідання, і коли ми піднімаємося вгору, ми робимо це вибухово, стрибаючи.
Будьте обережні, адже при падінні нам доведеться супроводжувати жест амортизації падіння рухом, щоб розпочати наступне повторення. Спочатку переходи можуть бути більш різкими, але настане момент, коли ви будете робити присідання практично один за одним.
Незалежно від швидкості руху, особливо обережно тримайте спину прямо.
4. Burpees
Ця вправа є однією з найбільш інтенсивних в рамках діаграма кардіо вправ робити вдома. Попит такий, що за короткий час це вас вичерпає. Це тому, що він здатний прискорити ваше тіло і спалити багато калорій за дуже короткий час. Отже, burpees - одна з улюблених вправ тренерів і, водночас, одна з найбільш ненависних користувачів.
- Почніть вправу стоячи, у розслабленому положенні (дуже важливо).
- Зробивши стрибок, відведіть ноги назад і покладіть руки на землю. Ви повинні залишатися в позі віджимання.
- Робіть віджимання торкаючись грудьми грунту і повертайтеся у вихідне положення стрибком і поплескуванням по голові.
5. Планка Джек
Домкратні домкрати або праски Джек - чудовий спосіб потіти нас. Подумайте, що одночасно, коли ми працюємо на м’язах нашого ядра, виконуючи також роботу зі стабілізації, ми мобілізуємо ноги і піднімаємо пульсації.
Щоб виконати цю потужну вправу, ви можете вибрати високе положення дошки або низьке положення дошки. Для початку рекомендується використовувати цю секунду, оскільки вона менш інтенсивна.
Виконайте легкий підйом стегна, щоб рухати ногами всередину і назовні, неквапливим рухом, щоб уникнути удару.
Кардіо вправи без удару або матеріалу для спалювання калорій
Можливо, ваші суглоби (коліна, гомілковостопний суглоб або стопа) гірко скаржаться на звичайні кардіотренування вдома, як ті, що ми запропонували вище. Також може трапитися так, що ваші сусіди внизу привернули вашу увагу за стрибками вдома.
Як дотримуватися режиму «спалювання жиру» вдома? Ми створили ефективні вправи для спалювання калорій в домашніх умовах відсутність необхідності в машинах і відсутність впливу на суглоби.
Незалежно від типу вправи, завжди пам’ятайте, що присвячуєте кілька хвилин розминці, після чого ви будете готові зіткнутися з цією кардіопрограмою.
1. Бічні переміщення
Бічні рухи більш доступні і зосереджені на ногах і не стільки на серцевині. Ця кардіо вправа для спалювання калорій вдома без машин не має особливої технічної складності.
Ви можете виконувати бічні рухи повільно, щоб повністю уникнути удару.
2. Sшинаs
У присіданнях усіх атлетів приваблює те, що за допомогою кількох простих рухів задіяна велика кількість м’язів.
Для його виконання:
- Починає стояти з витягнутими вперед руками.
- Вони згинають коліна і опускаються, завжди шукаючи сідницю і теля, щоб доторкнутися.
- Коли нога буде паралельна землі, поверніться у вихідне положення і повторіть.
- Спина повинна постійно залишатися прямою. Ви можете додати домашні гирі, як пляшки з водою, як гантелі.
3. Згинання і поворот (тулуб і талія)
- Розставте ноги нарізно і схрестіть руки, а зігніть тулуб вперед. Спробуйте торкнутися пальцями супінатора протилежної стопи.
- Поверніться у вихідне положення і виконайте згинання талії, злегка і одночасно, коліном у напрямку до сідничної області. Це швидкий хід.
4. Крокs
Стоячи, виведіть одну ногу вперед і зігніть коліно. Опорна нога витягнута. Важливо, щоб ви не відскакували, а утримувались кілька секунд, перш ніж повернутися до старту, щоб повторити вправу з протилежною ногою.
Ви можете зробити просту варіацію, спочатку піднявши коліно якомога вище, а потім слідуючи кроком.