ВИ ДОСТАТЬ ДРАСТИЧНИХ ДІЄТ, АБО ВИ ХВОРИТЕ НА ХВОРОБУ? ВИБЕРІТЬ СЕРЕДЖЕРАНСЬКУ ДІЄТУ, З ЯКОЮ ВИ ТАКЖЕ ОТРИМАЄТЕ КРАЩУ Схуднення.
Середземноморська дієта - це традиційний стиль харчування для людей, що живуть у Середземномор’ї, який також рекомендується багатьма лікарями та дієтологами через його вплив на підтримку здоров’я. Це допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань і позитивно впливає на масу тіла. Якщо всього цього було недостатньо, дослідження показали, що це допомагає, серед іншого, запобігати інфаркту та діабету 2 типу.
Це одна з дієт, яку легко реалізувати та запропонувати рішення для всієї родини.
Незалежно від того, чи є метою зниження ваги, чи ми хочемо зробити більше для свого здоров’я, в обох випадках ми прийняли правильне рішення.
ОСНОВИ СЕРЕДНЬОРЕЙНСЬКОЇ ДІЄТИ
Середземноморська дієта базується на традиційних продуктах харчування, споживаних в Італії та Греції в 1960-х роках. У цих та прилеглих країнах ми знаходимо багато видів овочів, фруктів, багато морської риби та морепродуктів. Оливкова олія є частиною раціону, і все разом є важливими компонентами повсякденного життя в цих районах.
Оскільки в цій області є багато країн, які мають різні звичаї, навіть ця дієта не має жорстких правил, викладених у камені.
Найголовніше, що шанувальники цієї дієти споживають більше свіжих продуктів. Основу цієї дієти становить багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, корисних олій і риби.
Наприклад, люди, які живуть у Греції, їдять дуже мало червоного м’яса, але в середньому вони їдять 8-9 порцій овочів і фруктів, багатих антиоксидантами, кожен день тижня. Можна сказати, що дієта цього типу віддає перевагу їжі рослинного походження.
Дозволяється вживати одну склянку червоного вина на день і пити воду замість солодких безалкогольних напоїв. Завдяки свіжим рослинним інгредієнтам, корисним жирам і рибі він вважається однією з найбільш здорових дієт.
Крім того, він не містить багато очищених вуглеводів, трансжирів та цукрів. Натомість джерела білка, бобових, овочів та цільного зерна, які також підтримують втрату ваги, складають основу раціону.
Хороша новина полягає в тому, що якщо ми харчуємося різноманітно, дотримуючись принципів дієти, то в довгостроковій перспективі це хороший вибір як тип способу життя. Його суттєвою перевагою є якість та вибір сировини та використання якомога менше обробленої сировини.
ЗАБОРОНА ТА РУХ ПІД ЧАС СРЕДИЗЕМНОЙ ДІЄТИ
Перша основа цієї дієти полягає в тому, що ви повинні їсти сніданок, обід і вечерю.
Важливою частиною життя є також стосунки з людьми, тому давайте ділитися їжею з іншими, а не їсти швидко і ми самі.
Друга основа цієї дієти - це споживання якомога менше обробленої їжі, тому в будь-якому випадку слід уникати таких продуктів:
- рафінована їжа, хліб чи інші продукти з білого борошна тощо.
- солодощі, освіжаючі напої, що містять доданий цукор
- рафіновані олії, такі як соєва олія, ріпакова олія тощо.
- перероблені м’ясні продукти, ковбаси, хот-доги
- Високооброблена їжа (їх легко впізнати за тим, що вони мають нежирний, легкий напис або їх колір і консистенція сильно відрізняються від натуральних).
Середземноморський спосіб життя також включає регулярні фізичні вправи, які є важливою частиною підтримки ідеальної маси тіла на додаток до правильно підібраних продуктів. Основний стовп цього - приблизно. 30-хвилинні вправи, що виконуються щодня принаймні три рази на тиждень. Це можуть бути піші прогулянки, їзда на велосипеді або біг підтюпцем. Особливо, щоб із задоволенням це робити, адже спосіб життя тісно пов’язаний із задоволенням від життя.
Якщо ви зголодніли між прийомами їжі, замість солодкої нездорової їжі ви можете вибрати серед багатьох корисних закусок:
- жменька дрібних ягід або горіхів
- кілька винограду
- грецький йогурт
- морква або селера
- шматочки яблука з мигдальним маслом
- авокадо з цільнозерновими грінками
Цілісні продукти, фізична активність і ставлення до життя - запорука міцного здоров’я.
ТИЖНІЧНЕ ЗРАЗОК МЕНЮ
1 день
Сніданок: Грецький йогурт з чорницею та горіхами
Обід: 2 склянки змішаного зеленого салату з коктейльними помідорами, оливками та оливковою олією. Лаваш із цільнозернового борошна, 4-5 столових ложок перегною.
