Якщо ви пробували режим схуднення та дієту або намагалися збільшити м’язову масу, ви, напевно, чули про такі поняття, як індекс маси тіла та базальний рівень метаболізму. Перший досить добре відомий, оскільки дозволяє нам знати, в якому діапазоні ваги ми знаходимось (ідеальна вага, надмірна вага, недостатня вага тощо), тоді як базальний рівень метаболізму, як правило, менш відомий, особливо стосовно його корисності.

Тому в цій статті я розповім вам, яка саме базальна швидкість метаболізму, як її розрахувати і для чого використовувати.

Що таке базальний рівень метаболізму?

базальна швидкість метаболізму або BMR це мінімальна кількість енергії, яка нам потрібна для виживання. Іншими словами, це енергія, яку наше тіло використовує для виконання функцій, які підтримують нас у живих, таких як перекачування крові, дихання тощо. Це споживання відбувається в спокої, навіть якщо ми лежимо в ліжку, нічого не роблячи.

Базальний рівень метаболізму зазвичай становить близько від 60 до 75% загальної енергії що витрачається на день. Решта - це витрати енергії на фізичні навантаження, вироблення тепла тощо. Ці витрати залишаються незмінними протягом молодості, ставши меншими на 1–2% кожне десятиліття після 20 років. Це пояснює, чому, коли ми старіємо, нам коштує більше схуднути, оскільки якщо ми споживаємо ті самі калорії, що і в молодості, але витрачаємо менше, ця надмірна енергія стає жировим відкладенням.

BMR пов’язаний з м’язовою масою, тобто масою, що складається лише з внутрішніх органів, м’язів та кісток, відкидаючи жир. Отже, людина з надмірною вагою та хтось із великою м’язовою масою матиме зовсім інший BMR.

Крім того, існують дослідження, які підтверджують це BMR у зворотному відношенні до довголіття, з якою меншою мінімальною енергією потрібно більше тривалості життя, яку ми можемо мати.

Як це обчислюється?

BMR залежить від таких факторів, як вік, вага, зріст та стать. Існують різні формули для його обчислення, але найбільш поширеним і визнаним є метод Гарріса-Бенедикта. Формула така:

  • TMB Чоловіки = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Зріст (см) - 5 x Вік (роки) + 5
  • TMB Жінки = 10 x Вага (кг) + 6,25 x Зріст (см) - 5 x Вік (роки) - 161

Як бачимо, мінімальне споживання калорій у чоловіків за замовчуванням вище, ніж у жінок.

За цією формулою потрібно буде помножити коефіцієнт залежно від фізичних вправ, які людина виконує:

  • Мало вправ або взагалі відсутні: BMR x 1,2
  • Легкі вправи (1-3 дні на тиждень): BMR x 1375
  • Помірні фізичні вправи (3-5 днів на тиждень): BMR x1,55
  • Сильні фізичні вправи (6-7 днів на тиждень): BMR x 1,725
  • Дуже сильні вправи (двічі на день. Дуже важкі тренування): BMR x 1,9

Рівняння є лише наближенням, оскільки воно сформульоване для людини з нормальним складом, тобто нормальним співвідношенням між м’язовою масою та жировою масою, тому може бути дещо неточним для тих, хто дуже м’язистий, або для людей із надмірною вагою.

Калькулятор TMB

Щоб вам було простіше і швидше розрахувати BMR, я залишаю вам цей онлайн-калькулятор, де вам потрібно лише ввести свій вік, вагу, зріст, стать та частоту фізичних вправ, і він дасть вам ваш BMR в ккал.

Яка користь від знання TMB?

Тепер ви можете знати, скільки енергії ваше тіло використовує у спокої, але яка користь від знання вашого BMR? TMB служить відправною точкою для запуску процесу як схуднення, так і збільшення ваги. Логіка схуднення проста, добові калорії, які ми вживаємо, повинні бути нижчими за споживані. Але для цього ви повинні знати як кілокалорії, які ми їмо, так і ті, які ми споживаємо.

Що стосується споживання калорій у нашому організмі, то в основному слід взяти до уваги 4 аспекти:

  1. Швидкість базального метаболізму
  2. Фізичні вправи, які ми робимо
  3. Тепловий ефект їжі, тобто енергія для її переробки (травлення)
  4. Споживання розкоші: воно складається з процесу спалювання поживних речовин для отримання тепла. Це залежить від тканини, яка змінюється залежно від людини, змушуючи деяких людей спалювати більше поживних речовин, ніж інші.

Підрахувавши TMB, який ми бачили раніше, ми вже охоплюємо перші два моменти, тоді як інші дуже складно визначити кількісно. Отже, після розрахунку BMR передбачається, що для схуднення або набору ваги потрібно застосовувати від 15 до 20% додаткового або дефіциту (залежно від того, чого ви хочете досягти).

швидкість

Наприклад, якщо ми припустимо, що 24-річний чоловік, який важить 70 кг, має зріст 170 см і виконує помірні фізичні вправи, за допомогою калькулятора вище ми виявимо, що його BMR становить 2554 ккал. Отже, якщо цей чоловік хотів ефективно схуднути, застосовуючи дефіцит 20%, він повинен їсти близько 2043 ккал на день. Важливо не перевищувати цей відсоток, щоб не втратити м’язову масу або не поставити під загрозу здоров’я.

Розрахунок часу схуднення на основі BMR

Крім того, якщо крім знання BMR ми маємо контроль над споживаною ккал, ми можемо зробити дуже корисні розрахунки, такі як знання часу, необхідного для втрати певної кількості кілограмів. Контроль щоденних кілокалорій дещо складний, але є такі програми, як Fitday та Fatsecret, які можуть нам допомогти.

Знаючи BMR, щоденні споживані кілокалорії та знаючи, що кілограм людського жиру в організмі містить приблизно 7000 ккал, ви можете робити розрахунки, подібні до тих, які дозволяє цей калькулятор:

Наслідуючи попередній приклад чоловіка, у якого показник BMR становив 2554 ккал і який споживав близько 2043 ккал на день, якщо він запропонував схуднути на 5 кг, ми могли б передбачити, що підтримка однакового ритму вправ (а отже, і BMR) та споживаних калорій приймати кілька 68 днів.