Дізнавшись про причини невдалої втрати ваги (з іншої статті), ви нарешті зможете вивчити основи 5% людей, які мали стійкий успіх у науці про схуднення.

безпечний

1. Будьте звичкою, ніколи не лікуйте!

Правильна вага - насправді питання звички. Якщо ви запрограмуєте свій мозок досягти цього за допомогою лікування, ви або не будете здоровим і бадьорим, або худим. У гіршому випадку - жодного. Одне можна сказати точно: тривалої втрати ваги неможливо досягти, починаючи дієти через певні проміжки часу. Фраза "Зараз я просто худну" вже включає відчуття тимчасовості, остаточного падіння, як це буде тоді, коли ви "просто не худнете". За допомогою тимчасових інструментів ви можете отримати лише тимчасові результати.

За словами Стівена Р. Кові, автора чудової книги "7 звичок видатних людей", ви можете найбільше вплинути на своє життя, свідомо переймаючи хороші звички і досить повільно долаючи погані, оскільки один шар фарби затуляє інший. Не завдяки чистій силі волі (яка може зберігатися лише кілька місяців; тому кидаючі курці звикають до сигарет за 3 місяці, і тому вони худнуть).

Звичайно, спочатку це буде непросто, але через деякий час це пройде само собою, без зусиль. Ваше задоволення спортивним, витонченим, жіночим/чоловічим тілом, якому просто заздрять навіть ті, хто молодший за ваш вік, і ви будете дотримуватися своїх звичок через підвищену енергію. Висівати насіння можна за 30 днів. Саме тоді вам потрібно докласти максимум зусиль, і саме тоді вам потрібна найбільша допомога.

Тож пам’ятайте: ваша вага - це справа звички!

2. Дотримуйтесь своїх м’язів будь-якою ціною!

Ваші м’язи відіграють головну роль у спалюванні жиру. М’язи - це ваша найважливіша зброя для спалювання жиру! При більшому тренуванні м’язів одна і та ж вправа спалює більше калорій, ніж менше м’язів. Але це ще не все, оскільки більша кількість м’язів означає більші потреби в калоріях, навіть коли ви спите! Тобто, чим більше у вас м’язів, тим більше ви можете з’їсти. Отже, якщо ви любите свій живіт і хочете спалювати більше жиру, вам потрібно більше м’язів!

І не вірте, що ви будете виглядати як Шварценеггер у період його розквіту. Щоб наростити колосальну м’язову масу, потрібен тестостерон, якого у чоловіків у 10–80 разів (!) Стільки, скільки у жінок, залежно від віку та індивідуума. Більшість жінок із “тілом” наповнюють себе тестостероном.

У природних умовах жінки через нижчий рівень тестостерону працюють настільки інакше, ніж чоловіки, що ви можете спокійно їх «замісити» в м’язи, з яких вони стануть найкрасивішими жіночими.

3. Намагайтеся їсти багате білком!

Ви навіть можете допомогти проти розпаду м’язів, вживаючи білок. Це пов’язано з тим, що білок - це дієта м’язів, тому особливо важливо, якщо ви працюєте в м’язах або споживаєте менше калорій, ніж вам насправді потрібно. Тоді, щоб з цього ви не зробили висновку, що ви можете постити, вам просто потрібно з’їсти багато білка, бо це не так. Білок допоможе зберегти м’язи, лише якщо дотримуватися наступних двох пунктів.

4. Їжте трохи менше, ніж вам потрібно!

Тут акцент робиться на слові “мало”. Це технічною мовою називається принципом "низькокалорійного дефіциту". Ви можете зробити це, перемістивши більше або ввівши менше калорій. Найкраще використовувати комбінацію двох.

Візьміть на 15-20% менше калорій, ніж ваші звичайні добові калорії (щоб дізнатися, скільки вам потрібно, подивіться на таблицю нижче) і рухайтеся набагато більше! 15-20% - це все ще низькокалорійний дефіцит, і ви все одно можете схуднути, зберігаючи м’язи. З цим, звичайно, потрібно трохи пограти в шахи, бо всі ми унікальні і працюємо по-різному.

Тож починайте з 15%, а якщо це не спрацює, поступово збільшуйте коефіцієнт до 20%. У перший тиждень, в принципі, ви повинні схуднути на 0,5-1 кіло. Приблизно 0,5-1 фунта можна доставляти на тиждень стійким способом. Принаймні, якщо ви просто хочете скинути жир. Якщо ви втратили більше цього, у вас вже є втрата м’язів, і в цьому випадку трохи збільште споживання калорій.

Якщо ви випадково не схуднете (але якщо ви рухаєтеся, про це не може бути й мови), ви можете додатково зменшувати споживання калорій невеликими кроками, поки не вдасться скинути від 0,5 до 1 фунта на тиждень. НІКОЛИ не зменшуйте споживання калорій, але НІКОЛИ не зменшуйте його нижче мінімальної денної потреби (див. Нижче).

