Tambuli Journal: Колекційне видання (англійською мовою)
Етичний злом 101 - Як професійно зламати за 21 день чи менше!: 2-е видання. Редакція 2018.
Pentesting with Kali: навчіться освоювати інструмент Kali для пентестування, злому та активного аудиту безпеки.
пентестинг для початківців (бездротовий) (перший том)
Kali Linux
Дізнайтеся Kali Linux 2019: Проведіть потужне тестування на проникнення за допомогою Kali Linux, Metasploit, Nessus, Nmap та Wireshark (англ.).
Освоєння Kali Linux для вдосконаленого тестування на проникнення: Захистіть свою мережу за допомогою Kali Linux 2019.1 - найкращого білого капелюха.
Kali Linux: 3 в 1: Посібник для початківців + Прості та ефективні стратегії + Попередній метод та стратегії вивчення Kali Linux (E.
Злом: навчитися зламати. Кібертероризм, Kali Linux, злом комп'ютерів, PenTesting та основна безпека. (Англійською мовою)
Обкладинка Escrima Kali Pole
П’ять переваг крокових занять
Якщо ви думаєте робити Step вдома, найкраще придбати Step. Виготовити його вдома - це не гарна ідея, оскільки всі виробники цього аксесуара подбали про те, щоб їх конструкція була адекватною, щоб пом’якшити вплив, спричинений діяльністю, і тому бути обережнішими з суглобами.
Базовий крок вдома, почнемо спочатку
Нарешті, крок - це клас, за допомогою якого ми можемо значно покращити свою координацію та пам’ять. Хореографія базується на "вісімках" або рухах, розділених на вісім імпульсів, які пов'язані між собою, і ми повинні запам'ятати.
Навіть деякі вправи пілатесу можна виконувати, використовуючи ці висоти як інструмент. Крок - це, по суті, поліпшення роботи серцево-судинної системи, підвищення її працездатності. Він також служить для збільшення здатності поглинати кисень або спалювати велику кількість калорій. На силу та гнучкість м’язів також впливає позитивно, особливо ті, що розташовані в сідницях, стегнах та ногах. Регулярно практикуючи кроки для тонізування нижньої частини тіла, оскільки сідничні м’язи та ноги в основному виконуються.
Пам'ять також покращується за допомогою покрокових процедур, тому що легкий факт запам'ятовування різних вправ, які існують, може мати позитивний ефект у цьому відношенні. Простота виконання кроку зробила його однією з найпоширеніших вправ у світі, оскільки його можна виконувати як вдома, так і в спортзалах під керівництвом монітора.
Крім того, зусилля можна регулювати за допомогою ритму, додаючи хореографії більшої складності, забезпечуючи ефективну роботу живота. Етап складається з варіанту аеробіки, де заняття засновані на підйомі і спуску певної сходинки, нахил якої можна змінити. Як і багато інших способів здоров'я, таких як аеробіка, спінінг, аква-гімнастика та інші, це практикується, дотримуючись ритму музики. Отримайте форму за допомогою різноманітних рухів та вправ, які адаптуються до рівня фізичного стану кожної людини і де темп, час та інтенсивність змусять вас змінити ситуацію. Хоча основною метою кроку є зміцнення сідниць, стегон і ніг, іноді вправи для рук можуть бути введені для виконання більш повного розпорядку дня.
Домашні сходинки або міні-сходинки зазвичай мають розмір половини, приблизно сорок п’ять сантиметрів. Люди, які тренуються вдома із кроком, як правило, мають шорти, якщо немає багато місця для тренувань. STEP - це тип аеробного класу, який складається з підйому та виходу з платформи, що поєднує кроки в ритмі музики.
Щоб ефекти кроку були адекватними, слід враховувати ряд показань, які полегшують виконання вправи та досягають більш визначених результатів. Правильно виконати крок дуже важливо, оскільки інакше можуть виникнути травми щиколотки або коліна. Є навіть більш високі висоти, але вони рекомендовані лише для тих, хто має особливо високі фізичні показники, завдяки зусиллям, необхідним для правильної роботи. Коліна не повинні перевищувати кут, що перевищує 90º, з яким ми повинні вибрати правильну висоту нашого кроку або кроку. Ми повинні звертати особливу увагу на коліна, оскільки вони є частинами, які концентрують більшу частину нашої вправи, підтримуючи нашу вагу, піднімаючись і спускаючись по східці.
