І справжня середземноморська дієта - це більше, ніж просто вживання свіжої здорової їжі. Щоденна фізична активність та спільне харчування з іншими є життєво важливими елементами Середземноморської дієтичної піраміди. Разом вони можуть глибоко вплинути на ваш настрій та психічне здоров’я та допоможуть вам глибоко оцінити радість вживання здорової та смачної їжі.
Звичайно, змінити свій раціон рідко буває легко, особливо якщо ви намагаєтеся піти від зручності оброблених та вивезених продуктів. Але середземноморська дієта може бути недорогим, дуже ситним і дуже здоровим способом харчування. Перехід з пепероні та макаронних виробів на рибу та авокадо може зайняти трохи зусиль, але незабаром ви могли б бути на шляху до здорового, більш тривалого життя.
Зміст
Користь для здоров’я середземноморської дієти
Традиційна середземноморська дієта, що складається з великої кількості свіжих фруктів та овочів, горіхів, риби та оливкової олії, поряд з фізичною активністю, може зменшити ризик серйозних проблем із психічним та фізичним здоров’ям шляхом:
Профілактика серцевих захворювань та інсульту. Дотримання середземноморської дієти обмежує споживання рафінованого хліба, перероблених продуктів та червоного м’яса, а також заохочує пити червоне вино, а не міцні спиртні напої - усі фактори, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням та інсульту. .
Залишатися спритними. Якщо ви старший дорослий, поживні речовини, отримані з середземноморської дієти, можуть зменшити ризик розвитку м’язової слабкості та інших ознак слабкості приблизно на 70 відсотків.
Знижений ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Дослідження показують, що середземноморська дієта може покращити рівень холестерину, рівень цукру в крові та загальний стан судин, що, в свою чергу, може зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера або деменції.
Зменшіть ризик хвороби Паркінсона вдвічі . Високий рівень антиоксидантів у середземноморській дієті може перешкодити клітинам зазнати пошкоджувального процесу, який називається окислювальним стресом, зменшуючи тим самим ризик хвороби Паркінсона вдвічі.
Збільшення тривалості життя. Знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань за допомогою середземноморської дієти, ви зменшуєте ризик смерті в будь-якому віці на 20%.
Захист від діабету 2 типу. Середземноморська дієта багата клітковиною, яка повільно засвоюється, запобігає великим коливанням рівня цукру в крові і може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
Міфи та факти про середземноморську дієту
Дотримання середземноморської дієти має багато переваг, але все ще існує багато помилок про те, як саме скористатися перевагами способу життя, щоб вести довше і здоровіше життя. Далі подано кілька міфів та фактів про середземноморську дієту.
Готово: Якщо ви створюєте страви з квасолі або сочевиці як основне джерело білка, і дотримуєтесь рослин і цільних зерен, то середземноморська дієта дешевша, ніж подача упакованих або оброблених страв з їжі.
Реальність: Помірні кількості червоного вина (один напій на день для жінок; два для чоловіків), безумовно, приносять унікальні переваги для здоров’я вашого серця, але занадто багато вживання має протилежний ефект. Все, що перевищує дві склянки вина, насправді може згубити ваше серце.
Готово: Як правило, середземноморці не їдять величезну страву з макаронних виробів, як це роблять американці. Натомість макарони, як правило, це сторона з порцією від 1/2 до 1 склянки. Решта вашої тарілки складається з салатів, овочів, риби або невеликої порції органічного м’яса, що годується травою, і, можливо, скибочки хліба.
Готово: Так, їжа є важливою частиною раціону, але не забувайте про інші способи життя людей Середземномор’я. Коли вони сідають їсти, вони не сидять перед телевізором і не їдять поспіхом; вони сідають за спокійну їжу і розслаблено з іншими, що може бути настільки ж важливим для вашого здоров'я, як і те, що на вашій тарілці. Середземноморці також отримують велику фізичну активність .
Як зробити перемикач
Якщо вас лякає ідея змінити свої харчові звички на середземноморську дієту, ось кілька порад для початку:
Їжте багато овочів. Спробуйте просту тарілку нарізаних помідорів, залитих оливковою олією та розсипаним сиром фета, або завантажте піцу з тонкою скоринкою болгарським перцем та грибами замість ковбаси та пепероні. Салати, супи та страви з кредіте - також чудові способи завантажити овочі.
Завжди снідайте. Фрукти, цільні зерна та інші продукти з високим вмістом клітковини - чудовий спосіб розпочати свій день, забезпечуючи приємну ситість годинами.
Їжте морепродукти двічі на тиждень. Такі риби, як тунець, лосось, оселедець, сабля (чорна тріска) та сардини багаті жирними кислотами Омега-3, а такі молюски, як мідії, устриці та молюски, мають подібні переваги для здоров'я мозку та серця.
