Хто має проблеми зі сном, майже впевнений, що рівень гормону стресу, кортизолу, також високий, що, крім того, що насторожує вночі, також зменшує вироблення гормону росту, необхідного для функціонування інсуліну. Щоб знизити рівень кортизолу, нам потрібно включити рибу та риб’ячий жир у мій щоденний раціон разом з овочами та дотримуватися моєї дієти з низьким вмістом ГЛ.

Основним гормоном сну є мелатонін, який організм виробляє із серотоніну

Хоча хронічно високий рівень серотоніну може спричинити неприємності, якщо забезпечуються природні сполуки, з яких організм може природним чином виробляти серотонін, вони можуть підвищувати рівень мелатоніну без надмірного підвищення рівня серотоніну. Ця сировина включає триптофан (міститься в молоці, а також у курці, індичці, насінні, горіхах та сирі) та амінокислоту, яка називається 5-HTP, останню з яких можна приймати за 100 годин до сну як харчову добавку.

Магній і вітаміни групи В також відіграють певну роль у повноцінному сні

Магній особливо заспокоює і допомагає розслабити м’язи. Багато стресу або багато цукру знижує рівень магнію. Магній міститься в насінні, горіхах, зелених овочах та морепродуктах. Перед сном ви можете приймати 400 мг магнію як харчову добавку.

можна

Вітаміни групи В відіграють певну роль у боротьбі зі стресом, але, як правило, найкраще приймати їх рано, оскільки вони мають енергетичний ефект і можуть викликати настороженість.

А як щодо дієтичних добавок меланіну?

Мелатонін, який виробляється епіфізом у середньому мозку, регулює цикл сну і неспання, завдяки чому він здається ідеальним інструментом, що допомагає заснути. Деякі лікарі для сну рекомендують приймати від 0,5 до 3 мг мелатоніну за дві години до їжі, підкладаючи під язик, але результати експериментів неоднозначні. У будь-якому випадку, нещодавнє дослідження показало, що мелатонін значно покращує якість сну, оскільки добровольці були насторожені вранці, не виявляли побічних ефектів і не мали проблем, коли зупинялися.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Використання трав

Вважається, що багато трав мають сплячі властивості. Найвідоміші - котяча м’ята або валеріана, але до них належать ромашка, пасифлора, лаванда, хміль та лимонник. Одне дослідження показало, що прийом 600 мг стандартизованої валеріани за 30 хвилин до сну протягом 28 днів був настільки ж ефективним, як ліки, що застосовуються для лікування тривоги, оксазепам. В іншому було виявлено, що котяча м’ята та лимонна трава є настільки ж ефективними, як снодійний засіб під назвою Хальсьон, але перше не викликало сонливості наступного дня.

Додаткові альтернативи для поліпшення сну

Представлені раніше методи зменшення стресу також допоможуть вам добре виспатися. Деякі, досить дивно названі "гігієною сну", по суті звичні поради є частиною більшості цих процедур. Принцип того, що нам потрібно виробляти регулярні звички до допомоги сну, випливає з того, що ми засинаємо якомога успішніше., чим більше ми про це переживаємо:

  • У спальні має бути тихо і темно.
  • Носіть зручний одяг для сну.
  • Не їжте багато перед сном.
  • У спальні повинно бути якомога менше штучного світла
  • Вправляйтесь регулярно, але не після 19:00.
  • Ми уникаємо кави вдень та алкоголю ввечері.

Музика, щоб заснути

Доктор Галина Міндлін, нью-йоркський психіатр, використовує «музику мозку» - ритмічні звукові зразки, зроблені із запису власних мозкових хвиль пацієнтів - для боротьби з безсонням, тривогою та депресією. Записи схожі на класичну фортепіанну музику і, здається, мають заспокійливий ефект, схожий на йогу та медитацію.

У подвійному сліпому дослідженні Університету Торонто 80% студентів музичної музики повідомили про покращення.

Стрес. Для тих, чий стрес відіграє важливу роль у їхньому житті та загрожує здоров’ю, я рекомендую таке:

  • Уникайте регулярного вживання чаю та кави, бажано жодного кофеїну протягом місяця.
  • Перестати палити.
  • Повністю уникайте алкоголю протягом 2 тижнів, зменшіть загальне споживання алкоголю до 3 маленьких склянок на тиждень (до 2 одиниць).
  • Вправляйтесь щодня
  • Змініть своє життя, щоб уникнути постійно високого рівня стресу.