• після

Одним з найпоширеніших запитань у спортивній галузі та у більшості людей, які тренуються, займаються спортом або займаються будь-якою фізичною активністю протягом дня, зазвичай є питання про те, які продукти найдоцільніше приймати до та/або після тренування, найкраща ефективність із вашої спортивної практики.

Перш ніж почати, перше, що слід уточнити, це те, що це багато в чому буде залежати від поставлених цілей, будь то втрата жиру або збільшення м’язової маси. Слід також підкреслити, що їжа до і після тренувань дійсно важлива, але база повинна контролюватися, а ідеальним є здоровий щоденний раціон, пристосований до цілей. Марно регулювати споживання на 100% навколо тренувань, якщо наш раціон загалом є дефіцитним.

Що слід їсти перед тренуванням?

Якщо ми їмо їжу перед тренуванням, вона повинна бути принаймні 45'60 'від фізичних навантажень, якщо це легка їжа (наприклад, шматочок фрукта). Якщо ця їжа виявляється однією з основних (сніданок або обід), їй слід залишити принаймні 2-3 години часу з інтервалом у тренуванні. Таким чином, це дасть час перетравити всі поживні речовини та зможе використовувати їх під час тренування, крім того, що зменшить або уникне дискомфорту в шлунково-кишковому тракті під час нього. Тому приймати щось тверде безпосередньо перед початком тренувань або змагань не було б сенсом, оскільки це було б у нас у шлунку, і єдине, що могло б нам викликати, - це шлунковий дискомфорт.

Що стосується складу їжі, ми повинні в першу чергу визначити вуглеводи (різноманітні фрукти, хліб, вівсянка, рис, макарони, картопля), оскільки вони є основним паливом, яке ми будемо використовувати під час фізичних навантажень. Супроводжується хорошим джерелом білків високої біологічної цінності (молоко, йогурт, м’ясо, риба, яйця, якісні сири). Крім того, ми повинні переконатись, що це споживання не надає нам занадто багато клітковини у своєму складі (цілісні продукти, бобові тощо) або жиру в препараті, оскільки вони спричинять велике уповільнення шлунка і, отже, більший ризик страждати від шлунково-кишкового дискомфорту.

Таким чином, ми матимемо високий рівень глікогену та вільної глюкози в крові, щоб відповідати нашій спортивній практиці.

Ось декілька загальних прикладів їжі до і після тренування.

Сніданок:

  • Еспресо (з молоком або без нього)
  • 2 скибочки тостів з вареною шинкою (> 85% м'яса) або м'яким сиром + натуральний помідор
  • Середній банан

Обід:

  • Змішаний салат або андалузький Гаспачо
  • Яйце на грилі (з невеликою кількістю олії) у супроводі гарніру з білого рису або кускусу.
  • Вода і шматок фруктів.

І для після тренування?

Пора поповнювати енергію. Ми рекомендуємо завжди представляти стратегію 3R:

Регідратація, поповнення, відновлення.

1) Важливо забезпечити належну гідратацію під час тренування (пити маленькими ковтками кожні 15 хвилин) і в години після зусиль, таким чином ми врівноважимо втрати гідроелектролітів під час тренування. Найкращий спосіб регідратації (під час і після) - це мінеральна вода; вживання ізотонічних напоїв (води, вуглеводів, натрію) оцінюватиметься індивідуально відповідно до зусиль, тривалості та інтенсивності тренування.

2) Крім того, важливо забезпечити втрачене «паливо» залежно від нашої мети та типу тренувань, щоб поповнити рівень глікогену в м’язах. Ось деякі рекомендовані елементи: фрукти-асорті, міні-сендвіч, вівсяні пластівці, або якщо наша після тренування є основною їжею, ми можемо покласти вуглеводи, такі як картопля, рис, макарони, кус-кус або бобові.

3) Щоб зменшити або відновити шкоду, заподіяну зусиллями тренування, доцільно, щоб ми забезпечували білки своїм м’язам, щоб мінімізувати ці пошкодження м’язів або максимізувати синтез м’язової маси, якщо наша мета - збільшити її. Тому такі джерела, як яйця, якісні сири, нежирне м’ясо, риба, молоко чи йогурт, можна вводити після тренувань та покращувати його ефективність. Бажано розділити 3-4 прийоми білка протягом дня.

Приклади їжі після тренування:

  • Асорті з фруктів + ​​натуральний йогурт
  • Вівсяні пластівці або мюслі без цукру + молоко або йогурт
  • Молоко + Фрукти
  • Міні-бутерброд з м’яким сиром або вареною шинкою або тунцем.
  • Сироватковий протеїн + фрукти.
  • Молочний коктейль, вівсянка, фрукти.
  • Сироватковий протеїновий коктейль, знежирене молоко.

Обід або основна вечеря:

  • М’ясо, риба або яйце + Вуглеводи залежно від витрат калорій та/або цілей.
  • Салат.
  • Фрукти та/або натуральний йогурт (відповідно до цілей).

Як ми вже говорили на початку цього допису, головне - подбати про наш загальний раціон. Спираючись на різноманітні овочі, хороші джерела білка під час кожного прийому їжі та забезпечуючи вуглеводи залежно від нашої діяльності та цілей. І якщо ми подбаємо про прийом, який робимо як до, так і після тренування, набагато краще, тому це буде ефективніше для нашого здоров’я та цілей.

Тут немає чарівних рецептів, немає чарівних таблеток. Просто робота і хороша робота. Якщо вам потрібна порада чи адаптація дієтичних рекомендацій або ви зосереджені на спортивному харчуванні, ви можете замовити безкоштовну початкову оцінку в нашій службі харчування та дієтології у наших спортивних центрах:

Клуб іспаномовного щастя 954 338 808
Клуб щастя "Галиспорт" 954 296 555