Я використовую ці методи тренувань у своїх особистих тренуваннях, звичайно в поєднанні з традиційною важкою атлетикою та “традиційними кардіотренуваннями” в суспільній свідомості. Я також віддаю перевагу цьому, оскільки в цих формах тренувань немає або є лише невелика кількість втрати м’язів, крім того, що жир буквально спалює нас:) Це розвиває координацію, витривалість, основні м’язи, нервову систему тощо. цілком добре. або це виділяє жахливі енергії після тренування, які не завдають шкоди у повсякденному житті.:)


Про тренування Табата або HIIT: 20 секунд роботи, 10 секунд відпочинку, все за 8 кіл.

робимо

ТАБАТА

Час, проведений на роботі в оригінальній Tabata, вимагав максимальної потужності протягом усіх 8 кіл. Вправа триває 4 хвилини, тобто ми працюємо з 8 повтореннями.

Тому, якщо ви виконуєте вправи Табата лише протягом години, це вже не буде справжньою Табатою, тому що врешті-решт ви не зможете витиснути з тіла максимум продуктивності або навіть в 3-ій подібній процедурі, якщо ви дійсно натиснули 4 хвилини і закрутив роботу повним ходом.

HIIT:

Спочатку зафіксуйте значення слова мозаїка:

Тренінг HIIT або Інтервальний тренінг високої інтенсивності

Рекомендовано для початківців та досвідчених, як жінок, так і чоловіків.

Однією з найефективніших форм аеробних вправ для спалювання жиру є інтервальні тренування. Це обертає ваш метаболізм годинами після тренування, тому ефект спалювання жиру триває і після тренування, простіше кажучи.

Згідно з одним дослідженням, HIIT збільшує швидкість метаболізму спокою в організмі. Це пов’язано з тим, що споживання кисню в нашому організмі після тренувань зростає - у разі тренувань HIIT до такої міри, що обмін речовин обертається протягом 24 годин після тренування.!

Це також значно збільшує максимальне споживання кисню, набагато більше, ніж монотонні аеробні вправи з низькою інтенсивністю.У традиційних аеробних вправах з низькою інтенсивністю використання жиру як енергії відбувається лише близько 30 хвилин вправ. У випадку з HIIT це можна зробити набагато раніше, тому ми можемо спалити значно більше жиру як енергії вже під час тренування. Тренування HIIT також сприяє зниженню інсулінорезистентності та покращує чутливість до інсуліну м’язових клітин.

Я втрачаю м’язи при такій високій інтенсивності?

У випадку ІІІТ, завдяки характеру тренування, м’язові волокна, що швидко скорочуються, також працюють під час тренування, але лише на короткий час - ці м’язові волокна також використовуються під час тренування з обтяженням.

Вправи призводять до двох речей: з одного боку, ми спалюємо більше калорій під час спринтів, ніж під час монотонних тренувань, а з іншого боку, оскільки спринти тривають досить короткий час, нам не потрібно турбуватися про ризик розпаду м’язів ( принаймні не так сильно, як важкі кардіотренування)., наприклад, спінінг тощо). Навпаки, цей вид тренувань також допомагає мінімізувати катаболізм.

Що відбувається на тренуванні?

Під час тренувань віддають перевагу вправам високої інтенсивності, переважно самозваженим, які розвивають як стабілізацію, так і координацію руху.

Це місце для кожного, хто шукає різноманітність, любить виклики і не буде цуратися, якщо його тіло згорить приємною м’язовою лихоманкою наступного дня.!

Для кого рекомендовані ці форми навчання?

Будь-яка здорова людина, яка тільки починає рухатися, або людина, яка вже давно є спортсменом, може сміливо застосовувати це.

Почати варто з 10-хвилинної розминки, а не просто кидатися на 4-хвилинні завдання.

Потрібно бути обережним, аніж новачкам, щоб уникнути травм.

Інтенсивність - це ключ до всього цього! Новачки можуть додати 85%, якщо 100% ще нереально, але хто вже досвідчений спортсмен, сміливо робіть це з максимальною інтенсивністю!

