Ви розглядаєте можливість схуднення за допомогою велотренажера? Дозвольте сказати, у вас добре око. Незважаючи на свою простоту, крутити педалі велосипеда (статичний чи ні) є одним з найкращих способів спалити калорії за короткий час, а отже, і втратити жир.

схуднення

Найкращі вправи на велотренажерах для спалювання жиру

Щоб ви почали добре, сьогодні я пропоную вам 3 найкращі тренування для схуднення за допомогою стаціонарного велосипеда.

Їх розпоряджено від найменшої до найбільшої складності щоб ви могли знайти найкращий для себе:

1. Пагорби

Напевно, з іменем ви отримаєте уявлення про те, як складеться ця рутина, вірно?

Звичайно, воно полягає в моделюванні маршруту через гору, в якій вам доведеться піднятися на кілька пагорбів.

  1. Прогрівайтесь протягом перших 3 хвилин. З достатньою твердістю (початковою твердістю), щоб почати відчувати певну роботу і зі звичайною швидкістю кручення педалей.
  2. Наступні 5 хвилин з велосипедом трохи важче (середня твердість) і підтримка початкової швидкості.
  3. Наступні 2 хвилини знову з початковою твердістю.
  4. Наступні 1:30 хвилин з велосипедом дуже важкий встати (найкрутіша фаза підйому)
  5. Наступні 2:30 хв з початковою твердістю.
  6. Наступної хвилини з велосипедом занадто важко встати.
  7. Наступні 3 хвилини з початковою твердістю.
  8. Наступні 5 хвилин з середньою твердістю.
  9. Наступна хвилина з дуже важким велосипедом.
  10. Наступні 3 хвилини з середньою твердістю.
  11. Останні 3 хвилини з початковою твердістю.

Загалом це 30 хвилин вправ що, якщо це єдина серцево-судинна вправа, яку ви робите, вам слід повторювати 4 - 5 разів на тиждень.

Дуже важливо підтримувати правильну техніку протягом усього вправи, особливо піднімаючись із сідла. Тривалий термін це дозволить уникнути травм що змусить вас втратити весь свій прогрес.

2. Інтервальне тренування середньої інтенсивності

Інтервальні тренування мають великі докази, що підтверджують їх переваги. Сюди входять поліпшені характеристики, збільшення максимального споживання кисню та збільшення ХОЗЛ.

ХОЗЛ - це метаболічне явище, при якому організм продовжує спалювати калорії після виконання певної діяльності.

Речі стають цікавими, так?

Ось процедура, яка застосовує інтервальне тренування середньої інтенсивності на практиці:

  1. Розминка: 5 хвилин при середній інтенсивності.
  2. 2 з половиною хвилини при 75 - 85% від вашої максимальної потужності.
  3. 1 хвилина на 50% від вашої максимальної потужності.
  4. 2 з половиною хвилини при 75 - 85% від вашої максимальної потужності
  5. 1 хвилина при 50% від вашої максимальної потужності
  6. 2 з половиною хвилини при 75 - 85% від вашої максимальної потужності
  7. 1 хвилина на 50% від вашої максимальної потужності
  8. ...

У цьому тренінгу ви поєднуєте періоди високої інтенсивності з іншими низькою інтенсивністю. У практичному плані набір цього тренування складе: 2:30 хвилини (75 - 85%) і 1 хвилина (50%). У періоди високої інтенсивності трохи натискайте на велосипед, щоб безпечніше крутити педалі та збільшувати інтенсивність.

Для завершення тренінгу вам потрібно виконати не менше 10 комплектів і з часом збільшуйте серію, поки не зможете пройти 15. Відповідна частота для цієї процедури - мінімум 3 рази на тиждень і максимум 5, залишаючи кілька днів для відпочинку.

Якщо ви тільки починаєте, і це ваші перші кроки у втраті жиру за допомогою стаціонарного велосипеда, найкраще почати з першої тренувальної програми.

3. Інтервальне тренування високої інтенсивності

Інтерактивні тренінги високої інтенсивності або HIIT (англійська абревіатура) - одна з найбільш часто використовуваних процедур втрати жиру у світі. Його головна перевага? Ефективність.

Для мене це ідеальна кардіовправа з точки зору результатів/часу. Він здатний спалити більше калорій за менший час, ніж класичні тренування, в яких ви постійно підтримуєте однакову інтенсивність.

Його фундамент дуже простий. Робіть інтервали високої інтенсивності, відокремлені один від одного інтервалами середньої інтенсивності. Звичайно, з наведеною тут рутиною ви бачите це чіткіше:

  1. Розминка: 3 хвилини при низькій інтенсивності + 2 хвилини при середній інтенсивності
  2. 30 дюймів при дуже високій інтенсивності (90% вашої потужності)
  3. 10 ”при середній інтенсивності (60% від вашої потужності)
  4. 30 дюймів при дуже високій інтенсивності (90% вашої потужності)
  5. 10 ”при середній інтенсивності (60% від вашої потужності)
  6. 30 дюймів при дуже високій інтенсивності (90% вашої потужності)
  7. 10 ”при середній інтенсивності (60% від вашої потужності)
  8. ....

Набори складають 30 ”при 90% від вашої максимальної потужності. Для цього вам доведеться збільшити твердість велосипеда, щоб він коштував вам дорожче. Але без того, щоб вам довелося встати. Ця процедура виконується повністю на сидінні.

У періоди відновлення, знизити твердість велотренажера і повільніше крутити педалі. Приблизно половина вашої максимальної потужності.

Ці міні-серії робіт - відпочивайте, вам доведеться повторити їх принаймні 10 разів (тренування 15 хвилин з урахуванням розминки) і приблизно до максимуму 20. Через інтенсивність цих процедур ви не повинні робити їх більше ніж 4 рази на тиждень.

Якщо ви знаєте ці 4 дні мало, ви можете поєднувати їх з іншими процедурами втрати жиру, або зі стаціонарним велосипедом, або з іншим фітнес-обладнанням.

Ви також можете змінити час роботи та відпочинку на свій смак, але він завжди повинен бути у співвідношенні 2: 1 або 3: 1. Тобто час відпочинку буде в два-три рази менше часу роботи.

Ці процедури є вдосконаленими, Тому, якщо ви робите перші кроки, рекомендую почати з першого, щоб з часом ви дійшли до другого і, нарешті, цього.

Усі ці процедури допоможуть вам досягти цілей щодо втрати жиру. Але вони марні, якщо їх не застосовувати послідовно і дотримуючись 3 основ здоров'я: фізичні вправи, відпочинок та харчування.

Якщо ви спробували будь-яку з цих процедур, залиште мені повідомлення в коментарях!

Алекс Уерта Техада

Мене звуть Алекс, батько двох дітей, з яким я поділяю своє захоплення технологіями та електронікою. Крім того, я захоплююся автомобілями та мотоциклами. Я люблю тестування та майстерність із цікавими машинами та гаджетами, які виходять на ринок, і можливість поділитися своєю думкою дуже задовольняє.