Харчування, сон та відновлення можуть стати переможцем тріо для спортивних результатів.

Нурія Пуїг (@nuriapuigco). Дієтолог-дієтолог і колишній міжнародний спортсмен.

день

Хоча ми не знаємо точної функції сну на наш організм, наслідки недосипу є більш очевидними і звичними для багатьох з нас: втома, дратівливість, напруженість, відсутність бадьорості. Хто раніше не відчував цих симптомів? Але негативні наслідки поганого відпочинку виходять за рамки цих відчуттів. Сон менше шести годин поспіль протягом чотирьох або більше днів поспіль закінчується впливом на харчовий, метаболічний та гормональний статус будь-якого спортсмена. Крім того, страждає імунна система, у тканинах відбувається більше запалення, синтез білка зменшується, якщо споживання їжі змінюється через посилення відчуття апетиту. Нарешті, недостатній сон значно заважає відновленню та адаптації до тренувань, а це може призвести до перетренованості та хронічної втоми, умови, які при неправильному управлінні можуть змусити нас покинути сезон раніше запланованого.

Багато досліджень показують, що спортсмени сплять менше годин і що вони гіршої якості порівняно з сидячими людьми. Цей факт має тенденцію до посилення, коли ми перебуваємо у періодах високого тренувального навантаження з великою кількістю сесій високої інтенсивності або під час змагальних періодів сезону. Інші дослідження йдуть далі і спостерігають, що тривалі вправи субмаксимальної інтенсивності найбільше страждають від недосипу порівняно з одиничними максимальними зусиллями.

Це означає, що триатлоністи, які хочуть добре виступити, повинні добре забезпечити собі відпочинок. Насправді хороший відпочинок входить у так званий тренінг-невидимка. Але як нам вдається спати 8 годин поспіль, коли здається, що наше тіло все ще робить серію або наша голова втрачена в змаганнях наступного дня? Ці поради можуть допомогти вам знайти процедуру, яка сприятиме повноцінному сну:

Встановити графіки

Рутина - наші великі союзники. По можливості, ми повинні намагатися вставати і лягати спати одночасно таким чином, щоб наше тіло виконувало порядок. Крім того, ми також повинні встановити графік їжі і залишити запас між вечерею і часом, коли ми лягаємо спати. Ідеально було б почекати від трьох до чотирьох годин, щоб лягти спати, однак рекомендується мінімум одна година між тим, коли ми закінчимо вечерю і ляжемо спати. У цей період часу ми дозволяємо певному запасу для розвитку травних процесів і не перешкоджатиме згодом примиренню сну. Навпаки, якщо ми зазвичай вечеряємо занадто пізно, швидше за все, нам потрібно більше часу, щоб заснути.

Забезпечує правильне споживання енергії

Дієта з недостатньою енергією може перешкодити якості сну, оскільки відбувається гормональна зміна. Тріатлоніст повинен знати, які у них енергетичні потреби на день і на тренування, і харчуватися відповідно до цих потреб і збалансовано протягом дня. При дотриманні дієти для схуднення слід уникати занадто суворої дієти або такої, що виключає цілі групи продуктів. Навпаки, дієти з помірним обмеженням енергії не шкодять здоров’ю та працездатності і є більш ефективними. З іншого боку, цілком ймовірно, що якщо ви тренуєтеся в другій половині дня, одразу після тренувань у вас не надто апетит, і це впливає на ваш сон. У цих випадках зручно перевірити, чи можна заздалегідь збільшити час тренувань або споживати цілісні унікальні страви, які апетитні та легкі для прийняття. Хороший приклад - пюре, супи та холодні вершки як джерело овочів і вуглеводів, а також риба та яйця як легкозасвоюваний білок. Якщо ви приймаєте харчові добавки відразу після тренування, вони можуть вплинути на ваш апетит і змусити вас їсти незбалансовано.

Включіть у свої вечері вуглеводи

Вуглеводи (рис, макарони, хліб, картопля, бобові, злакові культури) є найбільш стигматизованою групою продуктів харчування. Більшість людей, включаючи багатьох спортсменів, вважають, що їх не слід вживати вночі, і цей міф може впливати на якість сну та відпочинку.

Деякі дослідження показують, що включення вуглеводів з високим вмістом глікемії принаймні за годину до сну збільшує доступність іншої молекули, яка називається триптофан, у мозку. Триптофан є попередником нейромедіатора, який називається серотоніном, а серотонін - попередником мелатоніну, гормону, який контролює наш біологічний годинник і щоденний цикл сну. Іншими словами, їжа, що містить вуглеводи, допомагає нам скоротити час, необхідний для засинання. З іншого боку, є також продукти, багаті триптофаном, які спричинять той самий результат. Це такі продукти: молоко, м’ясо, риба, яйця, квасоля, горох, сир та зелені листові овочі. Вживання цих продуктів за кілька годин до сну може полегшити сон.

