Складні вправи для проблемних ігор, від яких ви можете позбутися самостійно. Однак професійний тренер з фітнесу Майкл Ахбергер подасть вам руку допомоги, і для кожного з них буде достатньо лише 10 повторень.

гуми

План тренувань 3 в 1 із зміцненням гуми: Ваші найбільш проблемні деталі швидко розчиняться після цього

Чи знаєте ви, що є тренажерний зал, який поміститься у вашій сумочці? Жіноча сумочка сповнена стільки міфів і стала предметом такої кількості жартів, що подальше перебільшення нікого не здивує. Всім добре відомо, що жінка дістає з сумочки повну аптечку, асортимент середнього салону краси, їжу, що покриває половину щоденного споживання калорій, і пляшку води. То чому б не прямо до спортзалу?

Але я серйозно. Це зміцнююча гума, тобто еспандер. І при правильному використанні він дійсно може замінити обладнаний фітнес-центр.

Маленький великий помічник

За допомогою цих слів зміцнювальну гуму можна коротко охарактеризувати. А якщо бути більш конкретним:

  • Це допоможе вам зміцнити практично кожен м’яз вашого тіла
  • На відміну від гантелей та звичайних тренувальних тренажерів, активований м’яз забезпечує напругу протягом усього діапазону рухів
  • стимулює більше м’язових волокон, ніж інші вживані допоміжні засоби
  • тренування гуми пропонує як розвиток сили, так і покращення координації та нарощування м’язів

Спробуйте мою комплексну програму вправ

Вправа із зміцнювальною гумою допоможе вам тренувати кілька м’язів одночасно - ефективно та за короткий час.

Наголошую на проблемних областях, тобто. на стегнах і попі. М’язи верхньої половини тіла додаються до них в окремих вправах.

Вправа із зміцнювальною гумою

CVIK 3in1: Присідання та натиск на плечі та обертання тулуба

Ви включите: стегна, м’язи плечей, косі м’язи живота.

Крім усього іншого, вправа дозволить поліпшити загальну стійкість і сприятливо вплинути на рухливість хребта.

Дизайн: встаньте так, щоб гума проходила під ногами, які віддалені від ширини стегон. Тримайте по одній гумовій ручці в кожній руці, тримайте руки вздовж тіла, тулуб міцно тримайте. Дивитися вперед. Зігніть ноги в колінах і переходьте до присідання, одночасно піднімайте руки до плечей, тримаючи лікті близько до тіла. Потім встаньте і одночасно просуньте руки над головою, долонями вперед. Разом з підйомом поверніть тулуб в один бік. Потім повторіть вправу, повернувшись на іншу сторону.

Вправляйте по 10 повторень з кожного боку.

CVIK 3in1: Присідання з гумою в присіданнях

Ви включите: спина, сідниці, стегна.

Ця вправа унікальним чином зміцнить всю область спини, але активізація сідничних м’язів завдяки положенню в присіданні також є значною.

Дизайн: оберніть гуму твердим предметом над головою, якщо ви тренуєтеся вдома, можливо, вам доведеться затиснути її у дверях. Тримайте по одному поручні в кожній руці, станьте прямо, дивлячись на місце гумового кріплення, ноги розташовані далеко один від одного. Вдихніть і підніміть витягнуті руки перед собою, щоб кулаки були приблизно на рівні очей. Потім на видиху зігніть ноги в колінах і опустіться до присідання. У нижній фазі стегна майже паралельні землі. Затримайтеся в такому положенні деякий час і одночасно підтягніть гуму до грудей. Потім повільно поверніться у вихідне положення.

Відпрацюйте 10 повторень.

CVIK 3in1: Тиск у грудях і випади

Ви включите: грудні м’язи, стегна, сідниці.

Водночас ця вправа є викликом для вашої координації і зміцнить вторинні та плечові м’язи.

Дизайн: обмотайте зміцнювальну стрічку навколо твердого предмета на висоті грудей. Потім встаньте спиною, щоб закріпити гуму, тримаючи по одному поручні на рівні грудей у ​​кожній руці. Він йде трохи вперед, щоб розтягнути гуму. Встаньте рівно, ноги далеко один від одного. Тепер зробіть крок вперед правою ногою. Зігніть обидві ноги в колінах. Коліно правої ноги повинно залишатися в лінії пальця, коліно лівої ноги знаходиться лише на короткій відстані від землі в нижній фазі. Одночасно натискайте руки перед собою на висоті плечей і робіть видих під час руху. Потім з вдихом повільно поверніться у вихідне положення.

Відпрацюйте 10 повторень на правій нозі, а потім чергуйте ноги.

Побудуйте власний тренінг

КЛАСИЧНИЙ - виконуйте 3 підходи кожної вправи після 10 повторень, пауза між підходами повинна становити 30-60 секунд. Така система підходить для початківців.

КРУГЛИЙ - виконуйте по одній серії з кожної вправи після 10 повторень, пауза між підходами достатня лише для підготовки до наступної вправи. Таким чином практикуйте три серії з трьох різних вправ у швидкому темпі, завершуючи таким чином один цикл. Залежно від вашого стану, ви можете пройти 3-5 таких циклів. Між циклами повинна бути пауза 60-90 секунд. Ця система підходить для більш просунутих спортсменів, вона ідеально поєднує силові тренування та аеробну активність.