трихвилинні

Використовуючи лише власну вагу тіла, ви можете зміцнити м’язи, спалити калорії та сформувати своє тіло.

Навіть трихвилинне тренування може забезпечити гнучкість суглобів і м’язів та допоможе спалити трохи калорій. Ключовим є ізометричні вправи або вправи в статичних положеннях, які приносять подібні результати, як важка атлетика, і їх можна робити в домашньому комфорті.

Ці вправи ідеально підходять для початківців, оскільки вони не напружують суглоби. У цій техніці також використовується йога або пілатес. Потрібно напружити м’язи і зосередитися на повільному і глибокому диханні.

Сидячі м’язи

Сидячи або стоячи, скорочуйте сідничні м’язи (або сідниці) на шість секунд. Зробіть перерву на 15 секунд і повторіть у п’ять підходів. Потім відпочиньте хвилину і можете продовжувати.

Щоб зміцнити і сформувати верхню частину тіла, з’єднайте руки перед собою і трохи зігніть їх у ліктях. Напружуйте м’язи протягом шести секунд загалом 5 підходів. Виділіть 15 секунд, щоб відпочити між кожним підходом.

Дошка

Ця добре відома вправа фокусується головним чином на животі, але зміцнює майже все тіло, особливо плечі та стегна. Почніть з положення кривошипа, зігніть лікті так, щоб ваша вага знаходилася в передпліччі. Тримайте положення дошки на передпліччя або долоні, залежно від вашої сили. Тримайте живіт міцно 15-30 секунд. Повторіть три рази з 15-секундним відпочинком між кожним підходом.

Присідання на стіні

Ви можете спробувати цю вправу, наприклад, під час реклами. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей приблизно на півметра від стіни, і спирайтеся на присідання. Затримайтеся в цьому положенні від 15 до 30 секунд, одночасно зміцнюючи стегна і потягуючи сідниці.