Тіло

  • GEMA GARCНA MARCOS
    • Поділитися на Facebook Поділитися на Twitter Надіслати електронною поштою
  • 11 вересня 2018 рік 02:38

    • після

    Коли ви приймаєте вуглеводи до або після тренування? Які найкращі? Ми забули про макарони? А як щодо білків? Це більше: які продукти харчування належать до обох груп? Що ми робимо, якщо ми вегетаріанці? Безлад виглядає монументально. Раніше все здавалося легшим. Ми не їли - варте слова слово - стільки голови. Або так? Секрет, давно і зараз - в епоху веганства, палео-дієти тощо - знаходиться в глибинах нашого здорового глузду. Щоб почувати себе добре, треба добре харчуватися. "Необхідно дотримуватися правильної дієти до, під час і після фізичних вправ. Тільки таким чином ми зможемо досягти максимальних фізичних працездатностей та забезпечити хороше відновлення", - стверджує Ана Альбарсанц Естевес, випускниця харчової науки та технологій (ступінь в галузі харчування та дієти людини). "Харчування спортсмена, навіть професійного, має бути здоровим і максимально адаптованим, щоб досягти хорошого розподілу енергії та поживних речовин протягом дня", - продовжує він. Ідеальним сценарієм буде "їжте три основних прийоми їжі та одну або дві закуски, з розподілом макроелементів приблизно 50-60% вуглеводів, 15-20% білка та 25-30% жиру", рекомендує Albarsanz.

    ГІДРАТИ "ДОБРОГО"

    Важливим для забезпечення "запасів глікогену, якими наші м’язи повинні бути використані в повній мірі і не втомлюються раніше часу", за словами Марни Амаро, експерта з питань харчування в клініці Feel Good (Мадрид), вуглеводи завжди повинні бути присутніми в наш стіл. Суть справи полягає в знанні того, як вибрати, тобто в тікай ​​від тих, хто, як тільки вони забезпечать нам підйом так швидко, як буде падіння (просто: булочки, солодощі, газовані напої, оброблені тощо) обрати добрі (комплекс: овочі, бобові, фрукти та горіхи).

    "Споживання комплексів завжди переважніше, обмежуючи прості максимум до 10% споживаних калорій", - додає його колега Ана Альбарзанц. Його рекомендація: "Зробіть страву насиченою першими (овочами, фруктами або крупами) за дві-чотири години до вправ середньої та високої інтенсивності".

    Після закінчення тренувань, протягом перших двох годин після тренування - при інтенсивності та опорі - рекомендується "вживання достатньої кількості глікемічних вуглеводів разом з невеликою кількістю білка (наприклад: йогурт + вівсянка або банан + хліб з індичкою або свіжий сир з айвою) ".

    Щоб полегшити нам ситуацію, Амаро надає нам список вуглеводів, яких не повинно бракувати в нашій таблиці, класифікуючи їх на три групи відповідно до їх глікемічного індексу (100 - це максимальний рівень). "Високий або високий: рис (91); морква (91); крупи (84), картопля (83), хліб (70). Помірний: банани (56), виноград (52) шоколад (49), каші з вівсом (41) та спагетті (41). Низький: помаранчевий (40); персик (35), яблуко (30) сочевиця (29) та незбиране молоко (25) ".

    Що ми робимо з білками? Дієтолог Feel Good Clinic уточнює. "Сидяча людина повинна приймати - приблизно залежно від таких параметрів, як стать або вік - приблизно 0,8 грама на кілограм ваги свого тіла на день (якщо вони важать 70, 56). Активного, від 1,2 до двох". Найкращі, ті з "a високий вміст лейцину, амінокислота, яка відіграє ключову роль у підтримці гарного м'язового тонусу " їжа, багата цією речовиноюдо: "Свійська птиця (індича грудка та курка); блакитна риба (тунець, сардини та скумбрія) та біла риба (морський окунь та морський лящ); яйця; баранина та кролик. Останнє, хоч і мало споживається в нашій країні, представляє" дуже мало жиру та білка з високою біологічною цінністю ".