Якщо вашою метою є максимальна сила, досить робити це двічі на тиждень, якщо ви хочете підвищити свою витривалість, тоді можна проводити до 5 на тиждень відповідно до вашого рівня фізичної підготовки.

Типові вправи: вправи з власною вагою, їзда на велосипеді, веслування, плавання, підйом, біг по сходах, скакалка, спринт, 4-тактні віджимання, вправа на стенді або пліобокс

Оригінальним дослідженням Табата є Ідзумі Табата

У своєму дослідженні вона розглядала аеробний/анаеробний розвиток у людей з різним рівнем підготовки, задаючись питанням, як і коли енергетична система організму починає обертатися. Його цікавило вивчення, синтез та роль молекули АТФ у виробництві енергії в аеробних та анаеробних середовищах. АТФ (аденозинтрифосфат) забезпечує організм енергією, яка використовується органами та м’язами, може трактуватися як паливо для тіла.

«Оригінальне дослідження Табата

На початку 90-х він працював з Ірісавою Коїчі, тренером японської команди зі швидкісного катання, з якою його придумали робити короткочасні спринти, а потім ще коротший відпочинок. Метою програми було підтримати та підвищити ефективність роботи фігуристів, тому Табата тестував спортсменів на різних рівнях.

4-хвилинний протокол

В оригінальному дослідженні Табата чоловіки у віці до 25 років, які ще не займалися спортом на професійному рівні, були розділені на дві групи.

Першій групі довелося бігти протягом 60 хвилин на ергометрі з помірною інтенсивністю (70% від VO2 max).

Друга група мала бігати на тій же машині 20 секунд, а потім 10 секунд відпочинку, протягом 4 хвилин, все з МАКСИМАЛЬНОЮ потужністю! Ключовим тут був максимум, тому кожен інтервал був спринтом. Якщо спортсмен не міг все це продовжувати, він міг зробити 7 кіл замість 8.

Обидві групи тренувались 5 днів на тиждень, всі 6 тижнів. За цей час група спринтерів підвищила свої показники, тоді як група тривалих тренувань ні. Це має сенс, оскільки під час спринтів відбувається багато більше анаеробних процесів. Що стосується поглинання кисню, спринтова група так само підвищила цей рівень, як і тривала група ".

Тому можна сказати, що вправи Табата з максимальною інтенсивністю 4 хвилини мають такі ж аеробні переваги, як і тренування середньої інтенсивності тривалістю 60 хвилин. Це може бути шокуючим, що відтепер вам не доведеться бігати 60 хвилин на біговій доріжці, темп 7, підйом 3, просто натисніть на це 4 хвилини!

Походження та основи Табата

Тренер на ім'я Ден Джон з Американської ради з питань успіхів (ACE) задався питанням: чи можна так ефективно використовувати протокол Табата при будь-яких вправах або просто на рухах ергометра? Якби 4 хвилини були хорошими, 20 хвилин були б ще кращими? Відповідь дав короткий "тест", який насправді був лише списком на веб-сайті ACE з дюжиною вправ, які були протестовані на основі Табата та розглядались для збільшення пульсу. При згинанні рук біцепса це не дуже, набагато корисніше для вправ, де ви можете робити спринт і де ви можете збільшити частоту серцевих скорочень з нуля. Оскільки ключовою є інтенсивність, а не тривалість тривалості, тому це все зрозуміло.

Мартін Гібала також провів дослідження, в якому він модифікував протокол Табата, збільшивши решту до 20-30 секунд. Результат був схожий на результати Табата, вони продемонстрували поліпшення як азаеробних, так і анаеробних показників, а після зміни жиру в тілі вони побачили позитивні моменти в учасниках дослідження: у всіх спостерігалося зменшення відсотка жиру в організмі! Завдяки більш тривалому відпочинку АТФ мав більше часу на регенерацію до наступного спринту.

Відсоток жиру в організмі у всіх учасників був зменшений!