Напевно, багато разів ви задавались питанням, що їсти перед початком тренування, як часто потрібно їсти під час кручення педалей чи як ви можете відновитись після багатогодинних зусиль. Ці та інші питання представлені в цій статті, щоб харчування було сильним моментом у вашій підготовці.
ДО
Це споживання життєво важливо виконувати як перед тренуванням, так і в моменти перед змаганнями. Найлогічніше - це робити завантаження між 120-150 г вуглеводів приблизно за 2 години до початку активності. Уникайте зловживання жирами та білками, оскільки ці поживні речовини спричинять важче та повільніше травлення.
Важливо дотримуватися часу для правильного травлення, а також добре завантажувати глікоген, що відкладає як м’язи, так і печінку, особливо якщо це змагання або інтенсивне якісне тренування.
Прикладом сніданку може бути наступне:
- Натуральний апельсиновий сік.
- Два тости з сиром та індичкою.
- Чаша крупи з йогуртом.
- Кава з медом.
ПІД ЧАС
З того моменту, як ми починаємо рухатися, важливо забезпечувати наш організм поживними речовинами, будь то рідкими чи твердими. Численні дослідження показують важливість вживання принаймні 50 г вуглеводів за кожну годину активності.
Цікаво, що це споживання розподіляється під час кручення педалей у рідкому вигляді, наприклад, ізотонічних напоях, та з легкозасвоюваною твердою їжею, такою як шматочок фрукта, гель або порція горіхів.
Корисною порадою буде приймати ці прийоми в періоди, коли інтенсивність обертання педалей не висока, це полегшить нашому шлунку засвоювати енергію. Гарний час - в кінці підйому або на рівному ділянці.
Майте на увазі також, що потреби різняться залежно від пори року, в якому ми перебуваємо. Влітку буде доцільніше пити більше рідини щоразу, а взимку ми будемо шукати тверді споживання більшою мірою.
Погляньте на чудові товари, які Ultimate Stack пропонує спортсменам.
Якщо ви обираєте ізотонічний напій, переконайтеся, що вони містять мінеральні солі, такі як хлор, натрій, калій і магній. Якщо ви збираєтеся провести на велосипеді більше 3 годин, цікаво використовувати напої з деякими амінокислотами або білком, щоб подбати про свою м’язову масу.
Щоб успішно завершити марш або змагання, важливо знати себе і те, як ваше тіло реагує на різні ситуації. Прогнозування - найкращий інструмент управління інтенсивністю та зусиллями. Добре вивчіть профіль маршруту та складіть план харчування для досягнення своєї мети.
ПОТІМ
У цьому розділі найголовніше - це зрозуміти концепцію анаболічного вікна. Цей термін стосується 30-45 хвилин після навантаження. За цей час організм швидко і ефективно засвоює потреби, породжені зносом тренувань. Через цей час прийом припинить надавати такий загальнозміцнюючий ефект на організм.
Цей поживний замінник після активності повинен складатися з вуглеводів, які замінюють запаси енергії, білків для відновлення та підтримки м’язової маси та води з солями для регідратації.
Якщо зусилля тривали більше 3 годин, замінити весь м’язовий та печінковий глікоген буде непростим завданням. Для цього важливо робити невеликі споживання вуглеводів і білків кожні 2 години після закінчення активності.
Кілька прикладів прийому після вправ:
- Півлітра ізотонічного напою відразу після закінчення.
- Три-чотири варених або смажених картоплі з філе яловичини або курки.
- Або тарілка з картопляним пюре або рисом з яловичиною або куркою.
- Або блюдо з макаронами з 2 банками тунця.