Дієти для здоров’я

Види волокон, їх роль

Види харчових волокон

Харчові волокна часто поділяють на розчинні (водорозчинні), що впливають на вуглеводний і жировий обмін, і нерозчинні (нерозчинні у воді) клітковини, які впливають на функцію шлунково-кишкового тракту, виходячи з їх розчинності. Кожен тип клітковини міститься у харчових продуктах, що містять клітковину, лише в різних пропорціях.

клітковини

Овес, ячмінь, фрукти, овочі та бобові (квасоля, сочевиця, нут) є хорошими джерелами розчинної клітковини.

Цільнозернові злаки та хліб з непросіяного борошна є багатими джерелами нерозчинної клітковини.

Джерела високої дієтичної клітковини

Харчові волокна містяться у фруктах (груші, полуниця, ожина, малина, смородина, апельсини), овочах (брюссельська капуста, артишоки, цибуля, часник, кукурудза, горох, зелена квасоля, брокколі), бобових (сочевиця, нут, квасоля), і цільні зерна, усі висівки та вівсяні злаки, хліб, виготовлений із цільних зерен).

Скільки клітковини містять різні продукти?

зелений горошок, кольрабі, сливи,

груші, горіхи, виноград

цільнозернового борошна,

Борошно Грем, вівсянка

Про сприятливий фізіологічний вплив

Вони сприяють хорошій роботі кишечника. Вони допомагають запобігти запорам, збільшують вагу стільця і ​​тим самим призводять до скорочення стінок кишечника, завдяки чому вміст кишечника швидше проходить через кишковий тракт. Однак цей ефект виникає лише в тому випадку, якщо споживання води збільшується паралельно споживанню клітковини.

Вони допомагають знизити рівень глюкози в крові (цукор). Розчинна клітковина може уповільнити травлення та всмоктування вуглеводів, тим самим уповільнюючи підвищення рівня глюкози в крові після їжі, а також відповідь інсуліну. Це може допомогти діабетикам контролювати рівень глюкози.

В’язкі волокна сприяють зниженню рівня холестерину в крові, наприклад, пектину в яблуках, рисових висівок або вівсяних висівок.

Вони допомагають продовжити час спорожнення шлунка, що важливо при ожирінні, оскільки клітковини вимагають більше пережовування, а якщо пережовування триває довше, кількість шлункового соку збільшується і збільшує насиченість шлунка, зменшуючи тим самим голод і посилюючи насичення.

Інші важливі фізіологічні ефекти

Якщо дієта бідна клітковиною, і це супроводжується недостатнім споживанням рідини, відходи згущуються в кишечнику, їх важко передати і можуть чинити тиск на кишкову стінку, викликаючи дискомфорт.

Чим довше відходи залишаються в кишечнику, тим більше води поглинається, що ускладнює їм рух далі і призводить до запорів.
Таким чином, правильна кількість споживаних харчових волокон і потрібна кількість рідини збільшують вагу стільця, змушуючи стінки кишечника скорочуватися, дозволяючи швидше проходити відходів через кишковий тракт. Окрім дієти, багатої клітковиною, регулярні фізичні вправи також стимулюють роботу кишечника, допомагають нормальному функціонуванню метаболізму та покращують стан системи кровообігу і допомагають схуднути.