Уникайте надлишків жирів

Їжа, багата жиром, може негативно впливати на час і якість сну, оскільки вона змушує їжу проводити більше часу в шлунку і затримує весь процес травлення. Крім того, велика їжа, як правило, спричиняє інші негативні наслідки, такі як рефлюкс, який в кінцевому підсумку впливає на відпочинок.

Вечерями повинні бути легкі страви, що складаються з продуктів, приготованих за простими техніками і не передбачають використання великої кількості олій, соусів, фрі або клярів. Ставте краще, готуючи їжу на грилі, приготовлену на пару, запечену або папілотну. Надайте йому нотки смаку зі спеціями (але будьте обережні! Не переборщуючи, оскільки залежно від того, які спеції ви використовуєте, особливо найбільш гострі, ви також вплинете на травлення), лимонними або м’якими винегретами з оливковою олією або авокадо.

Додайте білок

Білки сприяють кращій якості сну, в основному завдяки своєму впливу на синтез білка. Нічний період - це найдовший час голодування для нашого організму, і тут відбуваються процеси відновлення та синтезу більшості тканин. Цей процес вимагає великої кількості амінокислот (компонентів білків), з цієї причини ми повинні переконатися, що останній прийом їжі протягом дня відповідає потребам цієї поживної речовини.

Остерігайтеся гіпергідратації

Кількість та якість сну для багатьох спортсменів може вплинути через кілька разів вставання вночі для сечовипускання. Причиною цього може бути надмірна гідратація на водній основі після вечірнього тренування або змагань.

Потреба у відновленні втраченої рідини є важливою для працездатності, однак спортсмени, які відчувають це, можуть завищувати свої потреби у воді, і це призводить до більшої потреби в евакуації, що заважає спати. У цих випадках доцільно застосовувати методи, які оцінюють рідину, втрачену під час тренувань, щоб дати більш точні рекомендації щодо кількості, яку потрібно випити, не перевищуючи її. У цьому сенсі проведення зважування вранці та під час тренувань може допомогти нам дізнатися потреби у воді кожного спортсмена. Тип напою, який ми обираємо, також буде важливим для збереження цієї рідини, тому важливо, щоб напої, які ми використовуємо для заміщення втраченої рідини, містили невелику кількість натрію.

Уникайте токсичних речовин

Зокрема, ми повинні уникати напоїв, що містять кофеїн та алкогольні напої, за години до сну. Ці напої можуть викликати певне хвилювання, коли ми не звикли до їх прийому, а також збільшують втрату рідини через сечу таким чином, що вони ускладнюють сон цілі години поспіль. Алкоголь має порівняно швидкий метаболізм, і хоча, починаючи сон, люди можуть швидко заснути, протягом другої половини ночі спостерігається більша тенденція до перебоїв та зниження якості сну. З іншого боку, оскільки сон має відновлювальний ефект на наш організм, ця речовина може перешкоджати цим процесам таким чином, що це негативно сприяє подальшій роботі та адаптації виконуваних тренувань.

Зі свого боку, кофеїн призводить до тривалого часу засинання та коротшого загального часу тривалості сну. Слід бути особливо обережними у тих триатлетів, які використовують кофеїн як ергогенний засіб на тренуваннях чи змаганнях. У цих випадках високі дози кофеїну в цих добавках можуть вплинути на відпочинок пізніше. Однак це сильно залежить від індивідуальної толерантності до кофеїну.

Валеріана, природний засіб

Валеріана є найбільш широко використовуваним фітотерапевтичним продуктом для індукції сну. Кілька досліджень підтверджують ефективність цієї трави для поліпшення якості сну та зменшення часу, необхідного для засинання, і навряд чи є описані негативні побічні ефекти. Тому це перша природна допомога, до якої можуть звернутися триатлети, коли вони перебувають у періодах сильного стресу та накопичення тренувань або коли незабаром у них важливі змагання.

Багато триатлетів живуть із цим недосипом, ніби це щось природне, пов’язане з тренуванням. Однак ви повинні знати, що якщо це триває тривалий час, це може в кінцевому підсумку вплинути на здоров’я у вигляді хвороби або травми. Важливо, щоб усі спортсмени знали, які стратегії можуть позитивно чи негативно вплинути на сон, щоб вони мали інструменти, щоб спробувати вирішити цей аспект. З іншого боку, кожна людина різна, і, незважаючи на те, що ці рекомендації випливають із досліджень, проведених зі спортсменами, кожна людина повинна знайти, які рекомендації та процедури найкраще підходять для неї. Нарешті, дотримання цих вказівок важливо, оскільки, якщо ми застосовуватимемо їх ізольовано, вони не принесуть великої користі, у цих випадках мова йде про створення ряду звичок, які практикуються щодня.

Нарешті, і, як ми вже згадували на початку, хороша якість сну та відпочинку є частиною невидимого тренування. Невидимий тренінг включає всі ті дії, які ми робимо поза тренуванням і які дозволяють тілу краще чи гірше засвоювати сеанси, які ми робимо. Якщо ви часто виявляєте, що відсутність сну впливає на вас у вашому повсякденному житті, настав час зупинитися і шукати можливі рішення, які вам підходять.