Меню фітнесу
Аналіз: Через сидячу зайнятість регулярне заняття спортом є важливим фактором для збереження здоров’я. Якщо ваша мета - тверда спортивна фігура та скидання зайвих кілограмів (жиру, особливо з боку живота), доречні відповідні силові тренування. Частота оптимальна 3 рази на тиждень тривалістю близько 60 хвилин, а потім аеробна кардіо-активність тривалістю 20-30 (поступово до 40) хв. Крім того, аеробна активність 1-2 рази на тиждень по 30-40 хвилин (можна виконувати в нетренувальний день) Перші результати дотримання заданої оптимальної частоти фізичних вправ та дотримання дієти можна очікувати через 2-3 місяців.
З цією метою ми адаптуємо меню наступним чином:
Основою їдальні буде: овочі (всі види) для кожного прийому їжі, свіжі, сирі, варені, тушковані, варені. Бобові боби, горошок сосовиця, варене рагу. Овочеві супи та бульйони (курячий суп або яловичий бульйон - курячий варі без шкіри та яловичина без видимого жиру та доданих овочів, томатний суп, паприка, овочеве леко з яйцем). Курячі та індичі грудки - смажена, смажена, соте, шинка (лише більше більше 90% м'яса). Риба, особливо лосось, форель та тунець, але також інші. Також запечена або смажена на грилі. Яловичина та дичина, гриль, гуля, натуральний. Рис Картопля, зварена в чані. Пластівці вівсяні. Йогурти, сир. Оломоук сирекі, моцарела, котедж сир. Рисовий хліб, рисова паста, хліб з непросіяного борошна. Фрукти, оливкова олія в невеликих кількостях.
В Єдальницях НЕ БУДЕ: м’ясних продуктів (салямі, ковбаси, бекону, парків, печінки .), вершків, збитих вершків, плавлених і жирних твердих сирів, вершкового масла, мазі, смаженої їжі, борошна та борошняних виробів (тістечка, макарони, піца, вареники ...). Цукор, солодощі, підсолоджена вода, алкоголь, солоні чіпси та палички.
Сніданок:
- вівсянка 70-100г, плюс йогурт, банан або тертий яблуко з корицею
або
- Варені цілі яйця 2 шт. + Варений яєчний білок 2-3 шт., + Сир або моцарела 1х + хліб з цільного борошна + помідор (перець, огірок)
- Як варіант, 5-6 штук яєчного білка: (смажений, омлет - ви не використовуєте вершкове масло! Виберіть або якісну сковороду, де можна готувати їжу без жиру, або використовуйте масляний спрей "фітнес" - раджу, якщо не знаєте що. ), (Плюс можна додати моцарелу або якісну шинку до 10г) + овочевий гарнір + хліб з непросіяного борошна
- Чай, кава або мінеральна вода.
- Добавки: L-карнітин 2g, B-комплекс, E-vit.
Перекус:
- Тунець у власному соку 1шт (145-175г) + рисовий хліб до 2шт + якщо ви голодні, то яблуко або банан 1шт
або
- Сир + рисовий хліб до 2 шт або йогурт + банан або інші фрукти
Або - якщо ви сумуєте:
- білковий коктейль + йогурт
Обід:
- Рис 70-100 г + курячі нарізки або стейки на грилі 200-250 г овочевий салат
або
- рисова паста 100 г + куряче або яловиче соте 200г + овочевий гарнір
або
- картопля 100 г + стейк з яловичини 200-250г + овочевий гарнір
Вести:
- високий відсоток шинки 20г + сир твердий Лердамер Легкий 10-20г + 1 яйце
або
- Сир 1/2 з тунцем 1/2 з овочевим салатом
або якщо ви не можете:
- білковий коктейль
Вечеря:
- яловичина або курка або риба (лосось) стейк або запечена риба (форель) 200 г + овочевий гарнір/овочевий суп
- або: Лечо з яйцями (4-5 шт., з яких лише 1max2 злтка)
- або овочевий або овочевий/м’ясний суп
- після 18.00, якщо у вас важкі тренування: Білковий напій - казеїн 3-4 дкл або сирна суміш 150-200г + вода + молоко без лактози (з какао або корицею + стевія.)
- Добавки: перед сном: ZMA (Цинк + магній + В6), Глютамін 5г
Перед тренуванням: L-карнітин 2г, BCAA 4-5г
Після тренування: білковий ізолят 40-50г, BCAA 4-5г