    ДЛЯ ВЕГАНІВ

    Що стосується продуктів рослинного походження, то виділяється цінність «сочевиці, нуту та лободи». Також із «сирого мигдалю, вівсяного вівса та спіруліни». У цьому сенсі Ана Альбарсанц нагадує, що взяті до і після фізичних вправ "вони допомагають процесу стимулювання синтезу білка в м'язах, якщо вони є якісними". І додає: "Якщо ви правильно харчуєтесь, не потрібно вживати добавки, хоча їх можна рекомендувати під час інтенсивних тренувань або після напружених зусиль".

    їІ жири? Знаєте, уникайте якомога більше вживання насичених (вершків, переробленого, пальмової олії, сала, червоного м’яса тощо), щоб зосередитись на ненасичених (оливкова олія, синя риба, авокадо, горіхи тощо).

    ЗА ДІЯЛЬНІСТЮ

    Очевидно, що кількість білка та вуглеводів, яку ми повинні споживати щодня, залежить від типу фізичної активності, яку ми робимо. Знайдіть своє і візьміть до відома:

    1. Якщо ваша фізична активність низька: Вести активний спосіб життя - це перший крок до припинення малорухливого способу життя. Ці 150 хвилин щотижневих рухів помірної інтенсивності, які Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вказує як запобіжник нашого самопочуття, легко виконуються щоденними діями, такими як ходьба, підйом по сходах або їзда на роботу на велосипеді. Також займайтеся йогою.

    ЛЮІС СБНЧЕЗ ПАРЕЖО

    Якщо це ваш випадок, ваш раціон повинен бути здоровим та збалансованим. "Доцільно надавати пріоритет споживанню овочів і фруктів, оскільки вони забезпечують нас великою кількістю мінералів, вітамінів, клітковини, антиоксидантів та фітонутрієнтів, яких важко знайти в інших харчових групах", - зазначає дієтолог Ана Альбарсанц Естевес.

    Три-п’ять грамів на кілограм ваги тіла, які ви повинні вживати щодня вуглеводів, щоб отримати найкраще від себе у будь-якому аспекті свого життя, повинні походити з таких продуктів, як макарони, картопля, морква, крупи або банани, щоб навести деякі приклади.

    До трьох основних прийомів їжі, які ви повинні були б робити щодня, ви повинні були б додати дві закуски (в середині ранку або вдень), включаючи знежирений йогурт, сухофрукти (волоські горіхи або сирий мигдаль) або шматок фрукта (яблуко має дуже низький глікемічний індекс і ідеально підходить на випадок, якщо ви хочете схуднути).

    Яка кількість вуглеводів? 3-5 грамів на кілограм ваги тіла на день (якщо ви важите 70, від 210 до 350).

    їІ білка? 0,8 грама на кілограм ваги тіла на день (якщо ви важите 70, 56).

    2. Якщо ви тренуєтеся помірно. Ми піднімаємось на кілька сходинок по сходах діяльності, щоб посадити себе, виконуючи одну годину вправ мінімум три дні на тиждень. Ми маємо на увазі колективні класи кроку, зумби або будь-якого виду опору, що практикується з низькою інтенсивністю (біг, плавання, катання на ковзанах або їзда на велосипеді в помірному темпі).

    Усі ці заходи, крім покращення аеробних можливостей та підтримки нашої ідеальної ваги, допомагають боротися з холестерином або проблемами кровообігу, крім запобігання серцево-судинним захворюванням, діабету та різним типам раку.