Де купити сходинку
Ці вправи служать доповненням, тому вони повинні бути простими у виконанні. Покроковий сеанс триває приблизно 50 хвилин і розділений на чотири частини, всі вони виконуються в ритмі музики. Протягом перших 10 хвилин сеанс присвячений розминці для розминки. Потім починається аеробна частина, в якій протягом 30 - сорока хвилин спалюються опір, серцево-судинна здатність і калорії.
Однак якщо блоки, що складають хореографію, еквівалентні обом сторонам, навіть якщо вона асиметрична, робота буде компенсована. Зрештою, той чи інший тип хореографії залежатиме від того, хто викладає клас, хоча один і той же викладач «Степ» може використовувати обидва типи хореографії. Існує певне небажання до асиметричної хореографії з боку деяких практиків-пуристів. Основне небажання полягає в тому, що ці практики вважають, що робота повинна бути компенсованою та рівною з обома сторонами тіла.
Що таке El Step?
В основному це пов’язано з серцево-судинними та м’язовими перевагами, хоча завдяки злетам і падінням, які виконуються на східці, йому також приписують поліпшення аеробного опору, фізичної сили та гнучкості тіла. На додаток до інших ефектів, таких як поліпшення координації, стимуляція пам'яті та концентрації уваги.
Крім того, блоки можна «приєднувати» один до одного, створюючи дуже довгі та складні поєднання хореографії. Найвеселішою частиною занять степ-аеробікою є виконання хореографії. Найбільш практичні пуристи цієї дисципліни виконують складні та швидкі "хори".
Крокові сесії - це групові класи, центральним елементом яких є регульована по висоті сходинка, яка стає знаряддям, навколо якого тече хореографія. Давайте перейдемо до того, щоб побачити його п’ять основних переваг для нашого організму. Наступний рівень становить 15 см і призначений для людей, які практикують цю вправу з певною регулярністю. Нарешті, рівень, вказаний для експертів і дуже звичних до практики кроку, становить 20 см. Покрокові заняття рекомендується практикувати від 3 до 5 занять на тиждень тривалістю від 30 до сорока хвилин кожен з них.
Ці кроки можна використовувати як лаву або як підтримку для всіх видів вправ, починаючи з дощок та інших варіантів вправ для живота, віджимань з віджимань, присідань, болгарського кроку та бурпі, серед іншого. Doing Step - це швидкий спосіб спалити багато калорій і, отже, один з найкращих для схуднення. Якщо заняття виконано на просунутому рівні, вони можуть спалити ще більше. Під просунутим рівнем ми розуміємо складну хореографію та ритм у сто п’ятдесят або сто п’ятдесят п’ять ударів на хвилину. У деяких спрямованих заходах, таких як GAP або, вони використовують Крок, але без хореографії.
В даний час «Крок» - це медичний аксесуар, доступний для всіх кишень, який допоможе нам, як ми вже бачили вище, робити багато інших вправ. І хіба що «Крок» - це аксесуар для здоров’я, за допомогою якого ви можете робити багато інших вправ на додаток до хореографій.
- Doing Step дозволяє спалювати калорії втричі швидше, ніж класична аеробіка.
- Етапна діяльність виявилася однією з найкращих заходів для схуднення .
- До цього часу організм не «їсть жир» із запасів, а швидко отримує енергію.
- Степ-аеробіка, або степ-аеробіка, - це інтенсивна аеробна вправа, яка використовує платформу прямокутної форми з певною висотою .
- Поріг для цього виду діяльності становить сорок чи сорок п’ять хвилин, з цього часу організм починає «тягнути» запаси, виключаючи накопичений жир.
- Це оздоровча діяльність з музичною основою, і рухи синхронізовані з "ударами" або пульсами .
- Діяльність та тип вправи, що виконується в ній, полягає в тому, щоб підніматись і спускатися по Кроці під час виконання хореографії.
- І нарешті, для того, щоб привести наше тіло в початковий стан і уникнути появи травм і болю в суглобах, проводиться фаза розтягування.
Етапна діяльність виявилася однією з найкращих заходів для схуднення. Doing Step дозволяє спалювати калорії втричі швидше, ніж класична аеробіка. Поріг цього виду діяльності становить 40 або сорок п’ять хвилин, з цього часу організм починає «витягувати» запаси, виключаючи накопичений жир.