Вечеря: одна порція запеченої тріски з часником і чорним перцем, смаженої картоплі з оливковою олією та цибулею.
2 день
Сніданок: омлет з помідорами та цибулею, відп. деякі фрукти з низьким вмістом цукру:
Обід: 2 склянки змішаних овочів з помідорами та огірками, невелика порція смаженої курки.
Вечеря: цільнозернова піца з томатним соусом, овочами на грилі та нежирними сирами, з кедровими горішками. На нього також можна покласти засмажені шматочки курки, шинку або тунець.
День 3
Сніданок: 1 склянка цільнозернового вівса з корицею, фініками та медом, а також фрукти з низьким вмістом цукру, такі як малина.
Обід: бутерброд із непросіяного борошна з сиром та свіжими овочами.
Вечеря: салат з тунця з оливковою олією. Один фрукт як десерт.
День 4
Сніданок: два цільнозернових тости з м’яким сиром, наприклад, рікотта або козячий сир. Для поліпшення можна додати чорницю або інжир.
Обід: салат з лосося на грилі з помідорами та оливками.
Вечеря: курка на грилі з овочами та коричневим рисом.
День 5
Сніданок: 1 склянка грецького йогурту з корицею, медом, нарізаним кубиками яблуком та мигдалем.
Обід: 1 чашка кіно, перець, в’ялені помідори, оливки з орегано та чебрецем, сир фета та авокадо.
Вечеря: 2 склянки капусти, тушкованої з помідорами, оливками, лимонним соком, пармезаном і сардинами на грилі з часточкою лимона.
День 6
Сніданок: бичаче око, тости з непросіяного борошна, помідор на грилі.
Обід: варена біла квасоля, приправлена лавровим листом, часником і рашкою. 1 склянка салату з оливковою олією, помідорами, огірком та сиром фета.
Вечеря: запечені в духовці овочі/артишоки, морква, кабачки, баклажани, солодка картопля, помідори), 1 миска цільнозернового кускусу.
День 7
Сніданок: 1 чаша грецького йогурту, півмиски фруктів, 1 столова ложка мигдалю.
Обід: бутерброд із непросіяного борошна з овочами, приготованими на грилі (баклажани, кабачки, перець та цибуля). Викладіть на хліб перегній або авокадо і додайте овочі.
Вечеря: Ягнятина на грилі з салатом і запеченою картоплею. Фрукти як десерт.
ІНШІ ПОЗИТИВНІ ВПЛИВИ СЕРЕДНЬОРЕЙСЬКОЇ ДІЄТИ
Оскільки основою середземноморської дієти є переважно продукти рослинного походження, тобто фрукти, овочі, цільнозернові, бобові та горіхи, ті, хто дотримується її через ці продукти, легко забезпечать організм необхідною кількістю вітамінів і мінералів. Вони допомагають організму працювати оптимально та підтримувати міцне здоров’я.
Традиційні трави та спеції використовуються замість солі для ароматизації страв, а оливкова олія використовується як жир, щоб допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ. Горіхи, які мають високий вміст лінолевої кислоти (Омега-3), також відіграють важливу роль у харчуванні.
Регулярні заняття спортом є не менш важливою частиною способу життя.
Разом вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, що також було підтверджено дослідженням: порівняно з контрольною групою було виявлено зниження на 30%.
Маючи велику кількість клітковини, цільних зерен та овочів, він допомагає функціонуванню кишкової системи, але також відіграє важливу роль у підтримці оптимальної маси тіла, що є основою метаболічного захворювання, яке називається метаболічним синдромом.
Дослідження в 2018 році виявили, що якість сну також покращиться із ефектом середземноморської дієти. Завдяки способу життя, спорту, задоволення від життя та соціальних відносин також можна зменшити частоту захворювань, спричинених стресом.
Його ефективність гарантується відмовою від оброблених страв, що містять цукор, і заміною їх традиційно чистими продуктами рослинного походження з великою кількістю овочів, цільного зерна та бобових. Хороші жири, такі як оливкова олія, насіння, горіхи, риб’ячий жир, суттєво допомагають підтримувати судинну систему. На додаток до цього, одним з найважливіших наріжних каменів способу життя є регулярний спорт, який також підтримує серцево-судинну систему.
Соціальний характер їжі, насолоди від життя забезпечує таке ставлення, яке дозволяє нам уникати стресових захворювань, які стають все більш популярними у світі. Корисним побічним ефектом дієти є не тільки втрата ваги, але також фізичне та психічне благополуччя, підвищення рівня енергії та оптимально функціонуючий обмін речовин.
Легко дотримуватися протягом тривалого часу, оскільки це не тільки лікування схуднення, але і спосіб життя.