    Як і в попередньому випадку, не варто бути обережнішими за столом, ніж харчуватися здорово і все. Незважаючи на те, що спорт викликає апетит, це зручно не впадайте у спокусу легкої винагороди солодким. Промислові булочки, ігристі напої, солодкі соки та алкоголь впливають на наше здоров’я та руйнують усі зусилля, які ми докладаємо у тренажерному залі. Якщо після тренування тіло просить цукерки, найкраще вибрати, щоб дати нам пару унцій чорного шоколаду. Чим вищий відсоток какао, тим краще.

    "Якщо сеанс, який ви робите, триває менше 60 хвилин, не потрібно приймати вуглеводи, за винятком короткотривалих, але дуже низьких процедур, таких як HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг), де їх слід вводити", - говорить він. Олбарсанц Естевес.

    Яка кількість вуглеводів? 5-7 грам на кілограм ваги тіла на добу.

    їІ білка? 1-1,4 грама на кілограм ваги тіла на добу.

    3. Якщо ви тренуєтесь з високою інтенсивністю. Підемо до більшого. Зараз ми розглядаємо той мінімальний відсоток населення, який займається від однієї до трьох годин на день фізичних вправ з помірною та високою інтенсивністю. Ми говоримо про такі важкі дисципліни, як біг, їзда на велосипеді, кросфіт чи силові тренування.

    ЛЮІС СБНЧЕЗ ПАРЕЖО

    У цьому випадку харчування відіграє важливу роль. Без цього немає продуктивності, і травми надходять. Гідрати набувають більшої популярності як воїни проти м’язової втоми. Ті, хто становить шість/10 грамів на кілограм тіла, повинні надходити "з якісних вуглеводів, таких як бобові, бульби, цільні зерна або фрукти, і якомога більше уникати всіх цукрів та рафінованих продуктів", - каже дієтолог Ана Альбарзанц. Щоб підвищити біологічну цінність білків, він наводить фокус на все життя: "змішуйте продукти, такі як крупи з бобовими (типова сочевиця з рисом) або молоко з крупами".

    Що стосується добавок, цей фахівець вказує на переваги "амінокислот з розгалуженим ланцюгом або ВСАА, які вживаються за півгодини до тренування та після них, а також глутаміну в кінці вправи або перед сном, для поліпшення синтезу білка та зменшення м'язової втоми в силі і силові вправи ".

    Яка кількість вуглеводів? 6-10 грам на кілограм ваги тіла на добу.

    їІ білка? 1,2-1,4 грама на кілограм ваги тіла на добу.

    4. Якщо ви професійний спортсмен. На вершині піраміди знаходяться вони: божества спортивного Олімпу, ті, хто тренується мінімум від чотирьох до п’яти годин на день при помірній та високій інтенсивності. Звірство.

    ЛЮІС СБНЧЕЗ ПАРЕЖО

    Ті супержінки та супермени, які організовують своє життя навколо спорту, більше за всіх інших є тим, що вони їдять. Окрім того, що вони надмірно дбають про стіл, щоб забезпечити свій організм поживними речовинами, необхідними для виконання та відновлення, вони завжди можуть розраховувати на додаткову допомогу добавок.

    "Спортивні напої, енергетичні гелі, батончики або гумі, що забезпечують вуглеводи, приймаються приблизно кожну годину фізичних вправ, особливо у витривалості або тривалих видах спорту".

    Через півгодини та годину після виконання вправ з високою інтенсивністю та/або максимальною силою ви можете приймати "креатин разом з водою та вуглеводами для поліпшення роботи та полегшення відновлення між наборами".

    Чи добре приймати вітамінні комплекси? Альбарзанц прямо: "Тільки в тих випадках, коли харчові потреби не задовольняються належним чином".

    Хоча він пояснює, що "всі ці рекомендації є загальними, і ви завжди повинні враховувати споживання енергії та оцінювати кожен конкретний випадок".

    Яка кількість вуглеводів? 8-12 грам на кілограм ваги тіла на добу.

    їІ білка? 1,5-1,8 грама на кілограм ваги тіла на добу.