Координаційна робота важлива для того, щоб не відставати від класу. У класі ступенів ви можете поділити зусилля, змінивши висоту ступеня. Ноги сходинки модульні, так що їх можна складати в штабелі для досягнення більшої висоти та більш важкої роботи нижньої частини тіла. Як ми вже зазначали раніше, на цій фазі основною метою цього є розтягнення м'язів, щоб зменшити ризик отримання травм, а також болю в суглобах. Ця фаза триває близько 10 хвилин, і в ній ми намагаємося розтягнути м’язи, які були скорочені завдяки вправі, яку ми виконували, покращуючи їх еластичність.
До цього часу організм не «їсть жир» із запасів, а швидко отримує енергію. Тому для схуднення рекомендується вправляти крок протягом години, щоб усунути жир. Степ-аеробіка, або степ-аеробіка, - це інтенсивна аеробна вправа, яка використовує платформу прямокутної форми з певною висотою. Діяльність та тип вправи, що виконується в ній, полягає в тому, щоб підніматися вгору-вниз по Кроці під час виконання хореографії.
Тони сідниць і особливо ноги
Це заняття фітнесом на музичній основі, і рухи синхронізуються з «ударами» або пульсами цього. І нарешті, для того, щоб повернути наше тіло у початковий стан і уникнути появи травм і болю в суглобах, проводиться фаза розтягування. Практично у всіх тренажерних залах із спрямованими видами діяльності ви можете знайти заняття по степ. Заняття «Степ» складається з розминки, центральної частини або розвитку хореографії, «останнього» або виступу цілої хореографії, а також остигаючої або розтяжної частини. Крок - це варіант фізичної активності аеробіки, що полягає у виконанні послідовності вправ на сходинці, яка називається сходинкою.
Джин Міллер - творець крокових вправ, який з’явився в 90-х роках і за короткий час набув великої популярності завдяки поєднанню інтенсивних аеробних вправ із розважальною та спонукальною музикою. Тепер, коли ви знаєте про заняття StepG BlueGym Arturo Soria ... Ви з нетерпінням чекаєте участі у Блакитній революції! Ось моя перша сесія STEP у моєму тренажерному залі AEROBIC AND STEP AT HOME, проект, який народився з покликанням тренуватися та покращувати здоров’я людей завдяки практиці такої красивої, як STEP. На цій фазі ми готуємо наше тіло до фізичних вправ, воно триває від 5 до 10 хвилин, і ми виконуємо вправи для підвищення еластичності наших м’язів і збільшення кровотоку.
Найпоширеніше протипоказання Кроку пов'язане з впливом. Тим, хто має проблеми із суглобами, особливо в колінах, не слід займатися Степом. До переваг аеробіки ми додаємо переваги занять високої інтенсивності. Отже, переваги кроку набагато більші, ніж переваги інших кардіоаеробних занять, таких як зумба, звичайна аеробіка або біг. Кожен виробник Steps може варіювати виміри залежно від моделі, але існує стандарт довжиною в дев'яносто сантиметрів, шириною приблизно 35 або 40 для професійних сходів або тих, які ми знаходимо в спортзалах.
Ці блоки задовольняють ритми музики, і найпоширенішим є 32-тактний блок. Часи цих блоків завжди виражаються кратними числу числа.
Заняття кроками: Пристосуйтесь додому за допомогою нашого Інтернет-тренажерного залу
Інші, навпаки, вважають, що роботу можна компенсувати асиметричною хореографією, якщо блоки добре продумані. Як правило, хореографії для початківців, як правило, симетричні, оскільки можуть бути розроблені більш прості блоки. Асиметричні хореографії, як правило, зарезервовані для більш просунутих рівнів. Хореографії представлені серіями рухів або кроків, які називаються блоками.
П’ять переваг крокових занять
Він включає широкий вибір візерунків та вправ, які розробляються в ритмі кожної пісні. Його антистресовий ефект також дуже важливий, оскільки він допомагає боротися з тривогою одночасно з тим, що ми робимо.
Крок переваги
Деякі викладачі додають додаткову порцію перед охолодженням, коли виконують тонізуючі вправи. Як правило, ці тонізуючі вправи виконуються на килимку, зазвичай працюють сідниці, ноги та преси. Якщо асиметрична хореографія погано розроблена, це може створити дисбаланс, працюючи більше з одного боку, ніж з іншого.