За останні роки дієта іспанців значно змінилася, і погані харчові звички також досягли вечері. Серед неправильної поведінки, яка стосується цього останнього прийому їжі протягом дня, є два типи: ті, хто помилково пригнічує його, щоб схуднути, через брак часу на приготування їжі або перевтому, і, з іншого, ті, хто робить це в достатку через поганий розподіл їжі протягом дня, через що ви приїжджаєте в цей час доби дуже голодними.
Роль добових ритмів
Пояснення всьому цьому пояснюється тим, що в центральній нервовій системі виробляється механізм, за допомогою якого гіпоталамус (нейроендокринна структура, розміщена в основі мозку) інтерпретує ці години голодування або низького споживання як дефіцит, тим самим зменшуючи енергію витрат і посилює почуття голоду. За словами доктора Мануеля Моніно, віце-президента Асоціації дієтологів та дієтологів Іспанії, багато нейроендокринні зміни є функцією добових ритмів (вночі та вдень), які контролюють сон і неспання. Коли ми встаємо, метаболізм активізується, і необхідно включати енергію за допомогою збалансованого сніданку та помірного обіду в обід. Однак, коли ми добираємось до ночі, метаболізм сповільнюється, звідси виникає потреба в забезпеченні поживними речовинами, які допомагають нам легше перетравлювати організм, уникаючи важкої їжі, багатої жиром. Ви повинні думати, що вечеря - це прекрасна нагода навчитися хорошим харчовим звичкам: їжте рано, легковажно і включайте овочі в страви. "Ці ритми дуже усталені відповідно до географії та походження людей, і ми не повинні йти проти них", - робить висновок експерт.
Як це впливає на наш сон
Вечеря дозволяє нам лягати спати ситим, і фіксувати мінерали та поживні речовини під час сну, які допоможуть нам прокинутися з енергією. Крім того, було доведено, що наш раціон харчування, те, що ми їмо щодня, та умови, в яких ми його вживаємо, мають значний вплив на якість наших годин сну. Насправді завжди говорилося, що багато обіду викликає поганий сон і нескінченні кошмари. Для них
На думку експертів, вечеря, як останній прийом їжі протягом дня, вимагає легкої та легкозасвоюваної їжі, яка сприяє відпочинку, сприяє нашому самопочуттю, допомагає підтримувати вагу та компенсувати
поживні речовини, які не були спожиті протягом дня.
У цьому сенсі клітковина та вуглеводи (присутні в злаках) є найбільш рекомендованими поживними речовинами завдяки низькій калорійності та здатності задовольняти. Клітковина працює під час відпочинку, полегшуючи травлення, тим самим сприяючи покращенню вашого здоров’я та самопочуття. Це було підтверджено недавнім дослідженням, проведеним
Кардіфський університет,
який продемонстрували
що споживання клітковини та вуглеводів допомагає
до
поліпшити настрій, зменшити втому на 10% і навіть полегшити заснути.
Щоб міцно спати, дотримуйтесь наших порад:
• До хліба, молока, круп, меду, картоплі, макаронних виробів, салату, авокадо, індички, банана.
• До рясних або дуже пікантних вечерь.
• Дуже легкі, які у дітей змушують їх прокидатися голодними через кілька годин.
• Пити багато води
• До кави, чаю або шоколаду.
• До спаржі, ковбас, сирів, перцю, смаженої їжі ....
Ідеальна вечеря
Щоб удома були хороші харчові звички, ми повинні планувати вечері та розробляти їх, виходячи зі страв, приготованих протягом дня. Рекомендації експертів наполягають на важливості забезпечення двох третин добового раціону в першій частині дня.
Доктор Мануель Моньїно стверджує, що ідеальна вечеря - це доповнення до їжі, з’їденої опівдні. Це повинні бути продукти, які легко засвоюються, використовуючи прийоми приготування на пару, грилі, варені страви та м’яку випічку. Крім того, вони не повинні мати багато жиру.
Ідеальна вечеря повинна забезпечити нас джерелом білка, як може бути яйце, за ним шматок риби, ще одне нежирне м’ясо (курка, кролик, нежирна свинина), варені овочі та трохи фруктів.
Також настійно рекомендуємо
крупи
(за багатство клітковини, вуглеводів, вітамінів, мінералів та низький рівень жиру)
, молоко та фрукти, які містять харчовий внесок, необхідний для легкої та здорової вечері, яка допомагає доглядати за волосінню, відпочивати та заснути.
Що стосується солодких напоїв, безалкогольних напоїв, випічки та шкідливої їжі слід епізодично обмежувати дієту.
За словами Моньїно, найголовніше - готувати вечерю принаймні за 2-3 години до сну, щоб полегшити сон. Для цього їжа повинна бути
легкий та легкозасвоюваний для сприяння повноцінному відпочинку.
Що рекомендує Іспанська асоціація дієтологів-дієтологів Це "підтримка різноманітного харчування, вживання води замість інших напоїв, не перестараючись, і взагалі, також активне життя, що сприятиме набуттю здорових харчових звичок".
Не пропускайте це
З іншого боку, залишатися без вечері - це помилка, оскільки п’ять прийомів їжі на день є обов’язковим для будь-якої дієти, що вартує її солі. У цьому сенсі останні дослідження показують, що населення Іспанії пропускає в середньому 24,4 обіду на рік.
Це придушення вечері в основному пов’язано з тим, що вони приходять додому пізно і з дуже невеликим бажанням і часом готувати. "Подібно до того, як сніданок є одним із прийому, який на вечерях пропускає значна частина іспанців, особливо дітей та підлітків, літні люди, як правило, їх пропускають, або вони можуть замінити їх такими продуктами, як молочні продукти, або я їжу лише фрукти чи овочі. Ці продукти важливі, але вечеря, наприклад, пара фруктів, не забезпечує достатньо поживних речовин для повноцінного обіду ”, - говорить експерт.
Крім того, продовжує доктор Моньїно, “пропускання їжі є дуже поширеною практикою для людей, які хочуть схуднути, тому що вони думають, що якщо ви їсте опівдні і не їсте вночі, ви їсте менше їжі. Потреби повинні бути покриті, а те, що зазвичай трапляється, має протилежний ефект: коли ми не їмо їжу, ми, як правило, їмо більше при наступному прийомі ". Звідси важливість швидкого і простого приготування вечері, але це забезпечує нас поживними речовинами, які не були придбані протягом дня.
Вечеря в позитиві
"Чудо-дієти", реальна небезпека для здоров'я
Фахівці з питань харчування також попереджають, що знамениті «диво-дієти» не мають наукового обґрунтування, саме тому вони є обмежувальними, незбалансованими та можуть серйозно загрожувати нашому здоров’ю, оскільки вони не забезпечують необхідних для нашого організму вітамінів, мінералів та інших поживних речовин. В Іспанії, за підрахунками, 31% населення із зайвою вагою коли-небудь дотримувались дієти такого типу, що вказує на те, що ми стикаємося з важливим явищем. "Ці дієти протипоказані всім віковим групам, а набагато більше - підліткам та людям, які перебувають у певних фізіологічних ситуаціях, наприклад, вагітним жінкам. Досягається значна втрата ваги на основі інших нежирних компонентів тіла ", - говорить експерт. З цієї причини важливо завжди підтримувати правильні харчові звички, крім фізичних вправ.
Крім того, від FESNAD (Іспанська федерація товариств з питань харчування, харчування та дієтології) наполягає на тому, що дієти для схуднення повинні завжди контролюватися кваліфікованими дієтологами, оскільки дотримання будь-якої "диво-дієти" може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, діабету і навіть різних видів раку.