Скільки вам кажуть продавці добавок, реальність така кожна їжа має значення.

революційний

Погана новина полягає в тому, що немає чарівного моменту, коли чудо-струс скасовує невдалий вибір, який ви робите у своєму звичайному харчуванні. Хороша новина полягає в тому, що зупинка такого струсу не зіпсує Вашого прогресу, якщо Ваша звичайна дієта хороша.

Якщо ви тренуєтеся 4-5 разів на тиждень, те, що ви їсте під час цих тренувань, ніколи не буде таким важливим, як їжа, яку ви їсте, коли не тренуєтесь. Їх набагато більше, і ваше тіло працює 24 × 7.

Але не бути найголовнішим не означає, що ми повинні це ігнорувати. Якщо ви зробите це правильно, це допоможе вам легше досягти поставлених цілей.

Фізична підготовка спричиняє важливі зміни у вашій фізіології, і логічно думати, що наше тіло поводиться з їжею після тренувань інакше, ніж в інший час.

Тарілка рису, поки ви знаходитесь на дивані, граючи у “Фентезі Футбол”, матиме зовсім інший вплив на ваше тіло, ніж прийняття її відразу після гри в “справжню” гру.

Однак питання є складним, і я сьогодні не претендую на універсальну відповідь. Це неможливо. Ідеальна стратегія залежить від вашої відправної точки та ваших цілей. Є відмінності, якщо ви хочете виступити якнайкраще, або відновити якомога швидше, або наростити м’язи, або втратити жир.

Існують також відмінності залежно від виду діяльності та тривалості. Щоб спробувати бути більш конкретним, я в основному розповім про тренування певної інтенсивності, але не тривалої. Щось на зразок силових тренувань, занять гирями, інтервальних тренувань, CrossFit WOD або Unchained сесії. Вихід на прогулянку з собакою не вимагає прийому їжі після тренування. Якщо ви бігаєте марафони або займаєтесь іншими видами бігового спорту, теж є відмінності.

Але, незважаючи на всі варіації, є певні основні принципи, які ви повинні розуміти, і які в більшості випадків можуть добре працювати. Сьогодні я поясню свій загальний підхід, а також обґрунтування та деякі винятки.

Базова стратегія

Я люблю використовувати наших предків як зразок. Не через якесь романтичне бачення минулого, а тому, що воно дозволяє нам висувати логічні гіпотези щодо факторів, що оптимізують функціонування нашого організму, а потім підтвердити (або відкинути) ці гіпотези за допомогою відповідних досліджень та практичного досвіду.

Якщо повернутися на 10 000 років тому, логічно висловити припущення, що ми йшли полювати не заради забави, а заради голоду. Можливо, повний шлунок не давав достатнього стимулу для небезпечної діяльності, яка також вимагала значних витрат калорій. А калорій бракувало.

Отже, одним із перших уроків є те, що тренуватися незадовго після їжі може бути не дуже вдалою ідеєю.

Ідеальною їжею перед тренуванням у більшості випадків є ... жодна.

Після полювання ми, мабуть, приступили до різання тварини та часткового з’їдання для відновлення (стаття). Пізніше ми віднесли залишки гри в місто, готуючи їх, коли ми ділились з племенем, біля багаття, пригодами дня.

Але давайте забудемо про наших друзів з палеоліту на даний момент і подивимось, чи це має сенс з фізіологічної точки зору.

Безпосередні наслідки, які спричиняють фізичні вправи в нашому тілі, можна узагальнити як:

  • Вартість палива (глікоген і жир).
  • М'язовий катаболізм, або руйнування білка.

Отже, цілями дієти після тренування повинні бути:

  • Відновити запаси глікогену, мінімізація відновлення спаленого жиру.
  • Зупиніть руйнування білка та оптимізуйте синтез нових білків.

Далі я розповім про вплив харчування після тренування в цих аспектах: перезарядка глікогену, розвиток м’язів та втрата жиру.

Використання глікогену та зарядка

Глікоген - це просто накопичена глюкоза з подвійною функцією забезпечення додаткової енергії, коли ми виконуємо інтенсивні фізичні навантаження та підтримуємо безперервний потік енергії до тих кількох клітин нашого тіла, які не здатні метаболізувати жир, головним чином, нейрони мозку.

Примітка: Хоча наш мозок потребує мінімального рівня глюкози, він може отримувати значну частину своєї енергії з кетонових тіл, що утворюються в результаті окислення жиру (кетоз).

Запаси глікогену зосереджені в печінка та м’язи, з однією важливою відмінністю. Печінка - хороший командний гравець, вона ділиться своїми резервами з тим, хто їх потребує. М'язи менш альтруїстичні. Тільки вони можуть використовувати свої запаси, і вони не повертають їх у кров. Крім того, хоча печінка підтримує приблизно 1/4 загальних резервів, м’язи зберігають решту 3/4.

Примітка: Хоча м’язи не виділяють глюкозу, вони виробляють лактат, який у печінці може перетворюватися на глюкозу.

З цих причин після 8-12 годин голодування запаси печінки будуть низькими, але ваші м’язи підтримують достатньо енергії, щоб легко подолати тренування.

