Скорочення калорій є ефективним способом швидкого схуднення, навіть якщо ви не тренуєтеся стільки, скільки знаєте, що повинні. USDA у своїх дієтичних рекомендаціях для американців 2010 року пропонує рекомендації щодо схуднення. Цей вичерпний звіт пропонує обмежити споживання цукру, солі та насичених жирів. USDA дозволяє легко слідувати рекомендаціям, викладеним у цьому звіті, завдяки своєму безкоштовному інструменту MyPyramid. Це може допомогти вам розробити індивідуальний раціон, який допоможе вам добре харчуватися та худнути.

скільки

Фактори

Для того, щоб визначити ідеальну кількість калорій, яку потрібно націлити на кожен день, MyPyramid враховує кілька ключових факторів, що перевищують вагу вашого тіла. Він також підраховує ваш вік, стать, зріст і щоденний рівень фізичної активності, даючи вам більш точне відображення кількості калорій, яка вам підходить. Наприклад, 18-річним дітям, які важать 110 кг, потрібно більше калорій, ніж 60-річному, який важить стільки ж. Крім того, чоловіки, як правило, потребують більше калорій, ніж жінки, а активні люди потребують більше калорій, ніж сидячі люди.

Їжа

Дієтичні рекомендації USDA включають зернові, овочі, фрукти, молочні продукти та м’ясо або квасоля. Більшість зерен має надходити з цільнозернових джерел, таких як хліб та злаки. Приклад меню для 30-річного чоловіка, вагою 110 кг, включає 8 унцій (226 г) зерен, 3 склянки овочів, 2 склянки фруктів, 3 склянки молока і 6, 5 унцій (185 г) м’яса або квасолі. Вибирайте нежирні або нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо, щоб уникнути вживання нездорових насичених жирів та зайвих калорій. Збалансована, низькокалорійна їжа може включати курячу грудку з приправленою брокколі та коричневим рисом.

Калорії

Використовуючи приклад вище для 30-річного чоловіка, USDA рекомендує орієнтуватися на 2400 калорій на добу, щоб схуднути з безпечною нормою від 1 до 2 фунтів (453 до 900 г) на тиждень. Жінкам того ж віку та ваги потрібно 1800 калорій на день, щоб схуднути, повідомляє MyPyramid. 50-річний чоловік і жінка одного віку вагою 245 фунтів (110 кг) повинні прагнути до 2200 та 1800 калорій на день відповідно. Ці оцінки базуються на менше 30 хвилин вправ на день.

Агресивне схуднення

За словами Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, ви можете сміливо схуднути більш агресивно, стверджуючи, що дорослі жінки можуть безпечно схуднути, споживаючи від 1000 до 1200 калорій на день та між 1200 і 1600 калорій для чоловіків. Це може допомогти вам швидко схуднути. Наприклад, припустимо, ви в даний час споживаєте 2200 калорій на день. Завдання в 1200 калорій на день створює дефіцит калорій у 1000 калорій на день. Це еквівалентно втраті 900 кг жиру в організмі на тиждень. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як розпочати дієту з низьким вмістом калорій.

Більше статей

Скільки калорій повинні їсти підлітки? →

Скільки калорій повинен споживати 14-річний підліток за день? →

Скільки повинна важити п'ять футів шість дюймів жінка? →

Скільки калорій потрібно з’їсти на обід? →

Чи можете ви спалити 2000 калорій на день? →

Скільки калорій повинна споживати дівчинка-підліток щодня? →