Руки і плечі - це те, про що жінки рідко замислюються і шукають ідеалів краси. Підтримуючи молоді руки кремом, жінки забувають про тонус м’язів, що утворюють скелет шкіри, який стає з віком. В’ялість виникає, коли м’язи замінюються жировою тканиною і тильна поверхня рук починає тремтіти при кожному русі.

Після схуднення завдяки дієтам руки не повертаються до краси, оскільки м’язи ослаблені та атрофуються. Тільки баланс фізичних навантажень та харчування повертає тіло до тіла та гармонійну форму рук.

Заряджати вручну - можна і без гантелей!

Для підтримки тонусу просто робіть 2-3 рази на тиждень вправи для м’язів рук.

Зарядка може включати наступне:

краси

  • обертання прямими плечима, розведені по боках - 20 разів вперед і 20 разів назад;
  • махі прямими руками вгору-вниз - 20 разів;
  • підйом від ліктів до упору віджимання - стоячи в положенні віджимання, повернути по черзі в лікті, піднятися назад, повторити 10 разів;
  • віджимання (починати з колін) - 10-15 разів.
  • Пілатес-бокс - розставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна, нахиліть таз злегка вперед, руки по черзі піднімайтеся зі стиснутими кулаками вперед, розтягуючи м’язи живота, повторіть 20x.

Далі ускладнюйте вправу для зменшення ваги, додайте вагу у вигляді літрових пляшок з водою, робіть віджимання з упором на ноги.

Руки для схуднення: зарядка для початківців з гантелями

Для схуднення - вам доведеться потіти! Локальної втрати ваги не спостерігається. Під час тренування жир спалюється і виділяється з клітин, розташованих в тілі. Але в першу чергу руки худнуть, оскільки вони не є гормональними стратегічними резервами.

Заряджання ручними вагами - найкращий вибір для схуднення, причому зміни відбуваються по всьому тілу: стрункіша талія і стегна, краще положення.

Якщо вдома немає гантелей, вам знадобляться дві пляшки об’ємом 1,5 л або спортивна сумка, на якій можна наповнити щось важке для навантаження м’язів:

  • встати прямо, зі штангою на прямих руках, зігнути в ліктях, випрямити руки над головою гантелями назад у вихідне положення - тренування працює на біцепс, трицепс, плечі та три підходи по 15 повторень;
  • Нахиляючи під кутом 45-60 градусів, щоб тримати спину прямо, злегка зігнувши коліна і піднявши руки з гантелями в руці (імітуючи клапоть), долонями вниз, виконуючи три підходи по 8-10 повторень;
  • зігніть плечі гантелями в ліктях і підніміть їх трохи нижче рівня плечей на грудях, розводячи руку в руці, передпліччя було паралельно підлозі, зробіть три повтори 10 разів;
  • підніміть руки з гантелями над головою і нахиліться, щоб потрапити за спину і спробуйте рухати ліктями вперед-назад, повільно повертайтеся у вихідне положення, виконуйте три підходи по 10 повторень.

Вправи для схуднення слід поєднувати з раковинами, ударами, стрибками, щоб прискорити обмін речовин за допомогою м’язової роботи та аеробної діяльності. Ви можете поєднувати згинання кисті в ліктях, зосереджене на біцепсах, з атаками і притискати штангу вгору на плечах. Адже чим більше м’язів бере участь у роботі, тим легше спалювати калорії для схуднення.

Порада жінкам: Не бійтеся працювати з гантелями більше 1-2 кг - це не зробить ваші руки чоловічими! При втраті рук важливо створити каркас, який підтримує шкіру, запобігає появі волохатості та целюліту.

Зарядка для схуднення рук і тіла разом з дитиною

Багато жінок, які перебувають у декретній відпустці, не знають, як тренуватися з дитиною вдома. Не чекай тихої години.