Переваги тренувань натщесерце багаторазові. Зосередження уваги на найважливішому:

  • Підвищує окислення жиру та чутливість до інсуліну Більше, ніж якщо ви тренуєтеся незабаром після їжі (вчіться, вчіться, вчіться). Більш детально.
  • Генеруйте позитивні адаптації. Твоє тіло постійно стежить за енергією, яку залишило. Якщо це закінчиться, ти помреш. Ось чому ви сприяєте адаптації, коли відчуваєте, що у вас, як правило, не вистачає сил. Тренування з низьким рівнем запасів глікогену в печінці робить ваше тіло ефективно використовувати глікоген, розвиває нові мітохондрії та збільшує його накопичувальну здатність (дослідження, дослідження, дослідження). Для зацікавлених цей адаптивний процес в основному організований AMPK, своєрідним детектором клітинної енергії.

Для деяких найпростіший варіант - тренуватися першим ділом вранці, перед сніданком, користуючись перевагою нічного посту. Інші воліють дотримуватися дієти воїна або підходу 16/8 і тренуватися у другій половині дня перед тим, як розпочати 8-годинне вікно годування. Універсального правила не існує.

Як і майже у всіх порад, тут є нюанси:

Максимізуйте розвиток м’язів

М’язова математика проста. Новий м’яз = Синтез білка - Руйнування білка.

Руйнування білка або катаболізм суттєво збільшуються під час тренувань, і їм слід протидіяти належним надходженням нових амінокислот для регенерації м’язів.

Існує чимало доказів того, що наявність амінокислот та інсуліну після тренування сприяє синтезу м’язів та пригнічує його руйнування, що особливо важливо, якщо ви тренувались натщесерце (вивчайте, вивчайте, вивчайте, вивчайте, вивчайте, вивчайте).

Переглядаючи дослідження, ми повинні бути обережними щодо традиційних конфліктів інтересів, і, безсумнівно, існує багато досліджень, що фінансуються компаніями-доповнювачами, які перебільшують реальні вигоди. Але навіть беручи до уваги це упередження, наукові дані є вагомими.

Деякі дослідження вказують, що цей синтез білка значно вищий у моменти після тренування (вивчення, дослідження, дослідження). Інші надають менше значення безпосередності прийому, не знаходячи великої різниці, якщо це робиться відразу після або через 3 години ( вивчення ).

Реальність така, що організм продовжує синтезувати білки до 24-48 годин після тренування, і хоча я дійсно вважаю, що час має значення, загальне споживання білка набагато важливіше, ніж коли воно споживається.

Максимізуйте спалювання жиру

Якщо ваша мета - спалити жир, особливо важливо періодизувати вуглеводи. Навчання на голодуванні сприяє використанню жиру як палива (дослідження). Але вплив на загальну втрату жиру буде незначним, що буде більш доречним для так званого впертого жиру.

Насправді, якщо ви до цього не звикли, тренування натщесерце зменшить інтенсивність тренувань, і в результаті ви спалите менше жиру. Як я вже говорив, тема має багато нюансів. Один із способів мінімізувати цей вплив - це вживання кофеїну за 30-45 хвилин до тренування.

Що стосується їжі після тренування, я рекомендую час від часу ... ігнорувати її. Давайте подивимось чому.

Однією з переваг вправ є підвищений гормон росту, який сприяє мобілізації жиру. Якщо ви провели кілька годин голодування, додайте інтервальне тренування, а потім почекайте кілька годин перед їжею, ви довше підтримуєте цей підвищений анаболічний гормон. У той момент, коли ви їсте після тренування коктейль і підвищуєте інсулін, ви гальмуєте гормон росту і спалювання жиру припиняється.

Хоча в чистому вираженні все вказує на те, що приріст інсуліну в цей час є позитивним, я вважаю, що добре внести певну мінливість і уникати, наприклад, приймати їжу після кожної з кожних 3-4 тренувань. Продовжуючи аналогію наших предків, здається, що час від часу наша здобич рятується, і всі наші зусилля на полюванні не винагороджуються їжею.

Склавши все це разом

Підсумовуючи основні висновки:

  • Тренуйся час від часу з ним відносно низький рівень глікогену в печінці, але не порожній. Якщо ви відчуваєте слабкість, з’їжте фрукт за 30-45 хвилин до цього.
  • Якщо ваша головна мета нарощувати м’язи, комбінація білка та вуглеводів після тренування оптимізує зарядку глікогену та синтез білка.
  • Якщо пріоритет Втрата жиру, пропускайте струс після тренування час від часу або зачекайте принаймні 1 годину, перш ніж випити.
  • Існує анаболічне вікно після тренінгу, але це ні настільки коротко, ні настільки критично, як багато хто думає. Скористайтеся цим, але не варто сильно напружуватися.
  • Введіть деяка мінливість. Час від часу тренуйтеся з більшою кількістю глікогену, ніж зазвичай, в інших випадках пропускайте їжу після тренування.

У другій частині ми детальніше розповімо про конкретні продукти харчування, їх кількість та інші можливі стратегії.

Увага: Якщо ви починаєте бути фізично активними, ретельно експериментуйте. Тренування натщесерце з високою інтенсивністю і не їсти нічого після цього може бути занадто напруженим відразу. Крок за кроком. Ви не навчитеся полювати за день:).