Готуйте вегетаріанську їжу одну ніч на тиждень. Якщо це корисно, ви можете перейти до м’ясної тенденції «понеділка» з першого дня тижня або просто вибрати день, коли готуєте страви з квасолі, цільних зерен та овочів. Як тільки ви звикнете, спробуйте дві ночі на тиждень.
Насолоджуйтесь молочними продуктами в помірних кількостях. Міністерство сільського господарства США рекомендує обмежувати кількість насичених жирів не більше 10% ваших щоденних калорій (приблизно (калорій для більшості людей). Це все ще дозволяє насолоджуватися молочними продуктами, такими як звичайний (необроблений) сир, грецький або простий йогурт).
На десерт їжте свіжі фрукти. Замість морозива, тортів чи інших хлібобулочних виробів вибирайте полуницю, свіжий інжир, виноград або яблука.
Вживайте хороші жири. Оливкова олія першого віджиму, волоські горіхи, насіння соняшнику, оливки та авокадо - чудові джерела корисних жирів для щоденного харчування.
Що робити з ртуттю в рибі
Незважаючи на всі переваги для здоров’я молюсків, майже всі риби та молюски містять незначну кількість забруднень, включаючи токсичну металеву ртуть. Ці вказівки можуть допомогти вам прийняти найбезпечніші рішення.
- Концентрація ртуті та інших забруднень збільшується у більших риб, тому краще уникати вживання великих риб, таких як акула, риба-меч, черепиця та ставрида.
- Більшість дорослих можуть спокійно їсти 12 унцій (дві порції по 6 унцій) інших видів варених морепродуктів на тиждень.
- Зверніть увагу на місцеві рекомендації з морепродуктів, щоб перевірити, чи безпечно їсти рибу, яку ви зловили
- Для вагітних, годуючих матерів та дітей віком від 12 років вибирайте рибу та молюски з низьким вмістом ртуті, такі як креветки, консервований легкий тунець, лосось, минтай або сом. Через більш високий вміст ртуті їжте не більше 6 унцій (середній прийом їжі) тунця альбакор на тиждень.
Зробіть харчування соціальним досвідом
Простий акт розмови з другом або коханою людиною за столом може зіграти важливу роль для зняття стресу та покращення вашого настрою. Їжа з іншими людьми також може запобігти вам переїдання, роблячи це таким же здоровим для вашої талії, як і для вашої точки зору. Вимкніть телевізор і комп’ютер, приберіть смартфон і зв’яжіться з кимось за трапезою.
Зберіть сім’ю і бути в курсі щоденного життя кожного. Регулярне сімейне харчування забезпечує комфорт дітям, а також є чудовим способом контролювати їх харчові звички.
Діліться їжею з іншими, щоб розширити свою соціальну мережу. Якщо ви живете самі, приготуйте ще трохи і запросіть друга, колегу по роботі або сусіда приєднатися.
Готуйте з іншими. Запросіть друга, щоб він поділився обов’язками щодо купівлі та приготування страв із середземноморської їжі. Приготування їжі з іншими може бути цікавим способом поглибити стосунки, а розділення витрат може зробити це дешевшим для вас обох.
Швидкий початок середземноморської дієти
Найпростіший спосіб перейти на середземноморську дієту - почати з малих кроків. Ви можете зробити це:
- Пасеруйте продукти на оливковій олії замість масла.
- Їжте більше фруктів та овочів, насолоджуючись салатом як закваскою або гарніром, їжте фрукти та додайте овочі до інших страв.
- Вибирайте цільнозернові продукти перед рафінованим хлібом, рисом та макаронами.
- Заміна риби на червоне м’ясо принаймні два рази на тиждень.
- Обмежте молочні продукти з високим вмістом жиру, перейшовши на знежирене або 1% молоко до 2% або незбиране молоко
| Замість цього: | Спробуйте цей варіант Середземномор'я: |
| Картопля фрі, кренделі, сухарі та ранчовий соус | Морква, селера, брокколі та сальса |
| Білий рис з обсмаженим м'ясом | Кіноа з обсмаженими овочами |
| Бутерброди з білим хлібом або булочками | Сандвічеві начинки в цільнозернових коржиках |
| Морозиво | Пудинг з знежиреним або 1% молоком |
Автори: Мелінда Сміт, Массачусетс, Лоуренс Робінсон та Роберт Сегал, Массачусетс Останнє оновлення: червень 2019 р.
- Харчові цілі з ним; хімічна; та природний; Моя дієта кульгає
- Здорові солодощі, за допомогою яких ви можете підтримувати повноцінну дієту Vogue Іспанія
- Дієта La Nación з органічними мінералами сприяє безпеці харчових продуктів у тваринництві
- В Qu; Складається з дієтичних балів Свендсена; s Блог
- Перетворення птиці на здоровий раціон - Mascoteros