Навіть маючи дитину на руках, ви можете навести форму:

  • «чашка» присідання, в якій замість штанги можна тримати дитину на рівні грудей і працювати на плечах при кожному висхідному ударі над головою;
  • Покладіть дитину на килим, відтисніть від підлоги і супроводжуйте кожен біг на землю з міліцією;
  • візьміть дитину під ручки, проведіть руками вниз і зігніть їх, граючи з дитиною - він любить мамині гойдалки і біцепс - буде спрацьовувати шоком.

Взаємодіяти з дитиною - це весело та корисно, оскільки вона приймає приклад здорового способу життя з дитинства.

На руках у дитини зарядка стає ще ефективнішою, оскільки присідання, випади можна виконувати з вагою, не отримуючи гантелей.

Енергійний танець з дитиною дозволяє спалити більше калорій, але це лише допоможе схуднути в поєднанні з правильним харчуванням.

Зарядившись руками, необхідно розтягнути м’язи:

  • Підніміть руку над головою, зігніть лікоть, а другою рукою відведіть лікоть назад ще більше, щоб витягнути трицепс;
  • Витягніть одну руку перед собою, схопіть іншу руку на рівні ліктя і притисніть її до протилежного боку плеча, щоб розтягнути дельтоподібні м’язи.
  • Покладіть руки за спину і зафіксуйте замок, щоб витягнути біцепс.

Робота м’язів - основа здоров’я суглобів

Важливою умовою збереження суглобів є їх харчування. Постачання крові до суглобового хряща відбувається за допомогою оточуючих його м’язів, завдяки чому їх зміцнення продовжує молодість опорно-рухового апарату.

Жінки часто забувають, що їм слід працювати руками, а не просто виконувати ті самі рухи, які в іншому випадку шкідливі для суглобів. Ключ до розширення молодості рук, ніг і тіла в цілому тягнеться, працює з гантелями для тренування м’язів.

Біль у суглобах є наслідком слабкості в дрібних м’язах. Для підтримки хірургічного втручання плечового суглоба потрібно лягти на бік, щоб зігнути пляшку ліктьовою рукою літра, притиснути верхню частину грудей і підлокітник до боку, взяти плече перпендикулярно до тіла 10-15 разів, три підходи. Щоб провести операцію на зап’ясті, вам потрібно взяти пляшку в руку і вивернути зап’ястя назовні та ввімкнути 10-20 разів.

Зміцнення суглобів торкається пальців, для яких створений розширювач кисті. Ви можете просто потримати пляшку в руках, потягнутися назовні, посилюючи хват і м’язи, прикріплені до фаланги. Утеплення пальців у домашніх справах.

Але людям, які працюють руками, потрібно розвивати рухливість і силу:

  • Обертання кистей, зібраних в кулак - 10 разів у кожен бік;
  • згинання і розгинання рук вгору-вниз;
  • розводячи і стискаючи пальці;
  • Послідовне провітрювання згинання пальців;
  • піднімання пальців - долоня впирається в стіл;
  • притискання пальців друга до друга, не прикладаючи долоні;
  • тягнучи великий палець убік з сильною волею;
  • альтернативне згинання пальців при сильній грі;
  • згинання та розгинання рук у кулаці із створенням опору іншою рукою;
  • Поворотні щітки з опором, створені іншою рукою.

Легку зарядку пальцями слід проводити регулярно двічі на день.

Ця гімнастика для пальців і суглобів рук буде тренувати м’язи і служитиме профілактикою артрозу. Зарядку рук і суглобів можна завершити, стискаючи долоні на м’якому м’ячі та стискаючи великий палець інших пальців.

Якщо під час роботи на комп’ютері руки пошкоджені, зарядка буде коригувальною:

  • з витягнутою долонею, впираючись у стіну на рівні плечей, затримайтеся 60 секунд, потім поверніть пальці назад - затримайте хвилину;
  • кидати м’яч у великий тенісний корт і кидати його в стіну;
  • він сидить, нахиливши голову вправо і нахиливши руку за голову, щоб розтягнути м’язи.

Вправи допомагають послабити три нерви, що викликають біль у зап’ястях, кистях і пальцях. Добре вам і енергійного здоров’я!