5. Застосовуйте вправи для спалювання жиру замість дієт «натще»

Спалювати більше калорій - завжди краще рішення, ніж голодувати своє тіло. Помірний дефіцит калорій та багато або якість фізичних вправ. Просто тому, що ваші м’язи працюють таким чином, і ваше тіло відчуває потребу в них.

З якихось причин більшість людей роблять прямо навпаки: вони майже нічого не рухають, але різко зменшують споживання калорій, що призводить до втрати м’язів, про яку вже говорилося вище, і до появи захисних механізмів від голоду.

Тож вам просто потрібно більше їсти, щоб ефективно схуднути! Фізичні вправи також кращі, оскільки створюють дефіцит калорій, щоб організм не вірив, що голодує. Тренування збільшують ваш метаболізм. Тренування збільшує споживання кисню, швидкість спалювання калорій приблизно на 36 годин!

Ви тренуєтесь один раз і працюєте для вас до 36 годин після цього! Збільшує вироблення гормонів, що спалюють жир. Тренування підвищують чутливість клітин до інсуліну. Це важливо, оскільки якщо раптом вам потрібна енергія, а клітини мають низьку чутливість до інсуліну, ваше тіло почне накопичувати енергію у вигляді жиру, тоді як якщо ваша чутливість до інсуліну висока, ви виберете глікоген, який легше і швидше використовувати.

Плюс тренування навіть здорове, чого вже не можна сказати про дієту. Вам не потрібен кращий метод.

6. Їжте частіше і НЕ пропускайте їжу!

Найкраще приймати менші, але часті страви. Це зробить вас менш голодними, а ваше тіло почуватиметься в безпеці. Вас не лякають кожні маленькі зміни. Те саме стосується і пропуску прийому їжі. Якщо ви пропускаєте їжу багато разів, ваше тіло дивиться на неї з великою підозрою і часто сприймає це як голод. Очевидно, що пропуск їжі ще не є проблемою, але варто звертати увагу на регулярність.

Нерегулярне харчування не дуже корисне для вашого організму. Ось чому нерегулярні поїдачі часто набирають вагу, не їдять багато (свиней також відгодовують, годуючи лише двічі на день, але потім їх «фаршируючи»). Якщо ви їсте мало, але кілька разів - скажімо, 5 разів на день з десятою годиною та перекусами - ви можете з’їсти набагато більше, зберігаючи свою вагу, ніж інші.

7. Не хочете скидати більше півкілограма за тиждень!

Я знаю, що говорять багато "гуру", але не хочу загубити себе. Механізм схуднення ви вже знаєте. Не хочемо нашкодити собі. 0,5-1 фунта - це максимум, що ви можете схуднути безпечно та здорово щотижня. Звичайно, можна втратити більше за 7 днів, але вже дуже малоймовірно, що ви втратите більше 0,5-1 фунтів жиру за 7 днів. Ви можете втратити більше жиру за один тиждень, лише якщо у вас надмірна вага. Правило просте: чим повільніше ви худнете, тим триваліше це, тому що більше м’язів ви можете утримати.

Зараз це може здатися невтішно мало, але це єдиний спосіб назавжди схуднути.

Не дайте себе обдурити, даремно поклавши свої гроші в кишеню якогось фітнес-гуру! Не дозволяйте очікуванню дива та вірі в те, що без будь-яких зусиль, щоб просто доторкнутися до великого фітнес-месії, схуднути. Бо не будуть!

Не плутайте втрату ваги з втратою жиру! Нехай швидкий результат не закидає вас ілюзією сп’яніння перемоги! Якщо ви втратите занадто багато, ви спалите свої м'язи! До всього іншого, для вашої самооцінки добре, якщо ви приймаєте, що стільки можна і робиться, адже ви можете жити як власне досягнення, перемога, коли у вас є тіло і життєва сила, про яку ви коли-небудь мріяли .!

8. Як розрахувати свій метаболізм і щоденні потреби в енергії

Ці значення, звичайно, унікальні, але з хорошим наближенням ви можете визначити свій метаболізм без спеціальних тестів.

Для метаболізму просто виберіть свій вік, а потім скористайтеся формулою, щоб помножити вагу вашого тіла (тобто вашу кількість кілограмів) на вказаний вами множник і додати специфічне для віку значення за замовчуванням.


Наприклад, якщо ви 45-річна 67-кілограмова жінка, то 8,7 × 67 + 829 = 1412 ккал. Тобто ваша мінімальна денна потреба в енергії становить 1412 калорій. Цим ви користуєтесь, навіть якщо просто лежите цілий день.