Буквально тиждень тому відбувся перший півмарафон "Схід сонця", який також розпочав один з наших організаторів та членів команди Палі. Ну, якби ми написали цю статтю раніше, ми б не були невдячні за неї ... 😀 Ми переглянули та склали швидкодіючий перелік важливих аспектів, оскільки правильне харчування є важливим елементом бігової фізичної форми. Готуючись до перегонів, відточіть дієту, і ви вже опинитесь на півдорозі до свого першого півмарафону! Ох, і менше, ніж за 3 тижні, Szigliget тут.
Підрахунок калорій
Скільки я з'їм? Це загальне занепокоєння більшості бігунів на всіх рівнях. Якщо ви значно збільшите кількість кілометрів, вам потрібно буде більше їсти, щоб це компенсувати. Навіть якщо ви хочете схуднути, маючи занадто мало калорій, ви ризикуєте негативно позначитися на результатах роботи та здоров’ї. Якщо ви підтримуєте постійну вагу і маєте достатньо енергії для тренувань, напевно, у вас все виходить добре. Однак якщо ваша вага змінюється більше, ніж ви хочете, і ви відчуваєте втому, перевірте співвідношення ваших калорій до споживаних калорій.
Час споживання вуглеводів
Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів сьогодні є модними, не рекомендується вирізати сокиру на щось подібне, якщо ви тільки готуєтесь до півмарафону. Хоча вам не потрібно фаршируватися тістом, споживання вуглеводів може забезпечити оптимальну продуктивність під час більш інтенсивних тренувань. Розгляньте їжу на основі вуглеводів за 3-4 години (наприклад, піцу, макарони тощо) або невелику закуску за 1-2 години до тренування.
Їжте достатньо білка
Білок є ключем до відновлення після тренування та подальшого розвитку. Переконайтеся, що всі ваші основні та другорядні прийоми їжі також містять хороші джерела білка. Особливо важливо споживання білка після тренування. Какао є чудовим джерелом білка та вуглеводів, що значно сприяє регенерації.
Не економте і на жирі!
Навіть якщо ви хочете схуднути, але пропустіть жир зі свого раціону. Вам потрібен жир для здорового вироблення гормонів, профілактики травм та регенерації. Вживайте деякі джерела жиру під час кожного прийому їжі; насіння фруктів, оливок та сиру. Очевидно, не перестарайтеся, якщо ви хочете схуднути, але заміна цукерок на їжу з низьким вмістом жиру і менш оброблену їжу здається хорошою ідеєю.
Запропонуйте раціонну дієту
Якщо ви їсте в день перегонів щось, чого ніколи раніше не пробували, це вірний рецепт катастрофи. Подумайте, що ви їсте перед заходом, і спробуйте це принаймні перед тренуванням перед настанням великого дня. Таким чином, ви будете знати, що обраний вами улов не буде негативно впливати на ваші результати.
Спробуйте прискорене тренування
Хоча споживання вуглеводів перед більш інтенсивними пробігами має певні переваги, можливо, ви захочете зробити кілька легших пробіжок, коли ви не заряджені належним чином. Це навчить вашу організацію працювати ефективніше при низькому рівні енергії (як це може трапитися на перегонах). Більш досвідчені бігуни можуть спробувати, як це - встати і зробити легкий пробіг за 30-45 хвилин до сніданку. Повернувшись, обов’язково насолоджуйтесь гарним та збалансованим сніданком.
Бажаємо вам удачі та гарної підготовки, сподіваємось, вам знадобилася наша маленька збірка! 🙂