Що таке VO2 макс?

VO2 max визначається як значення максимального об’єму кисню, який спортсмен здатний використовувати. Вимірювання проводиться у мілілітрах на кілограм маси тіла на хвилину. Якщо говорити неспеціалістами, це міра, яка виражає здатність організму максимально використовувати кисень. Загалом, це дуже хороший показник аеробної витривалості, і чим більша кількість спортсменів, тим кращі його показники. Це пов’язано з тим, що спортсмен із високим VO2 max логічно здатний використовувати більшу кількість кисню під час спортивних результатів.

який

VO2 max для професіоналів

Значення VO2 макс. 55,0 зазвичай вважається таким дуже хороший результат, але ти найкращі спортсмени світу досягають значно вищих значень. Верхня гора бігуни належить спортсменам з історично найвищими виміряними значеннями VO2 max. Наприклад, американська легенда гірських бігів, Метт Карпентер, вже проводив вимірювання в 1990 році значення 90,2, яка є однією з найвищих за всю історію. Найбільша зірка цього виду спорту сьогодні, Кіліан Жорнет, також є одним із спортсменів з найвищим VO2 max. Його значення коливаються між 88,0 - 90,5 при 58 кг маси тіла, що є одним із пояснень його неймовірних показників на великій висоті.

Для порівняння, наприклад Ленс Армстронг мав найкращі параметри серед гонщиків Тур де Франс, тоді як його цінність була приблизно 85,0. Варто також згадати легендарного норвезького лижника з бігових лиж Бьорна Даелі, для якого деякі джерела заявляють, що значення навіть вище, ніж у Жорнета чи Карпентера.

Також читайте:

Вимірювання VO2 макс

Питання в тому, чи має це якесь особливе значення для хобі-бігунів. Наприклад, можна виміряти VO2 max під час комплексного спортивного огляду у спеціалізованого лікаря. Він буде лабораторне дослідження з диханням кисневою маскою. Для спортсмена, що працює, це може бути цікавим показником тренування тіла. Однак більшість професійних досліджень, що займаються цим питанням, дійшли висновку, що вони суттєво сприяють кінцевому значенню VO2 max генетична схильність.

Але це не означає цього напружені тренування VO2 max не можна покращити.

Орієнтовний простір для поліпшення стану у більшості людей становить від 5 до 20%. Різні варіації можуть бути ідеальним прикладом тренування з високою інтенсивністю, такі як інтервали, фартлек або крок у гору. Вік та стать людини, безсумнівно, також є важливим фактором. І останнє, але не менш важливе, про це також слід згадати вплив висоти. По мірі зростання максимальне споживання кисню значно зменшується. Саме на великій висоті формуються відмінності між більш широкими та вузькими світовими лідерами, що робить, наприклад, бігуна Кіліана Джорнета.

Випробування VO2 макс

Як виміряти VO2 max за допомогою професійного тесту? Ви можете звернутися до спеціалізованої лабораторії, де вони перевірять ваш фізичний стан на т. Зв. ергометри. Перевага лабораторного стрес-тесту полягає в тому, що його результати є найбільш точними з усіх доступних методів.

Результати VO2 макс ви отримуєте або число, яке буде виражати кількість мл кисню на хвилину, або перераховане значення VO2 max на кг маси тіла за хвилину - мл/кг/хв.

Розрахунок VO2 max - ходьба на 2 км

Це тест VO2 max, з яким ви можете впоратися самостійно, майже без інструментів. Вам знадобиться місце з рівною поверхнею такі як атлетична доріжка або траси, попередньо відміряна ділянка 2 км a спортивний тестер для вимірювання пульсу. Цей тест можна проводити людям у віці 18-65 років і його перевага в тому, що вона є сейф - насправді ви не вимірюєте реальний максимум, а випробовуєте при невеликому навантаженні, а потім використовуєте формулу для розрахунку VO2 max.

Виконання тесту: пройдіться 2 км якомога швидше, але не бігайте. В кінці тесту запишіть отриманий час та частоту серцевих скорочень. Ці значення тоді введіть у такі формули:

Чоловіки = 186,6 - (5,32 x раз) - (0,22 x TF) - (0,32 x вік) - (0,24 x вага)

Жінки = 124,2 - (2,81 x раз) - (0,12 x TF) - (0,16 x вік) - (0,24 x вага)

Ви отримуєте кількість кисню на 1 кг вашої ваги. Svoj знайти результат за таблицею, який порівнює фізичну підготовленість населення. Таблиця VO2 max дещо відрізняється залежно від країни, але що важливіше, враховує вік та стать. VO2 max у жінок трохи нижчий, ніж у чоловіків. У середньостатистичної жінки близько 25 років рівень VO2 становить близько 35, тоді як середньостатистичний чоловік того ж віку отримає число 43,2. VO2 max у дітей складніший з точки зору вимірювання, оскільки ми повинні враховувати більшу емоційну участь дитини в тесті - дисперсія нормальних значень вища, ніж у дорослих, а більш точний метод вимірювання є стрес-тест в лабораторії.

Стіл для фізичної підготовки VO2 max

Фото: Obehani.cz | Джерело: приватний архів

Інші вимірювання VO2 макс

Калькулятор VO2 max - автоматичний розрахунок, такий собі калькулятор VO2 max, який ви зазвичай можете знайти в Інтернеті, але це не більше ніж розрахунок VO2 max відповідно до витраченого часу.

Також є спортивні тестери, обіцяючи майже жодної роботи, виміряний приблизним VO2 max: годинник Garmin, коли активний, але значення лише оцінюють, як у випадку незрозумілих значень VO2 макс. Пристрій обчислює результати з введених цифр, а також, наприклад, "розумні особисті ваги" обчислюють вміст води та жиру, використовуючи доступні середні дані про населення.

Тому краще не покладатися на дані VO2 max від спортивних тестерів, а скоріше використовувати пристрій для контролю пульсу та швидкості, для чого вони чудово служать.

Навчання VO2 max - як його збільшити?

Як збільшити VO2 max? Спорт у формі регулярних тренувань - це правильний шлях. Збільшення вашого VO2 max збільшить вашу швидкість, продуктивність та витривалість. Отже, необхідно включити таке тренування, щоб пульс перевищив 70-75% від максимального, і тому ви будете тренуватися в анаеробній смузі, у значеннях 60% VO2 max.

Навчання HIIT із збільшенням VO2 макс

Ефективним способом збільшення VO2 max є його використання Навчання HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності). Можливо, ви трохи дійдете до дна, але результати у вигляді кращого фізичного стану прийдуть через кілька тижнів, якщо ви це зробите тренуватися в аеробно-анаеробній зоні 3-4 рази на тиждень.

Також прочитайте цю статтю: